Jutro - in spremljajoče jutranja rutina —Za marsikoga pogosto pride prezgodaj; pogosto se začne tudi brez miru in tišine. Večina ljudi poskuša spraviti vse v šolo ali se pripraviti na delo (ali oboje), nahraniti psa, na hitro pojesti grižljaj, če ima srečo, in zmešati skodelico kave (pozabite na vgradnjo v jutranji trening ) - iz vseh razlogov je večino jutranjih dni najbolje opisati kot kaotične.

A zjutraj ni treba biti tako, še posebej, če naredite nekaj preprostih jutranjih odsekov, preden vstanete iz postelje. Ko se zjutraj raztegnete, pomagate telesu, da se zbudi, začne delovati učinkoviteje [in] celo poveča pretok krvi v možgane, da izboljša koncentracijo, pravi Samantha Parker, strokovnjakinja za gibanje, jogo in kineziofobijo v Washingtonu, DC , ustvarjalec YoMo in avtor Joga za kronično bolečino. Še bolje, hormoni za raztezanje se lahko počutijo dobro, da izboljšajo vaše splošno razpoloženje, še pred prvo skodelico kave.

Teh sedem jutranjih odsekov ne bo trajalo dolgo (manj kot 10 minut za večino ljudi), najboljše pa je, da jih lahko naredite, ko ste še v svojem PJ-ju, in si pred kaosom zagotovite nekaj minut miru. Če ni drugače določeno, držite vsako pozo vsaj 30 sekund in se seznanite z malo raztezanje pred spanjem za dodatno dobroimetje.

Položaj za razbremenitev vetra

Ležite z obrazom navzgor v postelji, levo koleno pripeljite k prsnim košem in ogrnite roke okoli golenic. Objemite koleno na prsih. Sprostite in preklopite stran.

Poza ležečega drevesa

Začnite z obrazom navzgor v postelji, spustite levo koleno čez boke in pustite, da koleno pade na levo stran telesa na posteljo ali na levo roko. Levo koleno držite pod kotom 90 stopinj z notranjim delom stegna, obrnjenim proti stropu, ko dno leve noge potisnete proti desnemu stegnu. Sprostite in preklopite stran.

Zasuk hrbtenice v hrbtu

Še vedno ležite v postelji z obrazom navzgor, upognite levo koleno in ga približajte prsih. Z desno roko potegnite levo koleno čez in čez proti desni strani telesa. Levo roko iztegnite na stran v višini ramen ali, upognite levi komolec, položite roko v obliki vrat na posteljo z dlanjo, usmerjeno proti stropu. Pogled proti levi roki. Sprostite in preklopite stran.

Hamstring raztezanje z zvitki gležnja

Ležite z obrazom navzgor v postelji, levo koleno pripnite na prsni koš in iztegnite nogo naravnost do stropa. Roke položite za kolena ali tele. Globoko vdihnite in ob izdihu objemite nogo bližje trebuhu. Drži. Zdaj usmerite in upognite levo nogo štirikrat in naredite štiri zvitke gležnja v desno, nato v levo. Sprostite in preklopite stran.

kako pogosto bi morali prati nedrčke

Medenica se nagne

Ležite v postelji z obrazom navzgor, upognite kolena in stopala položite na posteljo, pod boke. Popek potegnite proti žimnici, nagnite medenico proti ramenom in dvignite boke za nekaj centimetrov. Spustite in ponovite štirikrat.

Mostovi

Lezite naprej v postelji z obrazom navzgor. Dvignite boke z ležišča po eno vretence naenkrat, dokler se hrbet ne dvigne z vzmetnice in večji del teže začutite na ramenih. (Na vratu ne sme biti nobene teže.) Počasi se spustite nazaj na vzmetnico in ponovite štirikrat.

Poza za lajšanje vetra

Ležite na hrbtu, potegnite obe koleni v prsni koš in se držite za zadnji del stegen ali kolen, ko objemate kolena. Če je udobno, odmaknite ramena z vzmetnice in spustite čelo na kolena. Premor za pet sekund, preden dovolite, da se ramena in hrbet spet vrnejo na ležišče. Nagnite brado navzdol, da podaljšate vrat (zadnji del glave naj bo v stiku z žimnico) in nadaljujte z objemanjem 30 sekund.