Namesto da bi jedli zunaj, ste se odločili, da boste tako varčno kot zdravo pripravili kosilo. Toda kaj je v tej rjavi torbi? Če kot mnogi Američani , naklonjeni ste puranskemu sendviču, vaš opoldanski obrok je verjetno veliko manj hranljiv, kot si mislite.
TO nova študija objavljeno v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko razkriva, da lahko standardni sendvič predstavlja približno petino celotnega dnevnega vnosa natrija, vendar 49 odstotkov odraslih v ZDA vsak dan poje vsaj en sendvič.
Temelji na 2010 Prehranske smernice za Američane , naj bi povprečna oseba dnevni vnos natrija omejila na 2.300 mg. Ljudje, stari 51 let in več, Afroameričani in tisti, ki imajo visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen, ne smejo presegati 1500 mg natrija na dan. Na podlagi teh smernic približno polovica prebivalstva spada v slednjo kategorijo, vendar povprečni Američan dnevno zaužije kar 3.300 mg natrija (če uživate preveč natrija, lahko tvegate resna zdravstvena stanja, kot je visok krvni tlak, bolezni srca in možganska kap).
Zakaj sendviči pojedo tako velik del natrija? Za začetek dve glavni sestavini sendviča - kruh in meso za kosilo - spadata v Slana šestica Ameriškega združenja za srce, seznam priljubljenih živil, ki vsebujejo presežek natrija. Ko so te sestavine večplastne, tako kot v sendvičih, in povezane s prilogami, kot sta čips ali juha, se lahko količina natrija resnično sešteje - in to hitro.
Medtem ko ima tipičen domač sendvič (ne pa sendvičev, ki jih strežejo v večini restavracij) celo 1500 mg natrija, obstajajo načini, kako ustvariti kosilo, manj obremenjeno z natrijem, pojasnjuje Dawn Jackson Blatner, R.D., avtor knjige Prožna prehrana. Če ste pripravljeni na sendvič, upoštevajte ta strokovni nasvet za izdelavo boljšega:
Kruh
Ko izbirate kruh, preverite oznake hranilne vrednosti, da najdete sorto z nizko vsebnostjo natrija. Na splošno se pri izdelku s 5 ali manj odstotki natrija šteje, da ima malo natrija (vse z 20 ali več odstotki se šteje za visoko natrij), pojasnjuje Blatner.
Če ne najdete možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali obedujete, izberite navadni kruh (kot je ovsena polnozrnata med), namesto sort sira (kot je skorja iz parmezana), predlaga Toby Smithson, R.D.N., avtor knjige Načrtovanje obrokov za diabetes in prehrana za telebane.
Če želite dodatno zmanjšati vsebnost natrija, se odločite za sendvič z odprtim obrazom ali prosite, da vam izvlečejo bagel ali zvitek. Zavijanje sendviča v temno listnate zelenice, kot je zelenjava, je tudi bolj zdrava izbira.
Meso za kosilo
Sveže meso, kot so rezine svežega purana ali piščanca, je boljša izbira kot mesno meso za zniževanje vsebnosti natrija v vašem sendviču, pravi Smithson. Za večerjo skuhajte dodatno, narezane ostanke pa uporabite za kosilo.
Piščanec Rotisserie, ki ga pogosto črpajo z aromatično in natrijevo bogato slanico, je lahko bližnjica, vendar ni dobra zamenjava, če poskušate zmanjšati vnos natrija, opozarja Blatner.
Namesto mesa za kosilo (šest tankih rezin lahko vsebuje približno polovico dnevnega priporočenega vnosa natrija), poskusite sendvič s humusom in zelenjavo, kot je ta Resnično preprosto najljubši ali slani sendvič z orehovim maslom, kot je ta.
Sir
Vedno izberite manj obdelano možnost, pojasnjuje Blatner. Z izbiro švicarskega sira nad močno predelanim sirom, kot je ameriški, boste prihranili približno 360 mg natrija na unčo, dodaja Smithson.
Z izbiro ekstra tanko narezanega sira v trgovini boste prihranili tudi pri natriju, pravi Blatner. Če pa sir raje popolnoma zamenjate, bo avokado zagotovil enako kremasto maščobo, kot jo ima sir.
Spremljevalci
Dišave, kot so gorčica, kumarice, jalapeno paprika in banana v obliki paprike, se morda zdijo majhni dodatki, lahko pa vsebujejo tudi veliko natrija, pravi Smithson. Namesto tega naložite svežo zelenjavo (listnate zelenice, rezine paradižnika ali čebulo).
Nalaganje zelenjave, zlasti tiste, bogate s kalijem, ima več kot očitne prednosti: pomaga uravnotežiti vso sol in vas zaščiti pred nekaterimi škodljivimi učinki natrija, dodaja Blatner.
je beli kis enak kisu za čiščenje
