Preprosto se lahko pustite, da se vaše navade v spanju spremenijo čez poletje, morda še bolj to poletje, če ste delali na daljavo in večali večinoma doma. Morda imate poletno službo s sezonskimi urami, bili ste v karanteni pri sorodniku v drugem časovnem pasu ali pa otroci? poletne aktivnosti zahtevajo bolj sproščen čas začetka kot običajni šolski dan. Ali pa ste se preprosto navadili ostajati pozno in spati brez nujne potrebe zbudi se ob 6. uri zjutraj - v tej igri ni sramu.

POVEZANE: Kako pripraviti otroke na vrnitev v šolo med koronavirusom

Težaven del pride vedno, ko je čas, da se vrnete nazaj v bolj zaseden ali preprosto drugačen urnik padcev. Prejšnji alarmi, šolani dnevi, učenje na daljavo in obveznosti po WFH ter večeri, polni domačih nalog, naredijo zgodnejše pred spanjem tako staršem kot otrokom. A težko je vse prisiliti v novo rutino s kapico. Pomembno je, da postopoma vzpostavimo zdravo in dosledno rutino spanja, preden se vrti v šolo. Prej ko začnete, lažje se premikate proti pravemu času za spanje, tako da dosežete potreben čas bujenja (in se izogibajte občutku, da vas je zadel avtobus).

V idealnem primeru bi morali ves čas voditi dosleden urnik spanja, vendar vsi vemo, da je to lahko izziv s potovalnimi načrti, kampiranjem in poletnimi aktivnostmi, pravi Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, klinični psiholog s sedežem v New Yorku in strokovnjak za vedenjsko medicino spanja. Še posebej pomembno je, da se pred šolskim letom vrnemo k doslednemu urniku spanja, da bi povečali učenje za otroke in učinkovitost pri delu: Popravilo mišic in utrditev spomina sta dva pomembna procesa, ki se pojavita med spanjem.

Ste deležni tesnobe glede tega, kako boste zajezili te poletne navade spanja? Preberite te enostavne nasvete pred spanjem, ki jih lahko preizkusite že zdaj, da boste lahko s svojo družino ponastavili notranje ure in ostali počitek skozi šolsko leto.

POVEZANE: 8 pogostih napak pri spanju, ki vas stanejo po mnenju svetovalca za spanje

Sorodni predmeti

Spodbudite dosleden čas bujenja

Ljudje pogosto mislijo, da je izvajanje dosledno pred spanjem bi moral biti na prvem mestu, toda Lopez-Yianilos pravi, da je vse v vaši igri zbujanja. Zbudi se ob istem času sedem dni v tednu, pravi. Če se vsak dan zbudite ob istem času, se bo začel dogajati domino učinek, ki vas bo pripeljal do popolnega spanca.

Če veste, da se bodo morali vsi začeti zbujati prej, ko se bo začela šola, poskusite vsak dan spraviti vse iz postelje vsak dan, ko poletje zaide. Tako prvih nekaj šolskih dni (ali služba ali karkoli vas že vleče iz postelje) ne bo prineslo tako drastične spremembe - vi in ​​vaša družina boste (nekoliko) pripravljeni na valjanje ob [vstavite tu nevestno uro].

Za vsakogar, ki se zaradi koronavirusa prvič srečuje z obliko šolanja od doma, je dr. Roy Raymann, glavni znanstveni sodelavec v Laboratoriji SleepScore , gre še korak naprej. Družinam priporoča, da ob tej priložnosti razvijejo urnik učenja, ki spodbuja otrokove cirkadiane ritme in potrebe po spanju. To pomeni tudi vzpostavitev in vzdrževanje čim bolj redne dnevne rutine. Torej, poleg tega, da se držite fiksnih ur bujenja, se poskušajte čim bolj držati doslednih obrokov, časov aktivnosti, učnih ur, odmorov, prostega časa in seveda časa za spanje.

... Tudi ob vikendih

Na splošno je poskušanje nadoknaditi spanje kontraproduktivno. Veliko ljudi, s katerimi sem delala, nadaljujejo s spanjem ob vikendih ali njihovih prostih dneh, pravi. Vendar se med tednom še vedno ukvarjajo s pomanjkanjem spanja, kar vpliva na njihovo dnevno delovanje. Čeprav boste v teh dneh morda lahko nadoknadili spanec in se počutili bolje, je vaša koncentracija, razpoloženje in učinkovitost med tednom še vedno ogrožena, ko ste neprespani. To je en nasvet, ki ga morate vzeti s seboj skozi šolsko leto - in pozneje. Delovni dnevi bodo veliko bolj znosni, če ob sobotah in nedeljah ne pustite vsem spati do poldneva.

razlika med juho iz manhattanskih školjk in novoangleških školjk

POVEZANE: Po mnenju strokovnjakov je natančno navedeno, koliko spanja potrebujete

Poskrbite, da bodo vsi dobili sončno svetlobo in vadbo

Družine, ki se zdaj šolajo od doma, bi morale otrokove učne načrte uravnotežiti z zdravimi odmori.

'V vsakodnevnem urniku vašega otroka naj bo nekaj vadbe in telesne aktivnosti in načrtujte odmore, ker lahko delo od zaslona predolgo miruje.' Pravi Raymann. 'In poskrbite, da bodo [še vedno] šli ven in čez dan dobili nekaj zunanje svetlobe.'

sredstva za suho lasišče za barvane lase

Vadba in izpostavljenost naravni sončni svetlobi sta ključnega pomena za ohranjanje ne le zdravega zdravja vseh, ampak tudi za uravnavanje vašega običajnega cirkadianega ritma. Vsakdo, ki dela in se uči doma, vključno z odraslimi, mora dati prednost preživljanju vsaj 30 minut zunaj (če to dovoljuje) in vsak dan 20 do 30 minut kardio vadbe (če ni preblizu spanca).

Vzpostavite in se držite rutine pred spanjem

Da, obstajajo tisti redki posamezniki, ki zaspijo v trenutku, ko glava udari v blazino. Za ostale nas zaspanost prihaja nekoliko bolj postopno, četudi so naša telesa dejansko precej utrujena. Dati si morate čas, da preklopite v način spanja.

Lopez-Yianilos predlaga uvedbo postopka zapiranja. Poskusite ustvariti varovalni pas približno 30 do 45 minut pred spanjem, da boste svojemu duhu in telesu dali nasvet, da prehajate v spanje. Na primer, preberite knjigo na kavču ali poslušajte umirjeno glasbo. In ne pojdite spat, če niste zaspani - preberite knjigo ali se 15 minut ukvarjajte z blagodejno dejavnostjo in nato ponovno ocenite svojo zaspanost.

Uporabite postelje samo za spanje

Morda ste nekaj lenih poletnih jutranjih ur ali večerov otrokom brali knjige ali gledali Netflix v postelji, vendar je čas, da začnete razmišljati o postelji samo za spanje - sicer um začne posteljo povezovati z budnostjo. Ne pozabite, da vse od službe in šolskih nalog do nočnih ritualov zapiranja stran od vaše dejanske postelje.

Uporabite svojo posteljo samo za tri S-je: spanje, seks ali ko ste bolni, pravi Lopez-Yianilos. V postelji ni branja, gledanja televizije, prehranjevanja, dela ali družabnih omrežij. In priporoča, da je spalnica hladna, tiha, temna in udobna, da čim bolj poveča kakovost spanja.

Omejite čas zaslona ponoči

Ker lahko spletno učenje že ves dan zahteva daljša obdobja pred zaslonom, je še pomembnejša rutina brez naprave pred spanjem.

'Zmanjšajte čas zaslona zvečer, da se izognete modri svetlobi, ki lahko še močneje vpliva na spanje pri najstnikih,' pravi Raymann.

Če je treba, ne puščajte vseh telefonov in naprav zunaj sebe in otroških spalnic ter pred spanjem omejite uporabo zaslona (telefoni, tablični računalniki, televizorji in računalniki oddajajo modra svetloba to vaše možgane prevari, da mislijo, da je čas, da se zbudite - kar je ravno nasprotno od tega, kar iščete tukaj.)

Ali vam lahko zagotovimo, da boste ob prvem šolskem dnevu svetle oči in košatega repa? Na žalost ne. Če pa boste sledili temu nasvetu in zdaj prevzeli nadzor nad jutranjimi in nočnimi navadami svoje družine, bo začetek strožje rutine zbujanja spanja veliko lažje obvladljiv.

POVEZANE: Tukaj je, kaj storiti, ko ne morete spati - in to je nekako nasprotno