Za tiste, ki si želijo dolgoročno obnoviti svojo prehrano, je prehranjevanje z rastlinami ena najbolj praktičnih rešitev za začetek bolj zdravih prehranjevalnih navad. Ne samo, da je boljše za vaše telo - boljše je tudi za planet.

kako formalno pogrniti mizo

Tu je devet ključnih rastlinskih živil, ki jih morate obdržati na svojem nakupovalnem seznamu, da bi ločljivosti hrane uresničili, pravi Natalie Rizzo, MS, RD, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku.

POVEZANE : 7 najboljših virov veganskih beljakovin, po mnenju strokovnjakov za prehrano

Sorodni predmeti

1. Orehi

Orehi so edini oreški, ki zagotavljajo znatno količino bistvene rastlinske maščobne kisline omega-3 ALA (2,5 grama na 1 unčo), vsebujejo pa tudi beljakovine (4 grame) in vlaknine (2 grama). A sistematični pregled s Harvarda so tudi ugotovili, da je prehrana, dopolnjena z od 5 do 24 odstotki kalorij iz orehov, povzročila bistveno večje zmanjšanje celotnega holesterola (vključno s 'slabim' holesterolom LDL in trigliceridi). Orehe imamo radi v vsem, od energetskih ploščic in skledic do juh, solat in testenin.

dva Krompir

Spudi so vse prej kot sovražnik. Tako beli kot sladki krompir sta polna kalija, elektrolita, ki je potreben za hidracijo. In krompir je odporen škrob, zato dejansko pomaga pri prebavi in ​​zmanjšuje lakoto. Krompir je tudi cenovno ugoden, enostaven za kuhanje in je odlično gorivo za aktivne ljudi.

POVEZANE : Kako zdrav je krompir, točno?

3. Jaz sem

Ni presenetljivo, da večina ljudi pomisli na tofu, ko pomisli na rastlinsko prehrano: 3 unče vsebuje ogromnih 9 gramov beljakovin. Soja je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih pogosto ne najdemo v številnih rastlinskih beljakovinah. Toda tofu je tudi dober vir kalcija, ki je odličen za vse, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Tofu lahko dodamo skoraj vsaki jedi, od krompirčka do solate do smutijev (za okusno kremasto teksturo uporabite svilen tofu).

POVEZANE : 22 zdravih visoko proteinskih receptov (10-krat boljši okus kot shake ali okrepčevalnica)

4. Brokoli

The Prehranske smernice priporočamo, da pol krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, vsa zelenjava pa je pomembna pri prehrani na rastlinski osnovi. Brokoli je ena izmed mojih potez, saj je polna hranil, pravi Rizzo. Skodelica surovega brokolija vsebuje približno 3 grame beljakovin, 30 kalorij in 10 odstotkov dnevnih vlaknin (2,5 grama). Vsebuje tudi kalij, vitamin K, vitamin C in kalcij. Brokoli rad pečem v pečici z malo oljčnega olja in soli, solatam pa lahko dodate tudi surovi ali paroženi brokoli, pravi.

5. Brstični ohrovt

Dobra novica: brstični ohrovt je pozimi v sezoni. Izbira pridelkov po sezoni ponuja raznolikost barv, okusa in teksture - pridelki med sezono pa so pogosto tudi najcenejša pot. Samo 1 skodelica brstičnega ohrovta vsebuje 100 odstotkov dnevnega vitamina C, 4 grame beljakovin in 4 grame vlaknin. In raziskave kaže, da so fitokemikalije (rastlinske spojine), ki jih najdemo v brstičnem ohrovtu, povezane z manjšim tveganjem za razvoj raka.

6. Tempeh

Tempeh je fermentirana sojina pogača, ki je pakirana z rastlinskimi beljakovinami. Ne samo, da ima 3 unče tempeha 16 gramov beljakovin, ampak postopek fermentacije, ki se uporablja za izdelavo tempeha, ustvarja dobro za črevesne probiotike. Plus, tempeh ima lepo teksturo, ki se lahko zadrži v sendvičih ali zelenjavnih burgerjih.

POVEZANE : Trenutek ima nadomestno meso - razčlenjujemo različne vrste, da bi rešili zmedo

kako očistim podlogo za miško

7. Rjavi riž

Rjavi riž je celozrno žito, ki vsebuje znatno količino beljakovin in vlaknin , dve hranili, ki pomagata upočasniti proces prebave. Z drugimi besedami, rjavi riž vas dolgo časa nasiti. V nedeljo serijsko kuhajte zrna, da jih uporabite ves teden, ali pa kupite vnaprej kuhana zamrznjena pakiranja za še enostavnejšo možnost.

8. Masla na rastlinski osnovi

Uporaba masla na rastlinski osnovi namesto mlečnega masla vam lahko pomaga zmanjšati nasičene maščobe za kar 40 odstotkov in je 100 odstotkov prijazna veganom. So kot nalašč za večnamensko kuhanje in peko, zato jih lahko zamenjate enega za drugega za mlečno maslo v vseh vaših najljubših pecivih (in še več).

9. Leča

Iz leče boste dobili veliko zadovoljivih beljakovin (9 gramov na pol skodelice) in vlaknin (8 gramov na pol skodelice), ki pomagata spodbujati zdrav prebavni sistem. Tudi oni so polni železa in folata. Lečo lahko enostavno zamenjate za meso v številnih receptih, kot so tacos, burgerji in bolonješka omaka. Nasvet za profesionalce: lečo združite z drugimi rastlinskimi beljakovinami, kot so cela zrna in orehi, da dobite popolne beljakovine. Ena kuhana skodelica vsebuje 18 gramov beljakovin.