Počepi so lahko odličen način za krepitev mišic nog in izgradnjo gluteusov. Vendar je znano, da ta običajna vadba pri mnogih ljudeh povzroča bolečine v kolenih. Včasih je bolečina v kolenu zaradi počepa lahko posledica nepravilne drže ali pa je lahko posledica oblike vaših kolen. Če med počepom čutite bolečino v kolenu, vam ni treba za vedno opustiti te ljubljene vaje. Tukaj je tisto, kar strokovnjaki priporočajo kot pametne spremembe tradicionalnih počepov in različnih orodij ali opreme, s katerimi lahko poskusite doseči podobne rezultate.

POVEZANO: Osebni trenerji pravijo, da 6 nepričakovanih prednosti izvajanja planks (poleg krepitve jedrne moči)

Povezani predmeti

eno Uporabite manjši obseg gibanja

'Zmanjšanje obsega gibanja med počepom je enostavna sprememba, ki bo zmanjšala pritisk na kolena,' pravi ortopedski kirurg Jerome Enad, dr.med. 'Namesto počepa do konca, skrajšanje loka na približno 30 do 45 stopinj znatno zmanjša pritisk v kolenu.'

dve Izberite lažji ali brez uteži

Dr. Enad priporoča tudi, da pazite, koliko teže dodajate svojim počepom. 'Čepanje s pretežko obremenitvijo med vadbo lahko povzroči akutno obremenitev ali kronični tendonitis,' pravi. 'Če med počepom izgubite ravnotežje s preveliko obremenitvijo, lahko utrpite blagi zvin kolena ali celo katastrofalno raztrganje kvadricepsa ali pogačice.'

3 Prilagodite svojo obliko

Če vam vaja počepa povzroča bolečine v kolenu, je to lahko posledica nepravilne drže in oblike. Če naredite nekaj majhnih sprememb med počepom, lahko dejansko preprečite bolečine v kolenu in zaščitite vaše sklepe pred resnejšimi poškodbami, kot so zvini ali tendonitis. Čepenje z nepravilno držo lahko povzroči obremenitve, pravi dr. Enad. Da bi se izognili tem poškodbam, predlaga, da se med počepom ne zgrnemo preveč naprej ali da stojimo preveč trdo, kar lahko povzroči bolečino.

'Osredotočite se na počepne gibe, pri katerih se boki premaknejo nazaj in ne naravnost navzdol,' pravi profesionalni trener za moč in kondicijo Jerry Handley, lastnik in glavni trener Viking Performance Trening . Dr. Enad dodaja, da bi moral biti v dobri formi občutek, kot da se boste usedli na stol za seboj, vodili z zadnjico, a z dobro držo ohranili ravnotežje.

Pošiljanje bokov nazaj namesto naravnost navzdol pomaga, da goleni ostanejo navpični, pojasnjuje Handley, hkrati pa zmanjša stres na koleno. Bolečine v kolenu lahko ublažite tudi z večjim pritiskom na pete med počepom (s peto in sredino stopala), ki prevzameta večino teže, namesto da pritiskate naprej na prste.

Še en pomemben korak, ki ga lahko naredite, ko gre za spreminjanje drže v počepu, je zagotoviti, da so vaša kolena pri upogibanju obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. 'Ljudje pridejo v težave, ko njihova kolena niso obrnjena v isto smer kot prsti na nogah,' pravi Hadley. 'Najpogosteje so zarotirani predaleč navznoter.' To, dodaja, lahko povzroči poškodbe kolenskih vezi.

POVEZANO: 4 raztegi, za katere verjetno niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu

4 Poskusite s počepi s škatlo in sumo počepi

Namesto tradicionalnih počepov lahko poskusite tudi z nekoliko spremenjenimi oblikami box počepi oz sumo počepi za pomoč pri odpravljanju stresa s kolen. Za počepe v škatli boste med vajo za počepe za seboj dodali pliometrično škatlo (ali stol ali klop): Počasi spuščajte telo, dokler ne sedite na škatli na dnu vsakega počepa. 'Ne pozabite se usedeti nazaj proti škatli,' Hadley svetuje, da zmanjšate bolečine v kolenu.

Sumo počepi pa se bolj osredotočajo na zadnjične mišice kot na štirikolesnice in stegenske mišice. 'Sumo počepi so različica običajnega počepa, ki je dobra alternativa,' pravi Isaac Robertson, soustanovitelj pri Popolna oblika . 'Za razliko od običajnega počepa so vaše noge široko narazen v položaju sumo [stoja]. Držite hrbet vzravnan, sedite in se spustite kot običajen počep.'

5 Izvedite stroj za stiskanje nog

Ali ste vedeli a stroj za stiskanje nog vam lahko pomaga doseči enake rezultate kot čepenje? Dr. Enad pojasnjuje, da stiskanje z nogami lahko zadene točno določene mišične skupine kot tradicionalni počepi: 'Delajo iste mišične skupine z manjšim pritiskom.'

Če rahlo spremenite višino nog, lahko posnemate pokončen počep, ne da bi ga dejansko naredili. 'Pri stiskanju z nogami želite višjo ali bolj postavitev stopala naprej,' pravi Handley, 'tako da stiskalnica izvira bolj iz vaših pet in zadnjic.'

zgodovina valentinovega za študente

6 Uporabite elastične uporovne trakove

Dober stari elastični uporni trak vam lahko pomaga ohranjati dobro držo, hkrati pa lajša stres na kolenih med počepi. Z dodatkom elastičnega traku, nameščenega okoli kolen (tik pod ali nad nivojem kolen), lahko med počepom spodbudite večjo aktivacijo mišic zadnjice in s tem zmanjšate pritisk s kolen.

'To je mogoče doseči tako, da med počepom nataknete elastični trak okoli kolen,' pojasnjuje osebni trener Bill Daniels. 'To bo ustvarilo podzavestno reakcijo, da kolena potisnejo ven, kar aktivira stabilizatorje v kolku in pogosto lahko ublaži bolečine v kolenu.'

7 Pridobite podporo za roke

Čeprav ljudje pogosto ne razmišljajo o rokah kot o pomembnem delu telesa za počepe, vam lahko dejansko pomagajo pri počepu na način, ki lajša bolečine v kolenih in stres. 'Če se človek drži za steno, palico ali zasidrane trakove, lahko med počepom odstrani obremenitev s kolen, kar mu lahko pomaga varno dokončati obseg gibanja,' pravi osebni trener Jack Craig . Craig predlaga, da se držite ene od zgornjih možnosti, z rokami držite telo pokonci, hkrati pa ohranite svojo težo enakomerno porazdeljeno. Ta sprememba, pojasnjuje, lahko pomaga človeku, da počasi uvaja svojo telesno težo, dokler ne okrepi mišic dovolj za dokončanje bolj tradicionalnega počepa (seveda razen kakršnih koli drugih virov bolečine, kot so oblika kolena in obstoječe poškodbe).

8 Preizkusite napravo za počep brez udarca

Naprave za počepe brez vpliva so v zadnjem času norost v svetu vadbe, zahvaljujoč svojim trditvam, da ljudem omogočajo počep brez vpliva. Eden najbolj priljubljenih naprav za počep brez udarcev na trgu je Metoda DB , ki med počepom pomaga prenesti vašo telesno težo na zadnjico.

Metodo DB so tako slavne osebnosti kot vsakdanji posamezniki pozdravili zaradi njenih sposobnosti za krepitev glutea, ki zahtevajo le nekaj minut vadbe vsak dan. Naprave za počepe brez vpliva, kot je ta, lahko pomagajo ljudem, ki doživljajo bolečine v kolenih, povezane s počepom, pri delu na zadnjici, ne da bi dodatno obremenili kolena in hrbtenico.

Najpomembneje pa je, da se morate oddahniti, če med počepom občutite bolečino v kolenu. Če opazite, da vam določena vadba povzroča stisko, je najbolje, da se tej vaji izognete ali poskusite spremeniti svojo držo, obliko in splošni režim vadbe.