Če ste kdaj pozabili odmrzniti piščanca za večerjo in ste namesto tega naročili pico feferoni, veste, da zdrava prehrana pogosto zahteva načrtovanje. Pa vendar gre pri prigrizkih večinoma za spontanost (kot v, Ura je 15:00 - oh, hudiča, rabim nekaj čipsa). Če imate načrt igre, pa lahko te trenutke »vzemi in pojdi« spremeni v priložnosti za dobro prehranjevanje, premagovanje najhujših vzgibov in črpanje energije, pravi Jim White, registrirani dietetik iz Virginia Beacha v Virginiji in lastnik Jim White Fitness and Nutrition. Te strategije in smernice bodo pomagale.
POVEZANE : 40 zdravih prigrizkov za lažje slovo od obešalnika
najboljši čas za striženje las, da ti zrastejo
Nova pravila prigrizkov
Kdaj malico: Samo zato, ker vedno vzamete granolo in kavo ob 10. uri, še ne pomeni, da bi morali. Ne prigrizite, ker je to del vaše vsakdanje rutine; to storite, ko ste nekoliko lačni. Svojim strankam rečem, naj uporabljajo lestvico od 1 do 10, kjer 1 strada, 10 pa nagači, pravi Jessica Crandall, registrirana dietetičarka v Denverju in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Prigrizek potrebujete, ko imate 3 ali 4. Mnogi ljudje to mejo dosežejo približno tri ure po obroku, nekateri pa bodo tja prišli hitreje. V teh primerih strokovnjaki pravijo, da ne kaznujte svojega ropotajočega trebuha. Pojdi naprej in ugrizni. Če pa poskušate spustiti nekaj kilogramov in niste resnično lačni, razmislite, da zdržite do kosila in popoldne pojeste prvo malico. Študija iz leta 2011, ki jo je opravil Center za raziskave raka Fred Hutchinson v Seattlu, je pokazala, da so osebe, ki so preskočile polnočne prigrizke, izgubile večjo težo kot tisti, ki so imeli prigrizke.
Kaj prigrizniti: Pri izbiri prigrizka upoštevajte te splošne smernice: od 150 do 250 kalorij, približno 3 grame vlaknin, 5 gramov beljakovin in največ 12 gramov maščobe. Beljakovine in vlaknine vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni, pravi Crandall. Torej ne bi smeli čutiti potrebe, da bi kmalu zatem privoščili še en prigrizek, pri naslednjem obroku pa boste manj verjetno prenajedli. V resnici je skoraj nemogoče zadeti vse te oznake z vsakim prigrizkom. Zato si prizadevajte za splošno ravnovesje. Če na primer v enem prigrizku primanjkuje beljakovin, se prepričajte, da ima naslednji prigrizek malo več. Poiščite 19 idej za zdrave prigrizke.
Kako prigrizniti: Ena beseda: zavestno . Vsak prigrizek obravnavajte kot mini obrok, tako da vzamete en obrok in ga, če je mogoče, položite na krožnik, pravi Marissa Lippert, registrirana dietetičarka v New Yorku in ustanoviteljica Nourish, prehransko-svetovalnega podjetja. Priporoča, da na delovnem mestu v predalu pisalne mize hranite solatni krožnik. Zakaj? Čist krožnik običajno povezujemo z zadovoljstvom in občutkom sitosti (nekaj, česar prazen ovoj s 100 kalorijami morda ne bo priskrbel).
Prav tako ne opravljajte več opravil, ko jeste; preprosto uživajte v okusih hrane. Poskusite to strategijo uporabiti tudi pri običajnih obrokih. Študija iz leta 2009, izvedena na Univerzi v Birminghamu v Angliji, je pokazala, da kadar ste med obrokom moteni (gledanje starih epizod Jezen moški , recimo), boste morda kasneje bolj verjetno pretiravali. Ko jemo, kodiramo podatke o obroku, vključno z okusi, teksturo in kako zadovoljni smo, kar imenujemo spomin na obrok, pravi Suzanne Higgs, profesorica na oddelku za psihologijo na univerzi v Birminghamu in ena od avtorji študije. Torej nam Don Draper morda preprečuje, da bi si ustvarili ustrezne spomine na obroke, pravi Higgs. To nam lahko pretenta možgane in nas privede do izbire kasneje, čeprav morda nismo fiziološko lačni.
3 načini za nadzor nad vašimi željami
Če kljub najbolje zastavljenim (prigrizkovnim) načrtom piškoti še vedno kličejo vaše ime, se morda dogaja kaj drugega - na primer stres ali utrujenost, pravi Lippert. Te taktike vam lahko pomagajo pomiriti svoja čustva in preprečiti prenapetost z neželeno hrano.
Sprehodi se. Raziskovalci z angleške univerze v Exeterju so ugotovili, da lahko sprehod pomaga izmuziti nespametno malico. V letošnji študiji, ki so jo objavili letos, so preiskovanci, ki so se sprehodili hitro 15 minut, preden so si privoščili čokoladno poslastico, zaužili manj kot tisti, ki so ostali na mestu. Stres, dolgčas in utrujenost so vsi dejavniki, zaradi katerih lahko prigriznemo, ko nismo lačni, pravi dr. Hwajung Oh, raziskovalec na oddelku za šport in vadbo na Univerzi v Exeterju in eden od študij avtorji. Vaja se lahko bori proti tem, pravi Oh, s čimer se boste izognili nepotrebnim grizljanjem.
Privoščite si več spanja. Dolgo se je izkazalo, da je pomanjkanje zaprtega očesa povezano s prenajedanjem na splošno, vendar nove raziskave kažejo, da lahko posebej privede do pretiravanja. V nedavni študiji, opravljeni v Centru za raziskave spanja v Adelaideu v Avstraliji, so ljudje, ki so spali približno štiri ure na noč, pogosteje pojedli odvečne prigrizke kot ljudje, ki so več spali. Neustrezen spanec lahko spremeni raven hormonov grelin in leptin, ki uravnavata občutke lakote in sitosti, pravi Crandall. Spanje od sedmih do devetih ur lahko te hormone vrne v ravnovesje.
Prilagodite svoje okolje. Če vas mika, da bi vsak dan prigriznili na istem mestu ali ob istem času (ko na primer po večerji zadenete kavč), bi lahko bili krivi nekateri drugi znaki. Glede na pregled raziskave, objavljen v reviji Letni pregled prehrane leta 2004 lahko osvetlitev in temperatura vplivata na to, koliko jeste. Termostat držite na toplejši temperaturi (nataknite pulover, če ne morete zavreči klimatske naprave), saj je bilo ugotovljeno, da so osebe v eni študiji jedle več v hladnih temperaturah. In vklopite svetle zgornje luči. Raziskave kažejo, da lahko zaradi slabe ali mehke razsvetljave ljudje zaužijejo več hrane.
Resnične prigrizke
Tudi najboljša strategija prigrizkov na svetu ne bo pomagala, če je ne boste mogli vključiti v svoje zasedeno in zapleteno življenje. Zato je pomembno vedeti, kakšne so vaše slabe navade. Ali se navadno pasete ves dan? Jejte smeti, ko ste dolgčas ali zaspani? Ali pa se tako ocvrete, da zgrabite vse, kar je pri roki? Če je tako, se včlani v klub. Resnično preprosto je registrirano dietetičarko Marisso Lippert pozvala, naj pregleda revije o hrani treh žensk z zelo različnimi izzivi. Tukaj si lahko ogledate tipičen dan vsake ženske, skupaj z Lippertovimi enostavnimi in izvedljivimi predlogi za bolj zdravo prehranjevanje.
Snacker dolgčas
Sheryl Stein, 47
Izziv za to zakonsko mamo dvoje otrok, ki ostaja doma: izogibajte se dobrotam, ki jih hrani v hiši za svoje otroke. Zlahka jih zagrabim, ko sem dolgčas ali utrujena, pravi Sheryl, ki živi v Arlingtonu v Virginiji. In včasih je videti le okusno.
Njen tipičen dan
Zajtrk: Vroča žita z lanom; kava; pest sladkega žita njenega sina.
Jutranji prigrizek: Nobenega.
Kosilo: Črni fižol in guacamole na tortilji z visoko vsebnostjo vlaken; palčke zelene.
Popoldanski prigrizki: Medeni mandlji; 2 kvadrata čokolade; skodelica rozin otrobov s posnetim mlekom; krekerji z arašidovim maslom.
Večerja: Piščančja prsa s česnom, brokolijem, grahom in rižem basmati.
Nočni prigrizek: Nobenega.
Kaj pravi nutricionistka: Sheryl na splošno dobro poje, a če hrano načrtuje vnaprej, popoldne iz dolgočasja ne bo toliko prigrizla. Za zajtrk naj preskoči sladko žito in doda nekaj beljakovin, na primer skuto ali oreščke. V redu je, če ne potrebuje jutranje malice. Toda za popoldanski prigrizek se zdi, da se za povečanje energije zanaša na sladkarije (ja, rozine otrobi so sladke!). Na žalost se hitro strmoglavi in zažge, zaradi česar poje še več sladkih stvari. Namesto tega naj v tem času dneva ojača beljakovine in vlaknine s sirom in sadjem ali paro edamame. Popoldan bi bil primeren čas tudi za sprehod, poklic prijatelja ali telovadbo - vse stvari, ki bodo pomagale prekiniti cikel dolgočasja in zmanjšale njeno pretiravanje.
Snack Snack
Lindsay Wills, 36 let
Kot zaposlena mama dveh otrok, mlajših od 3 let, Lindsay iz Hobokena v New Jerseyju res težko pripravlja zdrave prigrizke. Z enourno potjo na delo in delovnimi dnevi, polnimi sestankov, nima časa razmišljati o prigrizkih in je posledično tako lačna večerje, da ne sprejema modrih odločitev.
Njen tipičen dan
gledanje olimpijskih iger na spletu 2016 brez kabla
Zajtrk: Posoda sladkanih ovsenih žit z mlekom; kozarec grenivkinega soka.
Jutranji prigrizek: Nobenega.
Kosilo: Piščančja kesadilja; vrtno-zelenjavni čips; Diet Coca-Cola.
Popoldanski prigrizek: Sladkarije; kos torte, če ima sodelavec rojstni dan.
Večerja: Velika skleda žit z mlekom; žele fižol.
Nočni prigrizek: Nobenega.
Kaj pravi nutricionist: Če ima Lindsay rada žitarice, naj preide na različico z nizko vsebnostjo sladkorja s petimi ali več grami vlaknin. Izogibajte se soku, ki mu primanjkuje vlaknin in ima enak učinek trčenja in trčenja kot sladkor, in raje izberite celo sadje. Dodati mora prigrizek sredi jutra v dneh, ko je lačna ali ko bo kosilo pozneje kot običajno. Morda bi ji bilo pametno, če bi predal za pisalno mizo ali pisarniški hladilnik založila z enostavnimi možnostmi - recimo s posameznimi zavojčki navadne instant ovsene kaše, pločevinko praženih oreščkov ali unčo sira - zato ji sploh ni treba razmišljati o izbire. Med sladkim zobom si lahko privošči med popoldanskim prigrizkom, če je uravnotežen in zmeren. Na primer, lahko se odpove sladkarijam v korist posnete mocha latte. Tako bo iz mleka dobila okus po čokoladi skupaj s hranljivimi beljakovinami in kalcijem. In če preprosto mora imeti rojstnodnevno torto, naj prosi za pol veliko rezino in jo spere z nemastnim ali posnetim mlekom ali dopolni s koščkom sadja. S temi koraki ne bo hrepeneča, ko pride domov, in bo lahko bolj premišljeno izbirala večerjo.
Celodnevni snacker
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, mati štirih otrok, poučuje srednješolske družbene študije v Ridgeu v New Yorku. V šoli čas za kosilo pride zgodaj - ob 9:20 zjutraj! - in poroča, da je ves dan lačna. Samo pasem do spanja, pravi.
Njen tipičen dan
Zajtrk: Bagel s kremnim sirom.
Jutranji prigrizki: Limonina energijska ploščica; čokolada s fakultete.
Kosilo: Jogurt z breskvami in granolo.
Popoldanski prigrizek: Sir in krekerji ali korenje in humus.
Večerja: Piščanec na žaru z jajčnimi rezanci in stransko solato.
Nočni prigrizek: Dva skavtska piškota.
Kaj pravi nutricionist: Prehod na zajtrk iz polnozrnate hrane, bogat z beljakovinami, je prvi Jeannin posel. Ko začnete zjutraj z rafiniranimi ogljikovimi hidrati ali sladkorjem, na primer z vrečko, lahko krvni sladkor nastavite na toboganu visokih in najnižjih vrednosti, zaradi česar boste posegli po več ogljikovih hidratov in sladkorja. prigrizki čez dan. Toda uživanje beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov zjutraj, na primer jajc s koščkom polnozrnatega toasta in sadja, preprečuje začetek tega cikla. Za Jeannin jutranji prigrizek bi morala preskočiti energijsko ploščico, ki ima preveč sladkorja. Namesto tega naj raje vzame uravnoteženo ploščico s sadjem in oreščki ali nekatera cela živila, na primer jabolko in paket arašidovega masla za enkratno uporabo. S takim prigrizkom se bo lažje izognila čokoladi. Potrebuje tudi večji opoldanski obrok, da prepreči odvečno popoldansko prehranjevanje. Idealna bi bila solata z beljakovinami, kot so tuna, zelenjava in zdrave maščobe, kot so avokado ali oreški. A ker je njen odmor za kosilo tako zgoden, morda ni razpoložena za solato. V tem primeru bi lahko obdržala jogurt in sadje, vendar bi prešla na bolj nasiten, z beljakovinami poln grški jogurt. Potem lahko poje solato, ko zazvoni še zadnji zvonec, in je zadovoljna do večerje.
