Beljakovine so eden ključnih gradnikov našega telesa in eno najnujnejših hranil za človekovo delovanje. Potrebujemo ga za proizvodnjo protiteles, encimov, krvi, vezivnega tkiva, hormonov in še več. Beljakovine so prav tako odgovorne za obnovo in rast mišic. Ker pa je tako kritično - beseda dejansko izhaja iz grškega izraza napovedi , kar pomeni najprej - veliko Američanov skrbi, ali dnevno izpolnjujejo priporočeno količino beljakovin ali ne. In ko upoštevate 17 milijard dolarjev več beljakovinskih dodatkov (in s tem povezano trženje), kdo se ne bi motil, da bi v svojo prehrano vnesel več beljakovin?

kako si oblečeš prevleko za odejo

Toda potrebe po beljakovinah se od osebe do osebe močno razlikujejo - vaš potrebni vnos je v veliki meri odvisen od vašega življenjskega sloga in ravni aktivnosti, mišične mase, starosti, trenutnega zdravstvenega stanja in sestave telesa. Obstaja preprosta formula za oceno potreb telesa po beljakovinah. Za ljudi, ki so aktivno , Vzamem njihovo težo v kilogramih in jo pretvorim v kilograme (kilograme razdelim z 2,2, da dobim kilograme) in pomnožim z enim, razloži Frances Largeman-Roth, RDN , strokovnjak za prehrano in avtor. Na primer, ženska, ki tehta 150 kilogramov, bi potrebovala 68 gramov beljakovin na dan. Vendar za ljudi, ki so manj aktivna , Nato bi število kilogramov pomnožil z 0,8. Torej, bolj sedeča 150-kilogramska ženska bi potrebovala približno 55 gramov na dan. Prehranski referenčni vnos ali DRI , za beljakovine je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram. To je najmanjši zahtevani znesek.

Pomembno je vedeti, da so beljakovine (na srečo) na voljo v živilih. Večina nas dobiva dovolj in ni treba šteti vsakega grama beljakovin, pravi Largeman-Roth. Povprečna ameriška prehrana je v beljakovinah veliko večja, kot mnogi domnevajo, tudi vegetarijanci. Meso in mleko težke jedi običajno povezujemo z obroki, bogatimi z beljakovinami, vendar hranilo najdemo tudi v številnih sestavinah rastlinskega izvora všeč zrna , oreški, fižol, tofu, sadje in zelenjava. (In ne pozabite na jajca: v sendvič z dvema jajcema lahko zapakirate več kot 20 gramov beljakovin; dodajte kozarec humusa in verjetno boste imeli skoraj polovico dnevnega vnosa do konca zajtrka.)

Če pa si v telovadnici ali parku namenite več časa in ne vidite želenih rezultatov, boste bolj pozorni na količino beljakovin, ki jih dobite s hrano, in si zagotovite z beljakovinami bogat obrok ali prigrizek po vadbi, ki pomaga popraviti majhne solze v mišicah, pravi Largeman-Roth. Tisti s fizično napornimi službami, ljudje, ki pogosto telovadijo, in starejši odrasli bodo morda potrebovali tudi več beljakovin.

POVEZANE : 9 rastlinskih živil, ki bi jih morali jesti več

kako skrbeti za škornje iz semiša

Bottom line: cilj je, da beljakovine pridobite iz hrane, in ne pozabite, da je kakovost beljakovin, ki jih uživate, izjemno pomembna (rdeče meso je še vedno rdeče meso). In če ste se spraševali, ali morate vnos povečati z beljakovinskimi napitki ali nadomestnimi ploščicami, jih preskočite in pripravite enega od teh enostavnih receptov z visoko vsebnostjo beljakovin ali namesto tega poiščite naše najljubše vegetarijanske recepte z visoko vsebnostjo beljakovin. Ne pozabite tudi, da FDA dodatkov ne ureja tako natančno kot hrane in pijače ter da je treba raziskati več dejanska učinkovitost beljakovinskih dodatkov , še posebej za tiste, ki niso profesionalni športniki ali bodybuilderji.

POVEZANE : 4 najboljše zdrave prigrizke, ki jih lahko kupite (ki so tudi okusnega okusa)