Želite odkleniti več moči v rokah, prsih in ramenih? Pametna poteza. Ker ustrezna pozornost mišicam na rokah in zgornjem delu hrbta ni odvisna le od tega, kako izgledate v brezrokavniku. Ustrezna moč rok pomaga zagotoviti trajnost in ravnotežje, po katerem hrepeni vaše telo. Opravlja vsakodnevna opravila, kot so dviganje škatel, nakladanje avtomobila in celo lažje sedenje za mizo —In manj verjetno, da bo povzročil poškodbe. In, seveda, boste čutiti močnejši in samozavestnejši, saj se predmeti, ki so bili pretežki, začnejo videti lažji, nekatere dejavnosti pa se počutijo bolj brez napora.

kako zamenjati brita filter

[The] triceps, lats (mišice latissimus dorsi) in jedro so vsi pomembni pri zagotavljanju podpore za moč, držo in nadzor skozi telo, pravi Jennifer Esquer , PT, DPT, fizioterapevt, vplivnež in ustvarjalec Metoda mobilnosti in Optimalno telo . Več kot imamo moči v vseh različnih gibanjih, več nadzora imamo, da zmanjšamo bolečino in poškodbe.

POVEZANE: 4 raztežaji, za katere verjetno niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu

In za začetek izboljšanja moči rok vam ni treba zanašati na telovadnico, drage razrede ali zapleteno opremo. In to je še posebej dobra novica v današnjem času, ko se večina naših dnevnih sob in dvorišč podvoji kot prostori za vadbo.

Spodaj si oglejte tri poteze Esquerja, namenjene varnemu napredovanju tricepsov, medtem ko zajemate jedro, ramena, prsni koš in zgornji del hrbta. Najboljši del? Zelo odporni pasovi, dumbbells ali odvečna oprema - vse, kar potrebujete, je malo prostora za premikanje in volja do dela.

In ne spreglejte celotnega Esquerjevega video demo za vsako vajo zgoraj.

Sorodni predmeti

1. Odmik iz deske (deska s podaljškom Tricep)

Te so bolj zapletene, kot se zdijo, vendar ne pozabite. Z vajo in ponavljanjem bodo lažje. Če želite, da bo vaše jedro tesno in zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta, ne pozabite izdihniti pri gibanju navzgor, povlecite trebuh gor in noter.

(A) Začnite v spremenjenem položaju deske s koleni na tleh in komolci neposredno pod rameni.

(B) Komolce potisnite v tla, prsni koš dvignite navzgor in v jedro ter potisnite repno kost, da stisnete gluteuse.

(C) Enakomerno potisnite navzgor iz obeh rok, dokler roki ne iztegnete naravnost, nato se počasi upognite nazaj po deski.

Da jih boste naredili težje: Začnite z nogami na tleh v polnem položaju, ali začnite s komolci še bližje telesu.

POVEZANE: Kako narediti pravilno desko, ki deluje na vse prave mišice

dva Tricep Roll Downs

Ta vaja je morda videti kot otroška igra, vendar v resnici deluje na triceps, jedro in um - vse je v ravnovesju in nadzoru. Opomba: Ne dovolite, da se boki popolnoma zvalijo nazaj na tla.

(A) Začnite na tleh, ležite na hrbtu in položite roke na obe strani telesa.

(B) Dvignite boke navzgor in čez ramena, povlecite se v tesno žogo (roke ostanejo ravne in mirne na tleh).

(C) Počasi kotalite boke nazaj navzdol tik pred vaša repna kost se dotakne tal - trenutek preden se to zgodi, potisnite nazaj.

3. Povišani skleki

Ste pripravljeni delati tudi ti pecki? Za dvignjene sklece lahko uporabite katero koli dvignjeno površino, če je zelo trpežna (brez poškodb, prosim!). Hrbtna stran kavča, pulta ali težkega, stabilnega stola vse deluje - Esquer za prikaz uporablja sedež stola. Poiščite nekaj, kar je dovolj visoko ali nizko, da ustreza vaši ravni udobja v sklecih (nižja kot je površina, težje bodo).

(A) Uporabite pravilno obliko skleca: palci so v liniji z bradavico

Komolci se naravno upognejo pod kotom 45 stopinj (ne dovolite, da se komolci stisnejo preblizu telesa ali se ne odpirajo navzven)

Potisnite repno kost pod, stisnite gluteuse in povlecite trebuh, da bo jedro aktivirano in poravnano

(B) Spustite prsni koš na stol in pritisnite do konca, pri čemer naj bodo lopatice odprte in pritiskajo stran od hrbtenice na vrhu skleka.

POVEZANE: Preproste vaje za lažje odpravljanje motečih bolečin in bolečin