Vsi najdemo načine za spopadanje s težkimi situacijami in čustvi. Ne glede na to, ali jih izberemo namerno (nalijemo še en kozarec vina, da prebrodimo sredo) ali se vključimo samodejno (privzeto se pretvarjamo, da ste v redu, ko se boste res zlomili), so naše osebne strategije obvladovanja naravni poskusi, da se zaščitimo.

Kot ljudje pogosto izberemo pot najmanjšega odpora, tako da ignoriramo namige, ki jih oblikujejo naša telesa in um, da bi se učili iz naše zgodovine in drug od drugega, pravi Paula Pavlova iz Pavlova Wellness . Uporabljamo snovi, kot so mamila, hrana in alkohol, da utopimo svoje skrbi, izbiramo se v majhnih prepirih, da ne bi občutili svojih občutkov, opozarjamo na pomanjkljivosti drugih in se zamerimo, namesto da bi pozorno gledali nase.

Težava nastane, ker mnoge od teh nezdravih navad obvladovanja prinašajo le začasen užitek ali olajšanje. So pomožne strategije, ki zavirajo - namesto da rešujejo - temeljne nemire. Te taktike so privlačne, ker so enostavne, vendar delujejo, dokler ne, pravi Pavlova. Tudi ko so časi najtežji, se izogibajte ujetosti v teh devetih nezdravih vedenj, s katerimi se običajno spopadate, še posebej v teh dneh – strokovnjaki za zdravje in dobro počutje pa vam bodo povedali, kako ravnati.

Povezani predmeti

eno Preveč pitja (in iz napačnih razlogov).

Nič se v tem trenutku ne zdi bolj pomirjujoče kot odličen koktajl ali tolažilni kozarec vina. Zmerno uživanje alkohola je prijeten in okusen pobeg – toda v zadnjih nekaj mesecih fizične karantene in duševnih nemirov je veliko ljudi pilo zaradi dolgčasa, depresije ali zaradi nezdravega načina spopadanja. Alkohol ne bi smel biti bergla, na katero se zanašaš, da se prebiješ.

Priporočam, da je pijače v teh dneh čim manj, pravi zdravnik urgentne medicine Cassie Majestic , dr.med. Medtem ko se zaradi alkohola ljudje na začetku počutijo bolj sproščeni in srečni, so ti učinki začasni. Bodite zaposleni z drugimi projekti, cilji ali interakcijami in omejite količino alkohola, ki ga hranite v vašem domu, tako da obstaja ovira za prekomerno pitje.

POVEZANO: Čuječnost je menjava igre na srečo – tukaj je, kako vaditi premišljeno pitje

kako dolgo kuhati 20 lb polnjenega purana

dve Pustite se prežgati – vse.

Dovolite si, da uživate in se prepustite nečemu – brez samoobsojanja – je pomembna praksa pri samooskrbi in dekompresiji. Toda ravnovesje je ključno, pri samooskrbi pa ne gre samo za to, da se pustiš divjati. Se vam zdi, da se ure in ure izgubite v telefonu, ko gledate svojo 400. epizodo na Netflixu? Ješ vse v hladilniku? Morda boste želeli zaužiti vse, da se izognete razmišljanju o negotovosti, težavah, tesnobi in številnih drugih težkih čustvih, ki se trenutno vrtijo v zraku, pravi Yael Shy, učiteljica meditacije, višja direktorica Centra za duhovno življenje Univerze v New Yorku, in pisatelj za Pavza + Namen .

Kaj lahko storite namesto tega, če želite še naprej gledati, pomikati ali prigrizniti sladkarije? Kot pojasnjuje Shy, raziskave kažejo, da do vedenjskih sprememb ne pride tako, da se grajamo, ampak s tem, da priznamo in sprejmemo svoje osnovne impulze, ne da bi se jim vsakič vedno predali. Shy deli štiri korake za zajezitev nenehnega prenajedanja kot strategije spopadanja.

Prvič, ko začutite željo po požiranju, se ustavite in vdihnite, pravi. Zasvojenost se hrani z neumnim vedenjem. Tudi če se na koncu potopite v hrepenenje, se ustavite, preden vas zaužitje spomni na vlogo, ki jo imate nad svojim telesom, odločitvami, pozornostjo in časom. Drugič, opazite koren impulza: Ali je to osamljenost? Strah? Žalost? Čemu pobegnete, ko vas zasrka naslednja epizoda ali uro pomikanja. Tretjič, z veliko sočutja položite roko na srce in trebuh, zaprite oči in si recite: 'To je res težko. To je res neprijetno. Vem, da želiš pobegniti.« Vzemite 5 do 10 vdihov in ponovite te fraze sočutja do sebe. Končno, če ste poskusili vse zgoraj in še vedno želite nekaj požreti, naredite to z občutkom nadzora. Odstranite brezumno naravo dejavnosti in zamenjajte ga z malo pozornosti , pravi Shy. Nastavite časovnik, da tega ne boste počeli za vedno in se dejansko ustavite, ko se časovnik izklopi. Če jeste, jejte počasi in premišljeno, okusite vsak grižljaj.

POVEZANO: Pomirjujoče, 5-minutne dihalne vaje za tesnobo

3 Opustitev kakršnega koli urnika.

Opustitev napornih družbenih in poklicnih urnikov je bila na začetku pandemije za mnoge morda nekoliko nepričakovano olajšanje. In za mnoge ljudi je to, da se med zapiranjem in ukrepi za delo od doma ne silijo, da se držijo kakršnega koli urnika, ki so si ga sami postavili, način potolažiti njihov občutek tesnobe in negotovosti ( Morda se bojim sveta, a lahko vsaj delam v PJ in ostanem v postelji do 14. ure. ). Toda sčasoma bo pomanjkanje občutka za strukturo, pa tudi redne človeške interakcije, naredilo več škode kot koristi.

Če ste odgovorni v službi, redno načrtujte videosestanke ali kosila s svojo ekipo. Če letite sami, razmislite o tem, da si naredite urnik (z določenimi časovno blokiranimi termini) ob delovnih dneh, pravi dr. Majestic. Razmislite o uporabi načrtovalca stare šole, saj danes vse vključuje tehnologijo. In spravi se iz tega znoja! Veselite se, da jih boste spet oblekli, ko bo vaš delovni dan končan.

POVEZANO: 5 jutranjih rutinskih nasvetov, da bo vaš urnik WFH bolj produktiven

4 Pozabljanje dihanja.

Se vam kdaj zdi, da ne morete dihati, ko ste preobremenjeni z nalogami, mislimi ali občutki; ali ugotovite, da nezavedno zadržujete dih, medtem ko doživljate nekaj stresnega? Ne pozabite dihati. Glede na vse, kar se dogaja na svetu, je povsem naravno, da se pogosteje kot običajno znajdete na robu – niste sami, pravi Pavlova. Trenutno se za vsakogar zdi, da se običajno težko prenašajo resničnosti milijardokrat težje, a če si prikrajšate prepotreben kisik, vam ne bo pomagalo nositi te teže.

Ko boste naslednjič začutili, da vam srčno bitje, želodec in stiskanje čeljusti (vse nehotene fizične reakcije na stres), Pavlova pravi, da trdno zataknete noge v tla – ali lezite ali sedite – in zaprite oči. Globoko, počasi in enakomerno vdihnite do konca (kot da dihate v noge in stopala), zadržite ga za trenutek, nato ga prav tako počasi izpustite.' To storite vsaj trikrat, preden vrnete opravilo. Šele ko začutite, da ste ponovno povezani s svojim dihom in bolj zasidrani v svojem telesu, 'odzovite se na besedilo, na klic, na izziv, na trenutek, z milostjo in ne s silo ali strahom. To uporabite za vse, kar počnete,« pravi Pavlova.

5 Pustite, da vadba odpade mimo.

Razumemo, življenje je dovolj premočno, kot je, ne da bi poskušali stisniti vadbo. Poleg tega so telovadnice bodisi zaprte oz predhodno varno, če je sploh odprto , zato je najlažje opustiti vadbo. Vendar ne uberite lahke poti – na dolgi rok se boste zahvalili sami sebi! V svojem življenju potrebujete srčno aktivnost za vse, od zdravja srca, kosti in mišic do uravnavanja razpoloženja, povečanja energije in izboljšanja kakovosti spanja.

Tudi če doma nimate pelotona ali uteži, lahko izbirate med številnimi vadbami doma na platformah, kot sta YouTube ali Instagram, pravi dr. Majestic, ki obožuje vadbo HIIT, ker le redko potrebujejo opremo. In prav ima: predvajajte odlične videoposnetke o fitnesu od doma, brezplačno vadite jogo, tecite po stopnicah v svoji zgradbi in uporabite ta poln vrč detergenta za perilo kot težki kettlebell. Če ne drugega, pojdite ven na sprehod in poskrbite za gibanje telesa skozi ves dan v kratkih intervalih, pravi dr. Majestic.

kako dolgo pečemo litoželezno ponev

POVEZANO: Preizkusil sem to priljubljeno metodo domače vadbe in zdaj razumem hype

6 Negativne misli, samogovor in perspektiva.

Pogost način, kako se stres manifestira, je plazeča miselnost pomanjkanja, pravi Pavlova. Počutimo se, kot da sami nismo dovolj ali da nikoli ni dovolj časa, denarja, energije, talenta, podpore – vi izpolnite prazen prostor. Čeprav je v nekaterih primerih to lahko res, če upoštevamo samo to, kar obstaja ne dovolj ali kar ne deluje, tega ne bo spremenilo.

Ko ugotovite, da se miselno vrtite glede tega, kaj vam manjka, ustvarite več zavesti o nasprotnem: obilju, pravi Pavlova. Mentalnost obilja vam omogoča, da verjamete v svojo sposobnost, da premagate katero koli okoliščino (vidno ali nepredvideno) z vero vase, ne glede na to, koliko časa traja. To ne pomeni, da se nagibate k ideji več stvari (denar, moč, blago); miselnost obilja je miselnost optimizma in posredovanja, ne pa negativnosti in nemoči. Kljub negativnim stvarem — ki jih bo vedno nekaj — kaj narediti imaš? Kaj je jih je veliko v tvojem življenju? Kakšne dobre stvari imajo ti opravljeno danes, tudi če so majhni?

POVEZANO: Kako se redno preverjati s svojimi čustvi

kako izklopiti obvestila iz facebooka

Koncept 'ni dovolj' je konstrukt v sistemu, ki ga na koncu ustvarimo: strinjamo se z roki, glasujemo v svojih voditeljih in svoje strahove hranimo z retoriko, zaradi katere se počutimo nemočne, pravi Pavlova. Namesto tega pomislite na sebe kot na junaka, prosite soseda za pomoč in vprašajte, kako mu lahko pomagate. Ko verjamete vase, začnete vplivati ​​na svet okoli sebe in ne obratno. Življenje se zgodi Ker od tebi, ne tebi.

7 Vedno uporabite hrano kot nagrado.

Obredi dobre hrane in obrokov so nekaj, česar se lahko veselite. Toda prepogosto ali nesorazmerno nezdravo prehranjevanje ne bi smelo postati vaša redna strategija za spopadanje, ko stvari ne gredo dobro. Ko se zdi, da ni ničesar drugega za početi ali se veseliti, naročimo hrano s seboj in uživanje, pravi dr. Majestic. Hrana postane odvračanje pozornosti, poslastica ali spodbuda – kot da bi otroku dali liziko pri zobozdravniku. To vodi v nadaljnje slabe navade in poveča tveganje za zdravstvene težave, kot sta visok krvni tlak in holesterol. Priporoča, da vsak dan preizkusite nov recept - nič posebnega, samo nekaj novega. Zajtrk, kosilo ali večerjo izberite glede na vaš urnik, a več ko kuhate doma, bolje je, pravi. To vam bo dalo občutek odgovornosti za svoje zdravje. Izkoristite vikende, da se nagradite (v zmernih količinah), če to čutite, vendar stavim, da boste v kratkem raje imeli domačo kuhinjo.

POVEZANO: 6 pametnih nasvetov za prigrizke, ki vam bodo pomagali odstraniti obešalnik

8 Zanikanje resničnih občutkov, da bi ustrezali drugim (ali pričakovanjem).

Ko se počutimo nevarni ali sproženi, je naš živčni sistem zasnovan tako, da nas ščiti in včasih se lahko ujamemo v past razmišljanja, ki [zatira] naše resnične občutke – tako, da opustimo pogovor, prilagodimo svoja čustva ali ohranimo mnenja sami – je dejanje samoohranitve,« pravi Pavlova. V tem trenutku ta strategija pomaga izogniti se konfliktom, vas ščiti pred nelagodjem ali poskrbi za čustva nekoga drugega. Toda Pavlova vztraja, da je ta mehanizem obvladovanja dejansko dejanje samozanikanja, ki se lahko gradi in potencialno ustvarja vzorec samosabotaže in nizke samopodobe. Pogosto zajezimo svoja resnična čustva, zanikamo svojo vrednost ali spreminjamo svoja mnenja, da se ujemajo s statusom quo, vse to na račun našega zdravja in dobrega počutja. Druga možnost je, da si, neustrašno, največje dejanje ljubezni do sebe, pravi Pavlova. Neuspeh in zavrnitev sta zagotovljena, vendar jima ni treba vladati vašemu življenju. Zagotovite si ljubezen, spoštovanje in odpuščanje, tudi če drugi ne zmorejo.

9 Umik iz družbenih interakcij.

Zaradi preobremenjenosti z informacijami in polemik v svetu se vam morda zdi, da bi vsi skupaj opustili družbeno interakcijo, vendar to lahko vodi v depresijo in tesnobo, pravi dr. Majestic. Najpomembnejše je, da so vaši ljubljeni blizu in redne interakcije, vendar ne silite. Dr. Majestic predlaga, da so krogi prijateljev majhni in obvladljivi, da bi se izognili socialni anksioznosti, prekomerni stimulaciji in konfliktom. Končno, ne pozabite na terapijo, pravi. Številni terapevti delajo preko telehealtha in lahko se o svojih občutkih odprete iz udobja svojega doma.

POVEZANO: Psiholog deli najboljše (in najslabše) načine za spopadanje z negotovostjo