Ne glede na to, koliko ste stari, morate svoje kosti zaščititi tako, da se dobro prehranjujete, gibate in se izogibate cigaretam. Ker pa se vaše telo, hormoni in življenjski slog spreminjajo, morate nekatere stvari narediti, da zagotovite zaščito vašega okostja in pomoč, ki jo potrebuje. Tu so informacije iz desetletja v desetletje o tem, kaj storiti, da zagotovite, da bo 206 kosti v telesu ostalo močnih in podpornih skozi vse vaše življenje.

Brezčasni nasveti

Skozi vse življenje:

• Držite se do kosti prijazne prehrane. Jejte veliko sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Ženske bi morale zaužiti 1000 miligramov kalcija in 400 do 800 ie. (mednarodne enote) vitamina D na dan. Po menopavzi bi morali zaužiti več.
• Premikaj se. V skladu z nedavnimi raziskavami lahko gibanje bolj vpliva na trdnost kosti kot uživanje kalcija. Večji je vpliv, boljši: tek, dvigovanje uteži in skakanje po vrvi so odlični graditelji kosti.
• Nehaj kaditi. V primerjavi z nekadilci imajo ženske, ki kadijo, nižjo raven estrogena in običajno prej dosežejo menopavzo, kar privede do manjše kostne gostote.
• Pazi na sol. Prehrana z visoko vsebnostjo natrija (več kot 2.400 miligramov na dan) je povezana s prekomernim izločanjem kalcija.
• Pri alkoholu bodite previdni. Zmerno pitje (ena alkoholna pijača na dan za ženske) je lahko dobro za kosti, ker poveča raven estrogena; večje količine bi lahko bile škodljive.

Spoznajte svojo diagnozo

Obstajata dva zdravstvena izraza za nizko kostno gostoto. Osteopenija pomeni, da imate nizko kostno maso, ki ni dovolj nizka, da bi bila osteoporoza. Približno 20 odstotkov žensk v premenopavzi ima osteopenijo. Osteoporoza je veliko bolj resna in pomeni, da so vaše kosti izgubile toliko gostote, da so porozne in dovzetne za zlome, zlasti v bokih, hrbtenici in zapestjih. Čeprav je osteoporoza najpogostejša po menopavzi, se lahko pojavi v kateri koli starosti.

V dvajsetih letih

• Bodite pozorni na opazovanje teže. Če ste na dieti, obvezno tudi telovadite. Študije kažejo, da lahko prehrana brez gibanja povzroči izgubo kosti.
• Vadite pametno. Redna vadba, ki pritiska na vaše kosti (idealno je od 20 do 30 minut na dan), kot sta tek in dvigovanje uteži, bo pomagala ohraniti kostno gostoto s spodbujanjem tvorbe osteoblastov. A ne pretiravajte: če pretirano vadite, lahko menstruacija postane neredna ali preneha, kar lahko poveča tveganje za prezgodnjo izgubo kosti.
• P bodite pozorni na svoja obdobja. Redka obdobja (manj kot šest do osem letno) so povezana z nizko koncentracijo estrogena in pogosto z nizko telesno težo, kar je lahko dvojni udar za kosti, pravi dr. Felicia Cosman, klinična direktorica Nacionalne fundacije za osteoporozo in profesor medicine na univerzi Columbia. Estrogen je najboljši zaveznik vaših kosti, ker ponavadi upočasni hitrost izgube kosti. Torej, če nimate rednih menstruacij, se pogovorite s svojim ginekologom.
• Dobro premislite o kontracepciji. Estrogen v peroralnih kontraceptivih lahko poveča kostno maso. Toda uporaba Depo-Provere, enkrat mesečnega injekcijskega kontracepcijskega sredstva, že več kot dve leti zavira nastajanje estrogena in vodi do izgube kosti pri mladih ženskah, opozarja Cosman.

V svojih 30-ih

• Zaščitite kosti med nosečnostjo. Če med nosečnostjo skoparite s kalcijem, bo vaš odraščajoči dojenček kalcij vzel iz kosti. Če pa dobite priporočenih 1.000 miligramov na dan, bo vaše telo vsrkalo še več minerala za krepitev kosti kot običajno. Kasneje lahko dojenje več kot eno leto negativno vpliva na vaše kosti, pravi Cosman, toda kostno maso lahko večinoma povrnemo pozneje, če dobimo potrebno količino kalcija in vitamina D.
• Ugotovite tvegana zdravila. David Hamerman, direktor, dr.Med. Centra za zdravje kosti pri Medicinskem centru Montefiore v New Yorku. Veliki odmerki zaviralcev protonske črpalke, ki se uporabljajo za zdravljenje refluksa kisline, lahko poškodujejo kosti, saj ovirajo absorpcijo kalcija. Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda se bo odločila, da vam da bisfosfonate, vrsto zdravila, ki preprečuje izgubo kosti, pravi Hamerman.
• Obvladajte stres. Stresni hormoni, kot je kortizol, lahko zavirajo rast kosti in pospešijo razgradnjo kosti. Depresija ima lahko podobno škodljive učinke na kosti.

V svojih 40-ih

• Pazite na preskočena obdobja. To je lahko znak, da vstopate v perimenopavzo, kar pomeni, da je čas, da povečate načrt zaščite kosti z več vajami za moč in jemanjem dodatkov kalcija. Ko obdobja postanejo nepravilna, pravi David Hamerman, direktor Centra za zdravje kosti v Medicinskem centru Montefiore v New Yorku, pravi, da se začne resnično zmanjševanje kostne mase.
• Pazite na prikrite roparje kosti. Prekomerno aktivna ščitnica lahko pospeši izgubo kosti, diabetes tipa 2 pa lahko poveča tveganje za zlome. Ti pogoji so pogostejši pri 40-ih letih.
• Ocenite dejavnike tveganja. Če ste kdaj imeli zlom kot odrasla oseba, če ste v družinski anamnezi imeli osteoporozo ali zlome, če ste zelo shujšani ali trenutno kadite, če ste kdaj imeli motnje hranjenja ali če ste že pred menopavzo 40, imate večjo verjetnost za razvoj osteoporoze. Delite te težave s svojim zdravnikom; boste morda morali izmeriti kostno gostoto, če še niste vstopili v menopavzo.
• Pogovorite se z zdravnikom o hormonski terapiji. Kratkoročno nadomestno hormonsko zdravljenje (HRT) za nadzor simptomov perimenopavze, kot so vročinski utripi, se ne šteje za tvegano in je lahko dobro za kosti, pravi dr. Edward S. Leib, direktor Centra za osteoporozo pri zdravstvenem varstvu Fletcher Allen. Burlington, Vermont. Toda sčasoma lahko HNZ poveča tveganje za srčni napad ali rak dojke, zato se o prednostih in slabostih pogovorite s svojim zdravnikom.

V svojih 50-ih

• Povečajte vnos kalcija. Raven estrogena se z menopavzo zniža, stopnja izgube kosti pa se pospeši ― na približno 1 do 2 odstotka na leto. To je čas, da povečate vnos kalcija na 1.200 miligramov na dan. Nekateri strokovnjaki menijo, da bi morali povečati tudi vnos vitamina D na 1000 do 1500 ie. (mednarodne enote), vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
• Bodite pozorni na bolečine v hrbtu. Nenadne bolečine v hrbtu lahko povzroči zlom vretenca. To je zelo pogosto pri ženskah, starejših od 50 let (kot pri večini zlomov), in je pogosto prezrto. Preveriti bi ga moral zdravnik, pravi Hamerman, ker vas bo en zlom vretenc nagnil k drugemu.
• Tri do pet let po menopavzi preizkusite gostoto kosti. Zlata standardna metoda je dvoenergijska rentgenska absorptiometrija (DEXA), ki običajno meri gostoto kosti v bokih, hrbtenici ali celotnem telesu. Na voljo so tudi drugi testi, vključno s pregledi CT z visoko ločljivostjo (znan tudi kot CAT) ali ultrazvokom; vsi so neboleči, hitri in zajeti v večini zavarovalnih načrtov.
• O zdravljenju se pogovorite s svojim zdravnikom. Ko poznate svojo gostoto kosti, si pripravite akcijski načrt. Čeprav osteoporoze ni mogoče pozdraviti, lahko različna zdravila, vključno z bisfosfonati, hormonsko terapijo in selektivnimi modulatorji estrogenskih receptorjev (SERM), pomagajo omejiti izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.