Vgradnja v treninge je lahko težka. Vendar pa so v študiji na kanadski univerzi McMaster v Kanadi raziskovalci ugotovili, da lahko napori, ki so hitri v samo 20 sekundah - na primer sprint navzgor po nekaj stopnicah - imajo velike koristi za zdravje srca.
Plezanje po stopnicah je mogoče opraviti skoraj kadar koli in kjer koli, pravijo raziskovalci, tako da zaposleni ljudje dobijo en izgovor manj za to, da sploh preskočijo treninge. Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko daljši trajni treningi v korakih izboljšajo zdravje srca, vendar pa so znanstveniki prvič preučevali učinke sprinterskih intervalov - krajše izbruhe močne aktivnosti, ki jim sledijo kratka okrevanja - v okviru plezanja po stopnicah.
kaj bi morali dati za masažo
Raziskovalci so za vrsto poskusov zaposlili 31 sedečih, sicer zdravih žensk in jim dodelili različne vadbene programe, ki vključujejo bodisi mirujoče kolo bodisi lokalno stopnišče. Vsi treningi so zahtevali skupno 10-minutno zavzetost, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.
Ženske so se v enem treningu ogrevale tako, da so dve minuti v hitrem tempu hodile po ravnih tleh, nato pa opravile tri 20-sekundne navale, kolikor je hitro hitro in varno splezale korak za korakom. Vsak 20-sekundni izbruh je bil vmešan z dvominutnim obdobjem okrevanja (počasnejši hod nazaj in po ravnih tleh) in na koncu triminutnim ohlajanjem.
Druga skupina žensk je naredila nekoliko drugačno vadbo na krajših stopnicah, ogrevala se je dve minuti in nato dokončala tri 60-sekundne močne rafale gor in dol po stopnicah, z enominutnim okrevanjem vmes in tremi minutami ohlajanja na konec. (V tem primeru so jim rekli, da živahno pomeni sorazmerno intenzivno, vendar ne v celoti.)
Drugi trening je bil zasnovan tako, da so ga ljudje lahko preprosto ponovili v domovih ali na delovnih mestih z vsaj enim stopniščem, pravijo avtorji. Treningi so se zaključevali trikrat na teden v skupnem trajanju šestih tednov, ženske pa so testirali na meritvah, kot so srčni utrip, krvni tlak in vnos kisika na začetku in koncu študije.
Izkazalo se je, da oba treninga po stopnicah izboljšana kardiorespiratorna kondicija : Režim, ki je vključeval 20-sekundne popolne napade, je izboljšal VO2max pri ženskah - merilo, kako učinkovito telo porablja in uporablja kisik - za 12 odstotkov v šestih tednih, medtem ko je režim s 60-sekundnimi intenzivnimi intervali izboljšal VO2max za 8%. . Glede zdravja srca in ožilja avtorji pravijo, da je 12-odstotno izboljšanje VO2max primerljivo z izgubo 7 centimetrov iz obsega pasu ali znižanjem sistoličnega krvnega tlaka za 5 točk.
Ti rezultati so bili tudi primerljivi z rezultati žensk, ki so podobno vadile na sobnem kolesu, kar kaže na to, da so stopnice lahko enako učinkovite za povečanje kondicije kot draga oprema za vadbo. Ugotovitve so bile objavljene v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi .
Da, v popolnem svetu bi vsi porabili veliko več kot 30 minut na teden za dvig srčnega utripa - da o raztezanju in treningu moči tudi ne govorimo. In po pravici povedano ti superhitri treningi zagotovo niso zdravilo: ukrepi na primer za občutljivost na inzulin (dejavnik tveganja za diabetes) se v šestih tednih študije niso spremenili in spremembe v telesu sestava je bila manjša do neobstoječa.
Toda raziskave kažejo, da je treba le 10 minut vadbe na dan, tri dni v tednu - in le 60 sekund močne aktivnosti na sejo - lahko resnično izboljšati zdravje srca. Avtorji pravijo, da manj kot 15 odstotkov odraslih prebivalcev Severne Amerike trenutno izpolnjuje priporočene smernice za telesno aktivnost.
ali je slabo spati z nedrčkom
'Intervalni trening ponuja priročen način, da vadbo prilagodite svojemu življenju, namesto da bi morali svoje življenje strukturirati okoli vadbe,' je povedal vodilni avtor dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster. sporočilo za javnost . 'Plezanje po stopnicah je oblika vadbe, ki jo lahko vsakdo opravi doma, po službi ali v času kosila.'
