Ne morete preprečiti, da bi kronološka ura tekla naprej, a znanost nam vse bolj kaže, da smo lahko vpliva na tempo - in v nekaterih primerih na smer - biološke ure. Ohranjanje zdrave prehrane je eden od raziskovalno podprtih načinov, kako lahko podaljšamo svojo dolgoživost.

'Na splošno ne morete zgrešiti z rastlinskim kraljestvom: sadje in zelenjava, fižol, oreški in semena, polnozrnate žitarice, zelišča in začimbe, čaj itd.,' pravi Wendy Bazilian, dr.PH, MA, RDN, lastnica Bazilijanovega zdravja v San Diegu. Samo zapomnite si: eno je starati se 'dolgo', drugo pa se starati 'dobro' s svojimi leti. »Večina ljudi, ki si želi živeti dolgo, si pravzaprav želi živeti dolgo in zdravo (vitalno, aktivno in dobro) življenje, namesto da bi dosegli določeno letno mejo,« pravi Bazilian. Datoteka pod besedami za življenje.

POVEZANO : 7 protivnetnih živil, ki jih jejte vsak dan za dolgoročno zdravje in srečo

koliko pramenov luči za 7-metrsko drevo

Bazilijan nas tudi opominja na ostanejo naveličani prehrambenih trendov, ki so osredotočeni na dobro počutje, in izdelkov, ki so preveč dobri, da bi bili resnični ki trdijo, da vračajo čas na naša telesa. 'Obstaja veliko živil, tako imenovanih 'superživila', ki imajo prehransko moč in tudi raziskave, ki podpirajo njihovo vlogo pri promociji zdravja in preprečevanju bolezni. Zame kot zdravnika javnega zdravja, diplomiranega dietetika in certificiranega fiziologa vadbe je to prepričljivo, a pravzaprav ni dovolj.' Nasprotno, Bazilian pravi, da morate hrano redno jesti, da lahko živilo resnično vpliva na zdravje, torej dovolj, da lahko spremeni. 'Te hrane ne morete jesti občasno (ali majhne porcije), da bi imela učinek. Prav zaradi rednega, včasih vsakodnevnega vnosa teh živil resnično vpliva na dobro staranje, preprečevanje staranja in dolgoživost.'

Bazilian pravi, da mora biti poleg tega, da je bogata s hranilnimi snovmi in podprta z raziskavami, dostopna, vsestranska in privlačna, da se šteje za živilo proti staranju. Ob vsem tem v mislih so tukaj živila, ki resnično izstopajo po svojih sposobnostih boj proti prezgodnjim znakom staranja .

Povezani predmeti

eno Borovnice

Borovnice so odličen vir vitamina C, vlaknin in vsebujejo ogromno hranil – antioksidantov, protivnetno — za svoj denar. Borovnice so bile deležne veliko raziskovalne pozornosti, ki kaže na impresivne ugotovitve na področjih spodbujanja in ohranjanja kognitivnih funkcij (zdravja možganov) s starostjo, spodbujanja zdravja srca, zmanjšanja tveganja za nekatere vrste raka in še več, pravi Bazilian. 'Ko pogledaš borovnico, te fitohranila gledajo nazaj: temno modra barva izvira iz antociana, ključne fitokemikalije in antioksidanta.' Poleg boja proti staranju in oksidaciji vitamin C v borovnicah pomaga spodbujati zaščito celic in zdravje kože, ko staramo.

POVEZANO : 7 najboljših živil, bogatih z antioksidanti, s katerimi bi se morali založiti

dve orehi

Orehi so pravi večopravilnik, ko gre za dolgoživost. A nova študija Pravkar so ugotovili, da so ženske, ki so v srednjih letih redno uživale oreščke, zlasti orehe, bolj verjetno starale zdravo v primerjavi s tistimi, ki oreščkov niso jedli. ('Zdravo staranje' je bilo opredeljeno kot brez kroničnih bolezni, prijavljenih motenj spomina in telesnih motenj ter neokrnjenega duševnega zdravja po 65. letu starosti.)

Orehi imajo tudi pomembno vlogo pri zdravju srca. 'The prva raziskava o zdravju srca in ožilja in orehih je bila objavljena pred več kot 25 leti v New England Journal of Medicine in od takrat je bilo na desetine in desetine študij o zdravju srca,« pravi Bazilian. A metaanaliza 26 preskušanj o zdravju srca je pokazala, da orehi pomagajo zniževati vaš skupni holesterol (zlasti LDL 'slab' holesterol) in trigliceride, pomagajo pri uravnavanju zdravega krvnega tlaka in vsebujejo veliko protivnetnih fitokemičnih snovi. Končno, kognitivno zdravje je ključ do dolgoživosti: številne študije so zdaj dokazali, da orehi in njihova sinergijska hranila in fitokemikalije – omega-3 maščobe, vlaknine, beljakovine in polifenoli ter drugi minerali in vitamini – lahko pomagajo odložite začetek, upočasnite napredek in ohranite kognitivno zdravje ko se staramo. 'To je velik cilj proti staranju,' pravi Bazilian. 'Želimo živeti dobro in dolgo, kognitivno zdravje pa je ključnega pomena.'

3 čaj

Dejansko druga najbolj zaužita pijača na svetu poleg vode vsebuje neskončne prednosti proti staranju. Čaj vlaži in je napolnjen z antioksidanti, ki se borijo proti vnetju, znanim kot fitokemikalije (EGCG in drugi katehini, flavonoidi in teanin, če jih naštejemo le nekaj). 'Glede na najbolj izčrpno ugotovitve Do danes o uživanju čaja in srčnih boleznih lahko uživanje dveh do treh skodelic nesladkanega zelenega ali črnega čaja na dan zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za približno 8 do 12 odstotkov,« pojasnjuje dr. Taylor C. Wallace, CFS. , FACN, direktor in izvršni direktor skupine Think Healthy Group ter izredni profesor na oddelku za prehrano in študije hrane na univerzi George Mason. Raziskava je tudi pokazala, da ima lahko največ koristi starajoče se prebivalstvo (65 let in več), saj vsaka skodelica čaja potencialno zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca za 10 odstotkov. Čaj spodbuja zdravje srca s znižanje celotnega holesterola in trigliceridov in lahko zniža krvni tlak in absorpcija maščob v telesu tudi . Vključitev nesladkanega čaja v vsakodnevno prehrano je preprost pristop za potencialno podaljšanje pričakovane življenjske dobe.

namesto moke za kruh uporabite večnamensko moko

POVEZANO : Obstaja veliko vrst zdravih čajev, toda to so 4 dietetiki, ki jih najbolj ljubijo

4 Fižol in stročnice

Fižol so eno redkih živil, ki segajo v dve kategoriji živil: ogljikove hidrate in beljakovine. 'So glavni del sredozemske prehrane, ki je eden najbolj zdravih stilov in je razširjena v regijah, kjer ljudje živijo dolgo in dobro,' pravi Bazilian. „Stročnice pomembno prispevajo k rastlinske beljakovine in dokazano zmanjšuje tveganje za hude kronične bolezni ter spodbuja zdravje in dolgoživost. Polni so fitohranil, vitaminov, mineralov, vlaknin, ki pomagajo srcu in črevesju, stabilnost krvnega sladkorja, tveganje za nekatere vrste raka, zdravo uravnavanje telesne teže in še več.'

rdeče vino z visoko vsebnostjo alkohola

Fižol je izjemno vsestranski. Ledvica, črna, rdeča, fava, garbanzo, cannellini ali katero koli drugo vrsto je enostavno dodati v juhe, solate, enolončnice, lazanje ali enolončnice; lahko jih pretlačite z zelišči in začimbami kot namaz za zelenjavo. Tudi v pločevinkah, če imajo malo natrija in jih sperite (s tem odstranimo 40 do 50 odstotkov natrija), so enostavni za uživanje, poceni in bogati s hranili.

5 Zelišča in začimbe

'Rad razmišljam o zeliščih in začimbah kot o skupini hrane proti staranju,' pravi Bazilian. »Njihova dnevna naloga je zagotoviti okus, kar je dejavnik številka ena, ki spodbuja odločitve o hrani , še pred udobjem in zdravjem. S tem, ko so druga hranljiva živila in živila proti staranju okusna, dejansko opravljajo dvojno nalogo.' V bistvu zelišča in začimbe izboljšajo okus zdravih sestavin (kot so zelenjava, ribe in viri rastlinskih beljakovin) – več pomagajo nam zmanjšati vnos soli in dodanega sladkorja, ki ju moramo omejiti in prispevati k zdravemu staranju in zmanjšanju vnetja. Vidimo, da se pojavljajo pomembne raziskave o fitokemičnih, protivnetnih in drugih edinstvenih lastnostih samih zelišč in začimb. Prav tako so še en pomemben del sredozemske prehrane, ki je v najtesnejši povezavi z dolgotrajnim in dobrim življenjem.

Nekaj ​​naših najljubših? Ingver (znan po svojih protivnetnih učinkih in učinkih proti slabosti), rožmarin, cimet, kurkuma (močne protivnetne lastnosti) in rdeča paprika.

6 Hruške

V nedavnem študij objavljeno v Nevrologija , je uživanje sadja, zelenjave, čaja in vina imelo ugodne kognitivne učinke med udeleženci projekta Rush Memory and Aging. Natančneje, večji prehranski vnos flavonolov, ki jih najdemo v hruškah, listnati zelenjavi, brokoliju, pomarančah, paradižniku, fižolu, olivnem olju, čaju in vinu, je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za razvoj demence, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. Tudi po besedah ​​Amy R. Kweller, MS, RD, lahko mehka tekstura zrelih hrušk olajša uživanje, visoka vsebnost vlaknin pa koristi črevesju, srčno-žilnemu in splošnemu zdravju, ko staramo.

POVEZANO : 5 zdravih razlogov, da dodate več hrušk v svojo prehrano

• 6 živil, polnih hranil, za boljše zdravje možganov
• To je 10 najboljših maslov iz oreščkov in semen za povečanje beljakovin
• 10 živil, bogatih z vitaminom K, ki podpirajo zdrave kosti, kri in drugo
• 5 živil vseh zvezd z visoko vsebnostjo zdravih maščob