Morda se vam zdi, da je spanje tako enostavno, kot da telo položite v posteljo in odklopite luči - a le eno neprespana noč vas bo verjetno rešil te ideje. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) eden od treh Američanov ne dobi spanja, ki ga potrebuje (kjer koli od sedmih do devetih ur na noč, na CDC). Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da vaše telo potrebuje čas, da preklopi v način spanja, zato priporoča, da pred spanjem naredite nekaj sproščujočega.

Čeprav lahko zagotovo berete, se okopate ali naredite kaj podobnega sproščujočega, lahko pred spanjem naredite tudi nekaj preprostega raztezanja. (Raztezanje navsezadnje ni samo za pred ali po vadbi.)

Globoko dihanje in počasno raztezanje upočasnjujeta živčni sistem in umirjata možgane in telo, podobno kot meditacija, pravi Leslee Bender, ustvarjalka programa vadbe I Am Ageless in Bender Ball, ki je razvila naslednjo serijo šestih pomirjujočih odsekov. Naredite jih tik preden se boste pripravljeni splaziti v posteljo, da spodbudite bolj mirno dremež, in jih združite z odseki spodnjega dela hrbta, stopala se razteza, ali celo a jutranji trening da resnično zaščitite in ohranite svoje telo.

1. Odpirač za upogibanje kolkov

Stojte približno dva do tri metre od postelje, obrnjeni proti njej. Desno nogo položite na rob postelje, upognite desno koleno in nekoliko premaknite težo naprej, medtem ko držite levo nogo na tleh. Obe nogi naj kažeta naprej. Dotegnite desno roko (ali obe, če želite malo več izziva) proti stropu in zadržite 10 sekund, globoko dihajte, ko čutite, da se mišice sproščajo. Preklopite stran in ponovite.

2. Raztezanje kolena

darila za 32-letno žensko

Stojte približno dva do tri metre od postelje, obrnjeni proti njej. Postavite desno nogo na posteljo in držite nogo zravnano, upognite desno nogo. Z rokami na bokih počasi tečajte naprej, dokler ne začutite raztezanja po desni zadnji stegi. Ne premikajte telesa, osemkrat zavrtite desno nogo v stran. Preklopite stran in ponovite.

3. Stoječi zasuk hrbtenice

Stojte približno dva do tri metre od postelje, obrnjeni proti njej. Roke dvignite nad glavo, tako da boste čutili dolžino sprednjega dela telesa. Od bokov počasi spustite zgornji del telesa proti postelji in položite roke na posteljo. Ko to počnete, podaljšajte hrbtenico (tako kot bi to počeli pri jogi). Snemite desno roko s postelje in zavrtite zgornji del hrbta v desno, tako da roko dosežete navzgor, medtem ko pritiskate v levo dlan. Zadržite več globokih vdihov. Spustite, da zaženete in ponovite drugo stran.

4. Raztezanje fleksorja kolka

Lezite z obrazom navzgor na postelji z zvito blazino pod desnim bokom, z nogo iztegnjeno na postelji. Dosezite desno roko nad glavo in razmišljajte o podaljšanju skozi desno stran telesa. Zdaj osemkrat usmerite in upognite gležnje. Preklopite stran in ponovite.

5. Zasuk hrbtenice

Lezite z obrazom navzgor na postelji in kolena pripnite na prsni koš. Iztegnite desno nogo, tako da počiva na postelji. Desno roko položite na levo in levo koleno nežno vodite po telesu v desno. Zavrtite glavo v levo, dokler ne začutite nežnega raztezanja vratu. Spustite za začetek in ponovite na drugi strani.

6. Srečno nazaj

Lezite z obrazom navzgor na postelji z blazino pod boki. Pokrčite kolena in jih nad boki. Ko kolena približate prsnim košem, ogrnite roke okoli hrbta nog. Zadržite vsaj 10 sekund in še naprej globoko dihajte.