Nihče ne govori, da vadba ni dobra za vas - je. A vadba ne pride brez tveganj, in sicer poškodb. Medtem ko se lahko poškodujete kjer koli, tudi v telovadnici, poškodbe doma videi o vadbi doma, improvizirane kardio vadbe in druge vaje brez telovadbe so bile v trendu med nedavnimi naročili bivanja doma in zaprtji telovadnice. Primer: Googleova iskanja bolečin v kolenu so se maja povečala za 471 odstotkov, zvini gležnjev pa za 267 odstotkov, je pokazala raziskava Britancev fit4thefight.

Ne krivite vaje: krivi dve pogosti napaki, ki ju ljudje pogosto delajo med vadbo doma. Te poškodbe so verjetno povzročili ljudje, ki pred tem niso telovadili, in ljudje, ki niso vadili z ustrezno intenzivnostjo, trajanjem ali pogostostjo, pravi Mecayla Froerer, direktorica iFit treninga in osebna trenerka, certificirana za NASM iz Logana v Ut., In dodala, da poškodba ne razlikuje. Ne glede na to, ali ste novi v vadbi ali telovadite že leta, je poškodba vedno možna.

Čeprav lahko katera koli dejavnost povzroči poškodbo, imajo nekatere vaje višjo stopnjo poškodb kot druge, še posebej, če se šele učite kako začeti delati ali pa se po letih neaktivnosti spet vadite. Vključujejo tek, ki je obremenjujoč za sklepe; trening moči, pri katerem lahko neprimerna oblika in pretežke uteži obremenijo mišice; in joga, saj so poškodbe ramen in zapestja pogoste, pravi Mimi Secor, DNP, medicinska sestra, avtorica in zagovornica zdravja in kondicije v Onsetu, Mass.

Kako torej zmanjšati tveganje za poškodbe, še posebej, če doma beležite več sej z znojem? Upoštevajte teh 10 strategij.

Sorodni predmeti

1. Najprej postavite noge

Preverite te čevlje in če se ne prilegajo pravilno ali če jih nosite na koščke, si priskrbite nove. Idealno bi bilo, da bi bili ti fitnes čevlji stari manj kot šest mesecev, pravi Secor. In seveda uporabite čevlje, namenjene dejavnosti, ki jo opravljate.

2. Spoznajte svojo opremo

Ali tekalne steze že stoletja niste uporabljali (če sploh) ali ne veste, kako se pravilno postaviti na kolo, pa naj bo to v zaprtih prostorih ali zunaj? Preprečevanje se začne s seznanitvijo z opremo, ki jo uporabljate, pravi Froerer. Preverite uporabniške priročnike (ali jih poiščite v spletu, če ne najdete fizične kopije) ali videoposnetke v YouTubu, da vidite, kako uporabljati vaš določen del opreme.

3. Varnost vašega notranjega okolja

Če nimate dovolj prostora ali imate predmetov na poti, je poškodba verjetnejša, pravi Secor. V ta namen poskrbite, da imate okrog sebe dovolj prostora za gibanje, še posebej, če uporabljate kardio aparat. Na tej napravi lahko enostavno padete ali se spotaknete in naletite na stvari okoli sebe. Nato očistite prostor, kar pomeni, da se prepričajte, da ob sebi nimate telovadne opreme, vrvic, niti svojih otrok ali hišnih ljubljenčkov, da bi se spotaknili.

4. Razmislite o najemu trenerja

Morda je bilo to pred pandemijo lažje, vendar mnogi trenerji ponujajo virtualne seje, kar je lahko dobra izbira. Ta trener vam lahko pomaga pri učenju ustrezne tehnike za določene vaje, še posebej, če izvajate trening moči, pravi Secor.

5. Naredite dinamično ogrevanje

Ne glede na vašo telesno pripravljenost je ogrevanje z vajami, ki vključujejo mišice, ki jih boste uporabljali med vadbo, nujno. To bo pomagalo povečati pretok krvi na ta območja in vas pripravilo na pot, pravi Froerer. Če na primer tečete, lahko izvajate udarce z zadnjico in visoka kolena, medtem ko sprehajalci izvajajo zamahe z nogami ali stranske stopnice. Če tečete, porabite 10 do 15 minut z dinamičnimi gibi, če hodite, pa pet do 10 minut.

6. Začnite z majhnimi

Če ste novi v vadbi, se izogibajte želji, da bi šli ven. Namesto tega postopoma povečajte svojo intenzivnost in trajanje. Tu je dobro pravilo podjetja Secor: začnite s pet do 15-minutnim sprehodom in nato postopoma dodajte pet minut na trening.

7. Razumeti razliko med nelagodjem in bolečino

Med vadbo se počutite neprijetno. Toda bolečina je drugačna, saj lahko pomeni začetek poškodbe. Bolečina je pogosto akutna in se pojavi kot oster ali vztrajen občutek med vadbo, kar pomeni, da morate takoj prekiniti vadbo in po potrebi obiskati zdravnika, pravi Froerer. Poznavanje razlike med obema vam lahko pomaga vedeti, kdaj se bolj potiskati ali kdaj si vzeti prosti čas za okrevanje.

8. Razmislite o terenu

Vadba na prostem je lahko fantastična tako za um kot za telo. Samo zavedajte se površine, na kateri boste, še posebej, če izvajate močno vplivno dejavnost, kot je tek. Froerer pravi, da so lahko različni tereni na vaših sklepih lažji. Če na primer tečete, je lahko mehkejša površina, kot je pot, na vašem telesu lažja kot cesta.

9. Bodite pozorni na svojo okolico

Telovadba na prostem zahteva več pozornosti kot vadba v zaprtih prostorih, in sicer zato, ker morate upoštevati promet, živali, druge ljudi in celo vreme. Vsak od njih lahko povzroči poškodbe, pravi Froerer in dodaja, da v tem času fizičnega distanciranja spoštujte druge, tako da ostanete vsaj 6 metrov od njih. In tisto glasbo, ki jo radi poslušate, ko se potite? Dober klic, vendar ne pozabite, kakšno nevarnost lahko predstavlja vožnja ali kolesarjenje zunaj, saj ne boste mogli slišati, ali je v bližini težava ali skrb za varnost.

10. Izberite razred, ki ustreza vaši stopnji kondicije

Uporabljate spletno mesto za pretakanje fitnesa? Čeprav zagotovo prinašajo ugodnosti, se prepričajte, da ste izbrali tečaje, ki so zasnovani za vašo telesno pripravljenost, pravi Secor. V nasprotnem primeru, če opravljate tečaj, na katerega vaše telo ni pripravljeno, si lahko škodujete.