Če se obrnete na maslo in slanino, da bi shujšali in okrepili zdravje, morda ne boste kričali zmagovalnega načrta za vse. Ampak to je povsem smiselno za tiste, ki so na ketogeni dieti (ali keto dieti), najnovejši režim, ki podpira prehranjevanje z veliko maščob, zmerno beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

kako očistiti kašmir doma

Seveda se za vsako priljubljeno prehrano skrivajo polemike. Med očitki keto diete skeptiki pravijo, da je načrt preveč omejujoč, nima prehranskega ravnovesja in ni bil proučen glede dolgoročnih učinkov ( Keto dieta se je po poročanju ameriških novic uvrstila na 39. mesto od 40 najboljših diet v letu 2017 ).

Na drugi strani pa drugi - vključno z nekaterimi medicinskimi strokovnjaki - verjamejo, da je dobro oblikovana keto dieta trajnostna in ustreza bistvenim potrebam po hranilih; opozarjajo tudi na povečanje raziskav, ki povezujejo prehrano z možnimi koristmi za zdravje.

Čeprav je za vas morda nova, keto dieta dejansko obstaja že od dvajsetih let prejšnjega stoletja, ko je klinika Mayo poročala o svoji učinkovitosti za pomoč pri epilepsiji (to še vedno velja). Od takrat obstajajo trdni dokazi, da keto dieta pomaga pri hujšanju, pa tudi pri sladkorni bolezni tipa 2, prediabetesu in metaboličnemu sindromu, pravi dr. Jeff Volek, profesor na oddelku za humanistične vede na Ohio State University v Columbusu v Ohiu in soavtor knjige Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .

Kaj je ketogena dieta?

Na ketogeni dieti običajno jedo prehrano z veliko maščob (približno 70 odstotkov vseh kalorij prihaja iz maščob), zmerno z beljakovinami (približno 20 odstotkov kalorij) in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (približno 5 odstotkov kalorij). Z omejevanjem ogljikovih hidratov (na običajno manj kot 45 gramov za povprečnega človeka) telesu primanjkuje glukoze (iz ogljikovih hidratov), ​​ki jo običajno porabi za energijo, zato sčasoma preide na kurjenje maščob kot primarnega vira goriva; s presnovnim procesom, imenovanim ketoza, jetra maščobo pretvorijo v drobce maščobnih kislin, imenovane ketoni, ki poganjajo možgane ter druge organe in tkiva.

Vsak mora najti svojo prehransko sladko točko, da proizvede dovolj ketonov in ostane v ketozi, vendar je glavno načelo diete ohranjanje dovolj nizkega vnosa ogljikovih hidratov, tako da vaše telo še naprej proizvaja ketone na povišanih ravneh, pravi Volek. Vaše telo se prilagodi na to alternativno gorivo in postane zelo učinkovito pri razgradnji in izgorevanju maščob.

Različne vrste ketogenih diet

1. Standard: Ta različica - vrsta, o kateri razpravljamo v tem članku - je dosledno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno beljakovinsko in z visoko vsebnostjo maščob ter tista, ki je bila najbolj razširjena in se je izkazala kot koristna za terapevtske namene, kot je diabetes.
2. Ciklično: Ta dieta, imenovana tudi kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, vključuje vbrizgavanje kratkih obdobij z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovano prehrana z ogljikovimi hidrati) v običajno keto dieto, da dopolni zaloge glikogena za rast mišic. Ta različica ni dobro preučena in je bolj namenjena resnim športnikom in bodybuilderjem.
3. Ciljno: Na ciljno usmerjeni keto dieti zaužijete ogljikove hidrate okoli svojih treningov, da izboljšate atletske rezultate, ne da bi se predolgo izločili iz ketoze. Ta različica je namenjena tudi hardcore vaditeljem.

Kdo ne bi smel biti na dieti keto?

Izjava o odeji: Pred začetkom tega režima je vedno najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Glede na to keto dieta ni priporočljiva za tiste z boleznijo jeter ali ledvic ali za nekoga z zdravstvenim stanjem, kot je prebavila, ki ne more presnavljati velikih količin prehranske maščobe, pravi Sarah Jadin , registrirani dietetik s sedežem v Los Angelesu in ustanovitelj podjetja Keto Consulting, LLC. Če so vam odstranili žolčnik, keto dieta morda ni dovoljena. Ženske, ki so noseče ali dojijo, in ljudje z nekaterimi redkimi genetskimi motnjami ne bi smeli poskusiti te diete.

Če keto dieto uporabljate za medicinsko prehransko terapijo, zagotovo potrebujete zdravniški nadzor, da boste uspešni, «pravi Jadin. Čeprav bi vsem, ki razmišljajo o keto dieti, koristilo sodelovanje z zdravnikom, kot je dietetik, ki je dobro podkovan v tej dieti.

Prednosti ketogene prehrane

Pozitivna znanost o ketozi in osebni uspehi, ki jih je prenašalo od ust do ust, so spodbudili več ljudi k raziskovanju ketogene prehrane, pravi Volek. V zadnjem času keto dieta namiguje na obetavno terapevtsko vlogo pri raku, Alzheimerjevi, Parkinsonovi in ​​sindromu policističnih jajčnikov (PCOS). Raziskave so na številnih področjih še vedno zgodnje, vendar Volek sumi, da bodo v naslednjem desetletju podani natančnejši odgovori o širšem obsegu koristi prehrane.

Prednost št. 1: hujšanje

V prvem tednu boste morda izgubili težo zaradi izgube tekočine, potem pa boste po nekaj tednih verjetno opazili, da se več kilogramov odlepi. Raziskujejo številne razloge za to izgubo teže, vendar revija Ocene debelosti , razkriva, da ketoza zavira vaš apetit, kar zmeša željo po jedi.

Korist # 2: Nadzirajte sladkor v krvi

Večina zaužitih ogljikovih hidratov se razgradi na sladkor, ki vstopi v krvni obtok. Ko zavrete ogljikove hidrate na keto dieti, imate nižjo raven glukoze v krvi (visoka glukoza v krvi lahko vodi do diabetesa). A študijo v reviji Nutrition razkriva, da ketogena dieta bistveno izboljša raven glukoze v krvi pri diabetikih tipa 2 kot nizkokalorična dieta in lahko zmanjša tudi odmerek zdravil za sladkorno bolezen.

Prednost št. 3: Izboljšajte holesterol in krvni tlak

Pregled več študij v reviji Hranila ugotovili, da so ketogene diete povezane s pomembnim znižanjem celotnega holesterola, zvišanjem ravni dobrega holesterola HDL, padcem ravni trigliceridov in zmanjšanjem slabega holesterola LDL; obstajajo vprašanja, ali diete z visoko nasičenimi maščobami izničijo te prednosti. Isti članek poroča, da lahko ketogeni nekoliko zniža krvni tlak, vendar je znanost glede tega še vedno zelo skopa.

Korist # 4: Spodnje vnetje

Ker je vnetje poganjanje večine kroničnih bolezni, je keto dieta protivnetna in lahko pomaga ublažiti nekatera bolečinska stanja, povezana z vnetjem, po mnenju raziskovalcev na Trinity College. Eden pomembnih mehanizmov: keto dieta odpravlja sladkor in predelano hrano, ki lahko v telesu povzroči oksidativni stres, ki je vzrok za kronično vnetje.

Ugodnost št. 5: Daljša življenjska doba

To je morda bolj mogoče, vendar so nedavne študije na miših, ki so se prehranjevale s ketogeno prehrano, živele dlje Presnova celic . Te miši niso samo živele dlje, svoje zdravje so razširile tudi na fizično in kognitivno delovanje, pravi Volek. Kar pomeni, da so živeli srečno, zdravo življenje. Očitno je treba opraviti študije na ljudeh.

Pogosti neželeni učinki keto diete

Lahko popolnoma gladko preidete v ketozo ali pa ... ne. Medtem ko se vaše telo prilagaja uporabi ketonov kot novega vira goriva, se vam lahko pojavijo številni neprijetni kratkotrajni simptomi. Ti simptomi se imenujejo keto gripa. Nizka vsebnost natrija je pogosto kriva za simptome keto gripe, saj ledvice izločajo več natrija, ko ste v ketozi, pravi Volek. Nekaj ​​neželenih učinkov:

Glavobol in omotica

Večina ljudi na keto dieti mora svoj dnevni vnos soli povečati za dodaten gram ali dva, da bi se izognili neželenim učinkom, kot so glavoboli, omotica in celo omedlevica, pravi Volek. Za odpravo simptomov, ki jih povzroča izčrpavanje soli, Volek predlaga, da enkrat ali dvakrat na dan pijete juho iz bujonske kocke (ki vsebuje nekaj manj kot 1 gram natrija).

Zaprtje

Ko jeste z visoko vsebnostjo maščob, upočasnite praznjenje želodca in gibljivost, kar vas lahko pripravi na zaprtje, pravi Jadin. Če poskrbite, da boste vzeli odvečni del natrija, če uživate dovolj vlaknin napolnjene neškrobne zelenjave in pijete veliko tekočine (ker več urinirate na keto dieti), lahko stvari premaknete naprej.

Razbijanje srca

Ko vam primanjkuje natrija, lahko ledvice izločajo kalij in na koncu pride do neravnovesja mineralov, ki vodi do težav s srčnim utripom, pojasnjuje Volek.

kako odstraniti vodni madež

Optimalna ketoza in makro

Doseganje optimalne ketoze je odvisno od iskanja pravega ravnovesja makrohranil (ali makrov v keto-govoru); to so elementi v vaši prehrani, ki predstavljajo večino vaših kalorij, tudi energije - namreč maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Mimogrede, pogosto gre za neto grame ogljikovih hidratov, ki se štejejo za vaš dnevni vnos; neto odšteje količino vlaknin v hrani od skupne količine ogljikovih hidratov.

Če želite vedeti, da ste na dieti (ker se mešanica makrov, ki vas sproži v ketozo, med posamezniki razlikuje), lahko ketone izmerite v krvi (s kompletom za prst) ali pogosteje skozi urin (ceneje, vendar ne kot natančen).

Subjektivno je, kako se počutite, lahko tudi vodilo, ali ste v ketozi. Večina ljudi na ketozi je duševno bolj ostra in energična ter se počuti manj lačna.

Količino, ki bi jo morali pojesti, določajo številni dejavniki, kot so teža, spol in stopnja aktivnosti. Spletni keto kalkulatorji zna izračunati zate.

Seznam ketogene diete

Čistejše, bolje je pri keto dieti, pravi Jadin. Osredotočite se na celo in nepredelano. Za ravnovesje si prizadevajte tudi za mešanico nasičenih in nenasičenih maščob. Opomba: Nagibanje lestvice k preveč beljakovin je pogosta pasta mnogih ljudi pri keto dieti. Upoštevajte vnos beljakovin, saj vas preveč lahko izžene iz ketoze, pravi Jadin.

Hrana za jesti

Upoštevajte to le splošen posnetek, kaj je dovoljeno in kaj ne (in v mnenjih obstajajo razlike).

• Meso: govedina, piščanec (koža je v redu), puran, jagnjetina, svinjina (vključno s slanino), klobasa
• Tofu
• Mastne ribe in školjke: losos, postrv, skuša, kozice, pokrovače
• Jajca: idealna za kuhanje v maščobi
• Jagode: jagode, robide, borovnice, maline (v omejenih količinah)
• Neškrobna zelenjava: listnate zelenice, kot so špinača in ohrovt, brokoli, cvetača, zelena, kumare
• Oreški in semena: makadamije, orehi, pekani, chia semena, bučna semena , konopljina srca, lanena semena, kokos, arašidi (izjema stročnic)
• Masla iz oreščkov in semen (brez dodanega sladkorja): sončno maslo, mandljevo maslo, arašidovo maslo
• Polnomastne mlekarne (v omejenih količinah): težka mlečna kaša, jogurt, kisla smetana, skuta, sir
• Avokado
• Maščobe in olja: maslo, kokosovo olje, oljčno olje, konopljino olje, laneno olje, mandljevo olje, avokadovo olje, sezamovo olje, majoneza
• Nadomestki sladkorja: osebna želja glede vključitve
• Temna čokolada (omejene količine)

Hrani, ki se ji je treba izogniti

• Zrna (bela in cela): žitarice, testenine, riž, kruh (razen keto prijaznega domačega ali pakiranega kruha / zavitkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov)
• Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, koruza
• Stročnice: leča, grah, fižol, kvinoja, čičerika
• Sadje: večina vrst zaradi naravnega sladkorja (v bananah je še posebej veliko sladkorja)
• Tradicionalne sladice: torte, piškoti, sladoled, sladkarije
• Mleko in večina mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, vključno z aromatiziranimi jogurti
• Dodan sladkor, vključno z agavo in medom, zlasti v začimbah, solatnih prelivih in predpakiranih omakah in juhah

Kaj piti

• Voda ali gazirana voda
• Pijače brez kalorij (omejite umetna sladila)
• Nesladkano oreško mleko: mandelj, indijski orešček
• Čaj
• Kava
• Alkohol (največ ena ali dve pijači): vino (suho, ne sladko), vodka

Dodatki, ki jih lahko vzamete

Vzemite multivitamin. Ker z jedilnika odstranjujete žita, večino sadja, nekaj zelenjave in veliko mlečnih izdelkov, je multivitamin dobro zavarovanje pred pomanjkanjem mikrohranil, pravi Jadin. Jadin pravi, da boste morda morali dodati dodatek kalcija, vitamina D in kalija, odvisno od tega, kako izgleda vaša splošna prehrana.

Nekateri svoje keto diete dopolnjujejo z oljem MCT (MCT pomeni srednjeverižne trigliceride). Jadinovo mnenje: Lahko pomaga pri krepitvi ketoze, vendar ni nujno in nekateri ljudje ne morejo prenašati dodatka.

Vzorec ketogenega menija

Te ideje o obrokih prilagodite svojim individualnim potrebam na keto dieti.

Ponedeljek

kako se znebiti aken na telesu

1. Zajtrk: špinačna omleta s slanino
2. Kosilo: listnata zelena solata z dodatkom lososa in olja na osnovi olja
3. Večerja: burger, zavit v solato s pikantnim majonezom

Torek

1. Zajtrk: lanena kaša z borovnicami in cimetom
2. Kosilo: jajčna solata polnjena z avokadom
3. Večerja: pečene puranje mesne kroglice parmezan z rezanci iz bučk

Sreda

1. Zajtrk: jajce, cheddar, poper zajtrk mini kolački
2. Kosilo: sir na žaru naprej keto kruh (domač ali keto prijazen kruh, kupljen v trgovini) s solato
3. Večerja: Tofu, prepražen na sezamovem olju z zelenjavo

Četrtek

1. Zajtrk: keto smoothie (z avokadovo osnovo in nato kombinacijo zelenjave, oreščkov, semen, jagodičja in malo težke smetane)
2. Kosilo: tuna solata s stebli zelene
3. Večerja: pica s klobasami in zelenjavo na skorji pice iz cvetače

Petek

1. Zajtrk: jajca, umešana s cheddarjem in paradižnikom
2. Kosilo: zavitek solate iz piščančje solate
3. Večerja: zrezek, skuhan na maslu s šparglji

Sobota

1. Zajtrk: vaniljev chia puding
2. Kosilo: slanina brez skorje, goba, švicarski quiche
3. Večerja: jagnječji kotleti z brstičnim ohrovtom

Nedelja

1. Zajtrk: ocvrta jajca s slanino in rezinami avokada
2. Kosilo: pečen piščanec s praženim brokolijem in cvetačo
3. Večerja: taco solata z mleto govedino, guac in kislo smetano (brez lupine)