Vaši možgani so plastični (ne, ne takšni). Številne zapletene mreže uma se nenehno in samodejno prilagajajo s pojavom, imenovanim nevroplastičnost ( nevro -, pomen, ki se nanaša na živce ali živčni sistem; in plastika , kar pomeni enostavno oblikovanje ali oblikovanje).

Nevroplastičnost je sposobnost možganov, da reorganizirajo svoje povezave na podlagi izkušenj, pravi Amishi Jha, dr , izredni profesor na oddelku za psihologijo na univerzi v Miamiju in direktor kontemplativne nevroznanosti za Nepomembnost pobudo. Zelo je povezano z nečim vznemirljivim, o katerem smo se naučili pred nekaj desetletji, imenovanim nevrogeneza, kar pomeni, da lahko tudi odrasli možgani razvijejo nove nevrone.

Briljantna gibčnost možganov nam omogoča pridobivanje novih veščin, opustitev slabih navad, prilagajanje novim okoljem in celo zdravljenje od hudih travm in poškodb. Tudi ti dogodki katalizirajo nevroplastičnost. Vsaka nova izkušnja ali izziv, od zloma gležnja do nakupa v neznani trgovini, sili možgane, da preuredijo svoje sinaptične povezave. In bolj ko nekaj počnete, bolj te povezave postajajo - in manj nove. Ponavljanje je ključno za to, da vedenje postane druga narava. (Tako ste se naučili voziti kolo. Zdaj je vožnja s kolesom kot no, vožnja s kolesom.)

Nad svojimi mislimi in vedenjem imamo več nadzora, kot si mislimo. Čeprav se možgani prilagajajo sami, vemo, da obstajajo načini, da vzamemo stvari v svoje roke: prebuditi, okrepiti, ustvariti in celo preoblikovati določene živčne poti namerno da bi okrepili delovanje možganov in splošno zdravje.

Tudi preprosta zamenjava vsakodnevnih opravil in vedenja lahko ohranja vaše možgane na nogah, tako da jih prisili, da sprožijo nove povezave. Uporabite svojo nedominantno roko za ročna opravila. Naučite se igrati glasbo. Pojdite po novi poti do lekarne. Igrajte spominske igre. Poskusite se na e-poštno sporočilo odzvati potrpežljivo in ne ogorčeno. Vadite pozornost.

kako narediti svoje lase sijoče in zdrave

Raziskave ugotavljajo, da čuječnost lahko fizično spremeni možganske strukture

Čuječnost - namerno stanje osredotočenega, nesojenega zavedanja sedanjega trenutka - ne spodbuja le prijetnega trenutka umirjenosti. Znanstveniki menijo, da je lahko močno orodje za spreminjanje in krepitev ključnih možganskih mrež na bolje. Dokazano je, da tehnike pozornosti spodbujajo pozitivne spremembe v možganskih poteh, vključenih v stres, osredotočenost in pozornost, spomin in razpoloženje. Nekatere raziskave so celo pokazale, da lahko stalni odmerek pozornosti v določenem času fizično dolgoročno spremeni možganske strukture, vključno s starostno degeneracijo možganov.

V temeljni študiji iz leta 2011 so raziskovalci, povezani s Harvardom, v splošni bolnišnici Massachusetts preučeval možgansko magnetno resonanco udeležencev pred in po osmih tednih Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR) program. Prav tako so svoje možgane primerjali s kontrolno skupino, ki ni šla skozi trening čuječnosti. Raziskovalci so ugotovili, da so njihovi možgani po opravljenem treningu pozornosti pokazali vidne strukturne spremembe v primerjavi s kontrolami. Na primer, opazili so povečala gostota sive snovi v hipokampusu, struktura, povezana s shranjevanjem spominov in nadzorom čustev (česar si želimo še več). Prav tako so razločili zmanjšala siva snov v amigdali, struktura, povezana s stresom, strahom in tesnobo, vključno z našim odzivom boj ali beg (ki ga večina od nas potrebuje manj). Še več, manj obremenjeni so bili subjekti, o katerih so poročali, manjše so bile njihove amigdale.

Ta ugotovitev je namignila, da bi tehnike zavedanja lahko zmanjšale stres, ne z odpravljanjem zunanjih stresorjev vsakdanjega življenja, temveč z umirjanjem vpliva možganske regije, odgovorne za naše pogosto nesorazmerne reakcije nanje. (Ti lahko tukaj si oglejte čudovit TEDx , kjer je starejši avtor študije, Sara Lazar, dr , izredni raziskovalec psihiatrije na MGH in docent za psihologijo na Harvard Medical School, nadalje razčlenjuje ugotovitve.)

Skoraj desetletje kasneje Jha preučuje sisteme pozornosti in spomina v možganih ter išče načine za optimizacijo tehnik, ki temeljijo na čuječnosti, za povečanje osredotočenosti, izboljšanje upravljanja čustev in izgradnjo odpornosti v visokotlačnih skupinah, kot so člani vojaške službe, elitni športniki in prvi odzivniki. Skozi leta raziskovanja , Jha je resnično ugotovil, da lahko trening čuječnosti dejansko usmeri možgane na optimizacijo - da je celo boljši od običajnega zdravega delovanja.

pranje odeje v pralnem stroju

Obstaja nekaj, kar se imenuje zadebelitev skorje, kar pomeni, da so določeni predeli možganov videti bolj zdravi, kajti debelejši možgani so, bolj zdravo je to tkivo, pravi Jha. Mislite na možgane kot na liste celic - nekako kot na kup papirjev -, ki so bili čim bolj zmečkani. Bolj ko se zmečkajo listi možganskih celic (ali več žirifikacija , ali gube v možganski skorji), bolj zdravi so možgani.

Ko se staramo in doživljamo stres, skorja se naravno stanjša in zrahlja. To poslabšanje skorje pomaga razložiti, zakaj ljudje na primer pogosteje pozabijo svoje ključe in s staranjem težje pridobivajo nova znanja (med drugimi frustrirajočimi spremembami). Toda trening pozornosti lahko dejansko pomaga preprečiti tipično redčenje skorje, ki prihaja s starostjo.

Vemo, da ljudje, ki se dolgoročno ukvarjajo s čuječnostjo, ne kažejo običajnih upadov kot funkcije staranja, pravi Jha. Nimajo toliko razkroja [in] možgani so videti bolj zdravi in ​​mlajši.

Čuječnost krepi ključne možganske mreže, povezane s fokusom, spominom in razpoloženjem

Tako kot lahko sčasoma namerno dvigujete uteži, da sčasoma ustvarite moč in spretnost v določeni mišici, lahko izvajate tudi določene možganske mreže, povezane z osrednjimi kognitivnimi funkcijami (kot so pozornost, logika in spomin) in regulacijo čustev (na primer zadušitev tesnobe ali negativne reakcije). ).

Nekateri primarni možganski sistemi, ki imajo koristi od pozornosti, so tisti, ki so vključeni v našo sposobnost osredotočanja in ponovne osredotočenosti, ko se umaknemo s poti. To ključno kognitivno mrežo lahko okrepimo z uporabo standarda pozorna dihalna vaja to vključuje tiho sedenje, naravno dihanje in osredotočanje zavedanja na dih le nekaj minut. Ne analizirajte, ne skrbite ali ne dihajte. Namesto tega bodite objektivni opazovalec delovanja dihanja. Vsakič, ko vaša pozornost odide izven preprostega dihanja, bodite pozorni. Nato preusmerite svojo pozornost nazaj na dih.

kako skrbeti za laminatna tla

(Lahko podate to in drugo dihalne tehnike, ki temeljijo na čuječnosti , poskusite zdaj.)

Jha primerja ta namerni miselni trening s sklekom. Vsakič, ko se prisiliš osredotočiti na dih, opaziti ko se vaš fokus oddalji od tega in aktivno preusmeritev osredotočite se nazaj na sapo - to je en potisk. Čim več sklepov pozornosti naredite, tem močnejša je vaša sposobnost obvladovanja pozornosti in ohranjanja koncentracije - ne le med vadbo pozornosti, ampak skozi ves dan.

'Kot da bi naredil osnovno vadbo za svoje telo,' razloži Jha. „Če imate osnovno moč, vam bo to pomagalo na različne načine - lahko boste manevrirali v številnih različnih fizično napornih okoliščinah. Te možganske poti se navadijo na vklop in bodo začele streljati instinktivno, bolj ko boste vadili. '

Ti osnovni sklepi pozornosti lahko tudi pomagajo zatreti privzeti način omrežja , možganska mreža, povezana z lutanjem uma, samostojnimi hrepenenji in drugimi motečimi dejavnostmi. Tajanje po mislih je povsem naravno in koristno; spodbuja ustvarjalnost in reševanje problemov. Ko pa poskušate izpolniti kognitivno zahtevno nalogo (na primer posvetiti pozornost na sestanku ali sprejeti racionalno odločitev), je tava misel lahko resna ovira. Ko je omrežje v privzetem načinu hiperaktivno, boste verjetno ogrozili stvari, kot so hrepenenje po sladkorju, zaskrbljujoče miselne zanke ali odlašanje . Kot pri vseh stvareh tudi omrežje v privzetem načinu zahteva ravnovesje in zmernost.

Zelo vznemirljiva novica je, da zdaj lahko vidimo, da so tiste možganske mreže [povezane s fokusiranjem, opazovanjem in preusmerjanjem] videti drugače pri ljudeh, ki se šolajo od štiri do osem tednov, 'pravi Jha. Pri teh posameznikih so usmeritve ostrenja in opazovanja videti bolj močne, medtem ko se zdi, da je mreža v privzetem načinu manj aktivna.

Razlika med umivalnikom za telo in gelom za tuširanje

Boljši kognitivni nadzor lahko pomaga tudi pri uravnavanju čustev in razpoloženja

Kaj ljudem omogoča boljšo regulacijo čustev? Jha pravi, da gre za boljši nadzor pozornosti. Naša čustva lahko vodijo v naboj na škodljiv način. Težke misli nas ponoči ne zbujajo. Jeza obarva naše reakcije. Strah pred neuspehom nas ovira pri doseganju ciljev. V najboljšem primeru je neprijetno; v najslabšem primeru prispeva k izčrpavajočim motnjam razpoloženja. Nekdo z doslednimi izkušnjami čuječnosti pa je opremljen z močnimi miselnimi orodji: sposobnostjo koraka nazaj in prepoznavanjem tistih čustvenih zaviralcev in negativnih miselnih vzorcev ter sposobnostjo aktivnega odmika od njih. Razvili so sposobnost, da si povrnejo moč iz problematičnih čustev.

Značilno je, da niti ne vemo, da ima naš um svoj um - ne zavedamo se, da smo obsedeni nad zelo vznemirjajočo mislijo in se počutimo obtičali, pojasnjuje. Zdaj pa imate s treningom čuječnosti možnosti: lahko dovolite, da se misel zgodi, in nato spet vrnete pozornost.

Ta metoda decentriranja pozornosti vam omogoča, da ustvarite miselni prostor med sabo in svojimi mislimi ter čustvi. Mislite, da ste na psihološki razdalji od svojih misli, da lahko opazujete, kaj se dogaja, pojasnjuje Jha. Pozornost ne more biti na dveh mestih naenkrat: ne morete gledati stiske in biti v vznemirjajoča misel. Torej poleg tega, da se osredotočite, opazite in preusmerite, sposobnost psihološkega distanciranja - opazovanja svojih misli in dobrega detektiva - resnično pomaga nadzorovati stvari.

kako darilo popolno zaviti

Vzpostavite si mentalno kondicijo za življenje

Sčasoma in zahvaljujoč nevroplastičnosti lahko dosledna praksa pozornosti dejansko postane frustrirajoč duševni izziv prepoznavanja, distanciranja in usmerjanja misli ena od glavnih zmogljivosti vaših možganov.

To je pomembno za vse. Ti procesi - pozornost, delovni spomin, nadzor nad potepanjem misli - so osrednjega pomena za vsako stvar, ki jo počnemo: načrtovanje, branje, pogovor, razmišljanje in odločanje, pravi Jha. To vrsto kognitivnega nadzora potrebujemo za uravnavanje čustev, razpoloženja in sposobnosti za interakcijo z drugimi ljudmi.

Štiri do osem tednov strogega laboratorijsko vodenega treninga večini od nas ni na kartah. Jhina ekipa išče načine za optimizacijo prednosti pozornosti in zmanjšanje časovne zavezanosti. In tudi po tem, ko so v svojih raziskavah čas meditacije v štirih tednih zmanjšali na le dve uri na teden in kratke seje doma, so pri udeležencih našli zanimive prednosti: opazne izboljšave pozornosti, delovnega spomina in odpornosti ter zmanjšanja pri vsakodnevnih kognitivnih zdrsih (pomislite: pozabite na kavo na vrhu avtomobila). Torej, predstavljajte si majhne, ​​a mogočne koristi, ki bi jih vsi lahko izkoristili, recimo, od pet do 10 minut pozornosti vsak dan.

POVEZANE: 5 vsakdanjih rutin, ki so (na skrivaj) kot nalašč za vadbo pozornosti