Bolečine v spodnjem delu hrbta so na žalost izredno pogoste in lahko izhajajo iz številnih dejavnikov, zaradi katerih je določanje najboljšega zdravila za vas težko in frustrirajoče. Eden vodilnih virov za bolečine v hrbtu? Dolga obdobja sedenja - še posebej s slabo držo, ki poslabša pritisk na disk, okorelost mišic in druge zvijače, povezane s hrbtom. Ne počutite se slabo: večina ljudi je kriva predolgo sedenje na stolu, strmoglavljenje na kavču ali delo v postelji (morda celo bolj v času karantene). In to je zelo verjetno, zakaj se večina ljudi v določenem obdobju v življenju sreča z vsaj eno težavo.

Pogosta napačna predstava o bolečinah v hrbtu je predpostavka, da so odseki, ki so posebej usmerjeni v hrbet, najboljši ali edini način za olajšanje. Včasih je resnično in nežen raztezanje hrbta za moč in gibljivost je nadvse pomembno (tukaj imamo nekaj čudovitih potez); včasih pa pravzaprav stiskanje, togost ali neusklajenost bližnjih sklepov ali mišičnih skupin prispeva k neugodju v hrbtu. Na primer, daljše sedenje - ure ure vožnje, delo za mizo, učenje za kuhinjsko mizo - lahko zategnite in skrajšajte upogibalke kolka in jih naredite manj mobilne. Ne samo, da boste čutili neposredno togost v bokih, ampak tudi to oslabi gluteus in potegne medenico in reber navzdol, kar povzroči posredno obremenitev spodnjega dela hrbta.

POVEZANE: Kako izboljšati držo telesa, ko delate od doma, pravi kiropraktik

Ko se boki nehajo toliko gibati, ne izgubimo le giba v kolčnih sklepih, temveč se tudi mišice, ki obdajajo boke, zelo zategnejo, pravi Jennifer Esquer , PT, DPT, fizioterapevt, vplivnež in ustvarjalec Metoda mobilnosti in Optimalno telo . Brez naše sposobnosti, da se dobro premikamo skozi boke, spodnji del hrbta na koncu pobere ohlapnost in prevzame veliko večji pritisk, kot je običajno.

Za lažje razbremenitev hrbta si Esquer deli štiri učinkovite raztežaje, usmerjene v tesne boke, zadnjične stene, štirikolesnice, stegnenice in aduktorje (notranje stegenske mišice), ki bi lahko skrivno spodbujali bolečine v hrbtu.

Vsako od spodnjih potez lahko izvajate doma - tudi sredi norega delovnega dne - tako pogosto, kot vsak dan, če je potrebno. Preberite tukaj navodila, nato sledite skupaj z Esquerjem v predstavitvenem videoposnetku zgoraj, da boste našli koristne slike in napotke.

POVEZANE: Nezahteven trik, ki vam lahko pomaga, da bolečino sprostite, če sedite cel dan

Sorodni predmeti

1. Hip 90/90 Raztezanje

Ta vaja [se] poglobi v kapsule kolka, pravi Esquer. Pomaga izboljšati zunanji in notranji obseg gibanja kolka v kolčnih sklepih.

najboljši lekarniški izdelki za sušenje las na zraku

(A) Sedite na tleh z desno nogo neposredno spredaj in upognjeno za 90 stopinj v kolenu in levo nogo vstran in tudi upognjeno za 90 stopinj.

Zunanja golenica in stegno desne noge morata ležati ravno na tleh, notranja potkolenica in stegno leve noge pa morata ležati ravno na tleh (za jasen vizualni ogled si oglejte videoposnetek podjetja Esquer)

(B) Držite hrbtenico naravnost in se začnite nagibati naprej nad desno nogo, pazite, da hrbtenice ne zaokrožite

(C) Premor, ko začutite dobro raztezanje desnega gluteusa in med počasnim dihanjem zadržite eno do dve minuti (morda boste čutili tudi raztezanje v levem notranjem delu stegna in kolka).

(D) Nežno zavrtite trup v levo, da iztegnete zadnjo nogo, poskušajte potisniti levo zadnjico na tla (pojdite samo na tisto, kar je za vaše telo dopustno!).

(E) Med počasnim dihanjem držite eno do dve minuti

dva Aktivno raztezanje kolena

Ta druga vaja je usmerjena na zadnji del mišice in delček ishiadičnega živca z nekaterimi nitkami in napenjalnimi tehnikami, pravi Esquer. Ta poteza se imenuje drsenje živcev: Namesto da bi zadržali raztezanje, se osredotočite na premikanje noge v počasnem, enakomernem gibanju.

tonik za aknasto kožo

(A) Ležite na hrbtu, dvignite eno nogo in jo primite na zadnji strani kolena (roke naj bodo iztegnjene naravnost, ne upognjene).

(B) Nogo iztegnite naravnost, pri čemer držite stopala in prste upognjene proti obrazu, kolikor je dopustno (tj. Ne usmerjajte prstov na nogo).

(C) Ne zadržite raztežaj, vendar nenehno upogibajte in izravnajte koleno, naprej in nazaj, 10 do 15-krat.

(D) Če je upogibanje prsta proti nogi premočno, spremenite tako, da prst usmerite proti stropu.

(E) Ponovite na nasprotni nogi.

3. Adductor Rocks

Ta dinamični raztežaj je odličen način za dosego teh adduktorjev ali notranje stegna. Sprostili boste napetost in ustvarili mobilnost ter dobili tudi malo aktivacije roke in ab.

(A) Začnite na vseh štirih in iztegnite eno nogo vstran.

(B) Ohranjanje nagiba sprednjega dela medenice ( ne potisnite repno kost pod), počasi pošljite boke nazaj in se nato vrnite v začetni položaj.

(C) Ves čas držite hrbet v enakem položaju: ne dovolite, da se boki nagnejo v stran ali nazaj (krivda se pretvarjajte, da je na vaši kostnici kozarec vode!).

je jabolčni moštnik dober za kožo

(D) Od 10 do 15 krat zazibajte naprej in nazaj.

4. Raztezanje kavča kvadricepsa

Raztegljiv kavč je odličen odsek štirikolesnikov, bokov in celo jedra. Podobno je stoječemu štirikolesnemu raztezanju, kjer bi upognili koleno za seboj in držali nogo - le da lahko hkrati odpre in sprosti še več mišic, globlje. Lahko je močan napor, zato poslušajte svoje telo in naredite tisto, kar je znosno.

(A) Položite blazino (ali dve) na tla pred kavč

(B) Z levo nogo v položaju za izpad spredaj za oporo, položite desno koleno na blazino, čim bližje kavču, desno nogo pa potisnite navzgor in za seboj na rob kavča.

(C) Ko je desna noga na kavču, ohranite dober položaj, tako da nežno podtaknete repno kost in stisnete gluteuse.

(D) Dihajte in zadržite eno do dve minuti.

(E) Ponovite na nasprotni strani.

POVEZANE: 6 razteznih vaj, ki bodo pomagale, da se vaše celo telo sprosti