Ko postavimo lestvico previsoko, jo neizogibno pihamo, krivimo sami sebe in se vrnemo k statusu quo, «pravi nutricionistka Dana Sturtevant, RD, solastnica Bodite nahranjeni v Portlandu v Oregonu. Na primer vzemite modne diete, kot je čiščenje sokov. Vlečejo nas, ker delujejo, vendar le nekaj časa. Takoj ko se vrnete k uživanju prave hrane, ste spet tam, kjer ste začeli, da ne omenjamo občutka pomanjkanja energije, vzdržljivosti in nenehnega stradanja. Enako velja za vadbo: prva dva tedna v letu ljudje vadijo vsak dan, nato pa se do februarja popolnoma zmanjšajo, ker ta stopnja zavzetosti dolgoročno preprosto ni izvedljiva, pravi Sturtevant.

Da bi vas pripravili na uspeh, smo strokovnjake prosili za cilje, ki se jim zdijo tako izvedljivi, morda se sprašujete, ali so sploh vredni prizadevanja. Do jutri morda ne boste izgubili dveh velikosti ali postali mojster zenov, vendar obljubimo, da boste na poti do bolj srečnega in bolj zdravega napredka.

POVEZANE : Kako začeti delati (če se v bistvu niste premaknili od noči čarovnic)

Sorodni predmeti

1. Nadgradite svojo sladico.

Če hrepenite po sladkem po večerji, bi to morali imeti! Če pa želite zmanjšati sladkor in še vedno zadovoljiti to hrepenenje, lahko sladke stvari razredčite z nečim, kot so oreški ali semena, predlaga Willow Jarosh, RD, soustanoviteljica C&J Prehrana v New Yorku. Namesto da posežete po čokoladici, poskusite mandlje, prekrite s čokolado, grižljaje zamrznjenih banan, potopljene s čokolado, ali čips, pomešan s kokicami, pistacijami ali obojim. Poleg tega, da boste zmanjšali vnos dodanega sladkorja - preveč je bilo povezanih z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom in večjo velikostjo pasu - boste dobili tudi nekaj za srce zdravih vlaknin.

POVEZANE : 9 sestavin za sladice, ki so sladkega okusa, brez vsega sladkorja

kako očistiti bele semiš čevlje

dva Sedite drugače.

Težko je manj sedeti, še posebej, če imate službo na mizi. Toda sedeti bolje je enostavno: spravite plen. Večina ljudi sedi v obliki črke C, ki pritiska na hrbtenico in lahko povzroči bolečine v križu, vratu in ramenih, pravi Jenn Sherer, ustanoviteljica Spinefulness v studiu v Palo Altu v Kaliforniji. In ko poskušamo sedeti 'pravilno', se navadno vpijemo v trebuh in iztegnemo prsni koš ter stisnemo mišice na način, zaradi katerega smo lahko še bolj neusklajeni ali pod stresom. Pretvarjajte se, da imate rep, in se rahlo upognite v bokih, tako da ne sedite na njem, predlaga Sherer. To vam lahko pomaga razstaviti medenico in podaljšati hrbtenico, tako da se lahko vretenca poravnajo naravnost. Stol prilagodite tudi tako, da stopala ležijo ravno na tleh (ali naslonu za noge), stegna pa vzporedno s tlemi.

POVEZANE: 15 minut do boljše drže

3. Nastavite alarm pred spanjem.

Več kot tretjina nas redno ne dobi najmanj sedmih ur spanja, ki jih potrebujemo. Čeprav kasneje verjetno ne morete več spati, lahko spite prej - in najboljši način, da to zagotovite, je nastavitev alarma za 45 minut do ene ure pred ugasnitvijo luči, svetuje dr. Holly Phillips, avtorica od Preboj izčrpanosti . Ko se ugasne, začnite z rutino, ne glede na to, ali gre za tuširanje, kosilo za naslednji dan ali pripravo ovsa čez noč. Alarm je lahko tudi opomnik, da izklopite televizor, zaprete prenosni računalnik in odložite telefon, saj lahko modra lučka, ki jo oddajajo te naprave, upočasni sproščanje hormona spanja melatonina, zaradi česar je težje zaspati. Če radi berete pred spanjem, prižgite svetlost bralnih naprav. Aktivirajte funkcije za omejevanje modre svetlobe ali v svoji spalnici namestite zatemnjene žarnice.

POVEZANE: Kako bolje spati: 7 presenetljivih strategij, ki resnično delujejo

4. Sprehodite se do vsakega cilja v razdalji 1 milje.

Čim več telesne aktivnosti lahko vklopite v svoj dan, tem bolje. Če je nekaj v radiju 1 milje, poskušam peš namesto voziti, pravi Michele Stanten, trener hoje in certificiran inštruktor fitnesa s sedežem v Coopersburgu v državi Penn. Tudi če v vaši soseski ni mogoče hoditi, lahko še vedno hodite od trgovine do trgovine v velikem nakupovalnem kompleksu ali parkirate pri banki ali lekarni in se od tam sprehodite do drugih opravkov. S hojo namesto z vožnjo lahko živite dlje, shujšate, izboljšate razpoloženje in zmanjšate tveganje za bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka. Zmanjša tudi emisije toplogrednih plinov in prihrani približno 60 centov na miljo. Še ena dobra mikro ločljivost: premikajte noge vsakič, ko je telefon v roki. Če ste vezani na stacionarni telefon ali morate ostati na mestu, preprosto marširajte na mestu ali stopite drug ob drugega, pravi Stanten.

5. Preverite pri obroku.

Prehrana je nevzdržna, še posebej, če določite omejevalna, nerealna pravila o tem, kaj lahko in kaj ne smete jesti, pravi Sturtevant. Za trajno zdravje se želite naučiti naravnati se na znake lakote, ne pa jih prezreti. Popivanje vode med ugrizi vam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj previdno, prav tako pavza za preverjanje črevesja na polovici obroka. Če želite to narediti, odložite vilice, globoko vdihnite in se vprašajte, kako polni ste in koliko hrane mislite, da morate biti zadovoljni, predlaga Sturtevant. Ko jemo z zavedanjem, iz hrane dobimo več veselja - in brez tega veselja se težko počutimo nahranjenega.

6. Določite območje brez telefona.

Nastavitev fizičnih meja je enostavnejša od poskušanja omejevanja časa, ko porabite za pomikanje po Instagramu ali preverjanje e-pošte (znova). Nova študija Univerze v Britanski Kolumbiji je pokazala, da gostje, ki so med večerjo imeli telefone zunaj, uživajo manj kot tisti, ki so jih pospravili, ločena študija pa je pokazala, da če je vaš telefon na dosegu roke, to poslabša kognitivne lastnosti - celo če je izklopljen. Poskusite, da vam telefon ostane na delovnem mestu v torbi ali prepovejte telefoniranje za jedilno mizo. Če vas družina potiska, začnite s poskusnim zagonom. Ko predlagate, da nekaj počnete le tri dni ali celo teden, se lažje prijavite, pravi dr. BJ Fogg, direktor Laboratorij za vedenje na univerzi Stanford. Upajmo, da se boste ob večerji resnično pogovorili, s katero bodo vsi postali bolj trajni.

7. Za zajtrk jejte zelenjavo.

Zajtrk je pogosto spregledan kot priložnost za stiskanje zelenjave, ki je 91 odstotkov (!) Od nas premalo. Poskusite toast preliti z pretlačenim avokadom ali vmešanim jajcem dodajte pest otroške špinače ali podušenega naribanega sladkega krompirja. Vaš jutranji obrok ni nujno okusen, da vključuje zelenjavo; naribane bučke lahko vmešate tudi v testo za palačinke ali naribano korenje v ovseno kašo. Imamo natančne ideje, kaj so hrana za zajtrk, v resnici pa je zajtrk le obrok, kot kateri koli drug, pravi Sturtevant. Obožujem praženo zelenjavo z jajci na sončni strani za zajtrk, lahko pa imate celo ostanke pice z zelenjavo na njej.

8. Vadite nekaj minut.

Vsak teden naj bi imeli 2½ ure fizične aktivnosti zmerne intenzivnosti ali približno 30 minut pet dni na teden. A naj vas te številke ne ustrašijo, če ne počnete, kar lahko. Strokovnjaki pravijo, da lahko čas razdelite na 10-minutne seanse, ne da bi pri tem izpustili telesne in duševne koristi vadbe. Raziskave podpirajo moč kratkih treningov: ena študija je pokazala, da je 13 minut treninga z utežmi trikrat na teden dovolj za krepitev moči, druga pa je pokazala, da je za zmanjšanje tveganja smrti dovolj le pet minut na dan. od bolezni srca in ožilja. Nekatere študije kažejo, da je samo stanje dobro za presnovno zdravje, pravi dr. Tamara Hew-Butler, izredna profesorica vadbe in športnih ved na Wayne State University v Detroitu. Bistvo je, da je katera koli vaja boljša kot nobena.

najboljši način, da vaš dom dobro diši

POVEZANE: 8 vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli