Ko se zbudite nekaj ur pred alarmom, se vam morda zdi, da se počutite v postelji, sliši najboljši načrt - pa naj bo še tako mučen. Z drugimi besedami: poskusiti spati se zdi točno tisto, kar storiti, če ne morete spati - vendar znanstveniki spanja pravijo, da si poskušate narediti spanec, ko v resnici ne morete poslabšati stvari. Lahko vam poveča možnost za razvoj kronične nespečnosti.

Kaj storiti, če ne morete spati

Glede na ugotovitve a Študija iz leta 2016 na Medicinski fakulteti Univerze v Pennsylvaniji (predstavljeno na SLEEP konferenca v letu 2016), vstajanje iz postelje, ko ne morete spati - namesto da bi ostali v postelji in poskušali spati - lahko prepreči, da bi 70 do 80 odstotkov primerov akutne nespečnosti prešlo v kronično nespečnost.

Za študijo so raziskovalci v enem letu spremljali čas v postelji in spalne navade 416 ljudi. Vsi udeleženci so začeli kot dobri speči. Med študijo je 20 odstotkov udeležencev doživelo fazo akutne nespečnosti (opredeljeno kot težava z zaspanjem ali spanjem tri ali več noči na teden, med dvema tednoma in tremi meseci). Od te skupine se je 45 odstotkov na koncu vrnilo v dober spanec. Toda pri 7 odstotkih je nespečnost postala kronična (trajala je dlje kot tri mesece). Razlika? Tisti, ki so si omejili čas v postelji, so se bolj verjetno vrnili k dobremu spanju, medtem ko so tisti, ki so ostali v postelji, ko niso mogli spati, bolj verjetno imeli kronično nespečnost.

POVEZANE: Nova raziskava razkriva najpomembnejše stvari, zaradi katerih so ljudje ponoči budni

Če ponoči ne morete zaspati, Perlis predlaga, da vstanete iz postelje, da izkoristite ta čas (morda preberite, zložite nekaj perila ali napišite tiste zahvale, ki ste jih odlagali). Morda boste zaspali po približno eni uri, vendar boste zaspali hitreje in v boljši spanec, kot če bi ostali v postelji in se spraševali: Zakaj ne morem spati?

Česa ne storiti, ko ne morete spati

Michael Perlis, avtor študije in direktor programa Penn Behavioral Sleep Medicine, opisuje pasti podaljšanja tako imenovane možnosti spanja, kar lahko privede do neusklajenosti z vašimi dejanskimi sposobnostmi spanja.

Tisti z nespečnostjo običajno podaljšajo možnost spanja, pravi Perlis. Zgodaj gredo spat, pozno vstanejo iz postelje in dremajo. Čeprav se to zdi smiselno narediti in je morda kratkoročno, dolgoročno pa je težava v tem, da ustvarja neskladje med trenutnimi sposobnostmi spanja in trenutnimi možnostmi spanja; to spodbuja nespečnost.

POVEZANE: 8 pogostih napak pri spanju, ki vas stanejo po mnenju svetovalca za spanje

Povedano drugače, ljudje pogosto poskušajo nadomestiti izgubo spanja s podaljšanjem možnosti spanja (ali prilagoditvijo urnika spanja). A čeprav se zdi povsem nerazumljivo, je odločitev, da ostanete budni - namesto da bi se prisilili v spanje - formalna strategija zdravljenja nespečnosti pri kognitivno-vedenjski terapiji, ki jo je Ameriški koledž zdravnikov prejšnji mesec napovedal kot prednostno zdravljenje. In Perlis pravi, da bi moralo ohranjanje rednega urnika spanja / budnosti pomagati uravnavati vaš spanec v treh do petih dneh.

Pomembno je tudi, da si posteljo rezervirate za seks in spanje (ne za branje, delo ali pomikanje po viru Instagram) - tako da ga vaši možgani ne začnejo povezovati kot prostor za budnost. Čas budnosti v postelji omejite na do pol ure na teden, predlaga Michael Grander, drugi avtor študije in direktor Raziskovalnega programa spanja in zdravja na Medicinski fakulteti Univerze v Arizoni. (Preberite o šest zdravil za zdravljenje nespečnosti brez zdravil .)