Redna vadba za ponedeljek, sredo in petek

Padci

ali je javorjev sirup boljši za vas kot sladkor

• Sedite na stol z rokami, ki primejo sprednji rob. Obe peti položite na tla, v razdalji bokov, kolena skoraj naravnost. Z upogibanjem komolcev počasi spustite zadnjico proti tlom. Pritisnite z rokami.
• Ponovite, zamenjajte noge eno minuto.

Jumping Jacks

• Stojte z nogami skupaj in z rokami ob straneh.
• Rahlo upognite kolena, skočite in obe nogi odmaknite ob straneh. Pristanite na nogah, preden se pete dotaknejo tal. Hkrati spustite roke nad glavo, dlani navznoter, roke naravnost. Pleskaj skupaj.
• Rahlo upognite kolena in skočite, tako da stopala vrnete v začetni položaj. Istočasno vrnite roke na svoje strani.
• Nadaljujte še eno minuto.

Kolesarjenje

• Lezite na hrbet in potisnite trebušne mišice navzdol, tako da se spodnji del hrbta dotika tal.
• Roke položite za glavo, ramena dvignite od tal in noge dvignite za približno 45 stopinj.
• Počasi upognite in poravnajte noge, pri čemer se izmenično dotikajte levega komolca na desno koleno in desnega komolca na levo koleno.
• Ponavljajte eno minuto.

Jumping Jacks

• Ponovite zgornje korake.

Prepognjene vrstice

• Stojte z nogami v širini bokov. Držite po bučko v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi vase. Potegnite trebušne mišice in se upognite naprej od bokov, tako da ima hrbet rahel lok in ste približno vzporedni s tlemi, kolena pa nekoliko upognjena. Nagnite brado proti prsnemu košu, tako da se vrat poravna s preostalim delom hrbtenice.
• Roke povlecite navzgor ob telesu, dokler komolci ne kažejo na strop, roke pa se oprijemajo pasu.
• Počasi spustite utež nazaj.
• Ponavljajte eno minuto.

Jumping Jacks

• Ponovite zgornje korake.

Drobljenje

koliko starega lahko pustiš otroka samega

• Lezite na hrbet, ga sprostite in roke položite ob bok.
• Upognite kolena in stopala položite na tla.
• Roke položite za glavo, palce položite za ušesa, prste razmaknite in se s konicami prstov rahlo dotaknite lasišča. Sprostite čeljust in ramena, nos pa naj bo usmerjen naravnost naprej, med brado in prsnim košem pa pustite prostor približno velik kot pomaranča.
• Ko se začnete zvijati, začnite izdihavati in krčiti trebušne mišice. Dvignite še naprej, dokler ramena ne bodo odmaknjena od tal.
• Ko so vaša ramena popolnoma odmaknjena od tal ali ste na največji višini, ki jo lahko udobno dosežete s pravilno obliko, držite položaj dve do pet sekund in še naprej počasi izdihujte, dokler ne iztisnete ves zrak.
• Ko se spustite navzdol, vdihnite in se vrnite v nevtralni položaj hrbtenice. Vsak zvitek naj traja približno šest do osem sekund.
• Naredite 20 ponovitev.

Jumping Jacks

• Ponovite zgornje korake.

To vezje ponovite še dvakrat.

kako očistiti čevlje iz blaga

Redna vadba ob torkih in četrtkih

Povratne izpade s pritiskom na ramena

• Stojte na klopi ali spodnji stopnici stopnišča, medtem ko držite dve uteži.
• Naredite velik korak nazaj z desno nogo in pristanite na stopalki. Oba kolena upognite do 90 stopinj, z levim kolenom nad levo nogo. Hkrati upognite roke v komolcu, potisnite dumbbells naravnost navzgor nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, vendar ne zaklenjene.
• Stopite nazaj do klopi in roke vrnite na bok.
• Zamenjajte noge in ponovite eno minuto.

Teči po stopnicah

• Dve minuti teči gor in dol po stopnicah.

Stenski počep

• Stojte s hrbtom do stene, stopala naj bodo v širini bokov, teža je nekoliko nazaj na pete, roke na bokih. Potegnite trebušne mišice, visoki vstanite s kvadratnimi rameni in dvignjenimi prsmi.
• Sedite nazaj in navzdol, naslonite se na steno. Spustite, kolikor je le mogoče, vendar ne dovolite, da kolena štrlijo mimo vaših prstov. Držite eno minuto.
• Poravnajte noge in stojte nazaj. Pazite, da na vrhu giba ne zaklenete kolen.

Glute Kicks

• Lezite z obrazom navzdol z rokami ob strani, dlani obrnjene navzgor. Zategnite zadnjične mišice in rahlo zavijte hrbet.
• Usmerite prste in dvignite desno nogo.
• Nogo utripajte in nato stopalo poravnajte tako, da je spodnji del obrnjen proti stropu. Ponovno utripajte nogo. Ponovite.
• Ponovite z levo nogo.
• Nadaljujte še eno minuto.

Dvig notranjih stegen

najboljše mesto za nakup kopalnih brisač

• Lezite na desno stran.
• Naslonite desni komolec na podlogo in položite glavo na roko.
• Levo nogo upognite in levo nogo dvignite, da počiva pred boki.
• Z levo roko primite zunanji del desnega gležnja.
• Desno nogo dvignite naravnost in od tal, zadržite eno sekundo in spustite nogo navzdol na tla.
• Ponavljajte 30 sekund, nato se obrnite na levo stran in ponovite.

Stoječe poševne zasuke z medicinsko kroglo

• Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Kroglico z zdravili držite pred prsmi s komolci ob straneh.
• Če gledate naravnost, skrčite abs in obrnite trup v desno. Vrnite se v sprednji položaj in ponovite na levi strani.
• Ponavljajte dve minuti.

To vezje ponovite še dvakrat.