Boki ne dobijo veliko spoštovanja. Od besednih napadov, na katere jih vržete, do dolgih ur, ki jih preživite vsak dan sedi na riti , vaši boki so lahko nesrečni taboriščniki - in to bi lahko povzročilo težave po cesti. Evo, zakaj in kako to popraviti.
Ko ste dalj časa neaktivni - mislite, da sedite za pisalno mizo ali ure in ure gledate televizijo, se vam boki stisnejo. Velike mišice, imenovane fleksorji kolka, ki izvirajo iz vašega križa in prečkajo boke, se lahko zategnejo, ko niso raztegnjene. Ko se to zgodi, lahko razvijete bolečine v križu, pravi Marty Matney, LAT, ATC, atletski trener v Seattlu v zvezni državi Washington in predsednik Nacionalnega združenja atletskih trenerjev za napredovanje v praksi in dodaja, da številne druge manjše mišice, ki delujejo na Tudi kolk lahko postane tesen zaradi neaktivnosti. Če tega ne pustite in se tesnost poslabša, lahko med hojo pride do sprememb v gibanju in delovanju kolčnega sklepa, kar lahko privede do bolečega artroze kolka. V najslabših primerih boste morda potrebovali operacijo.
POVEZANE: 5 raztezanja rok in zapestja, ki jih lahko storite kjer koli
Kako torej veste, ali so vam boki tesni? Matney pravi, da je nekaj opozorilnih znakov: težave s prehodom iz sedenja v stoje, čemur sledi nekaj težkih korakov; hoja z rahlo upognjenim položajem ali težave z dvigovanjem ali spuščanjem po stopnicah; in občutek bolečine v prednjem delu kolka ali križu. Lahko pride celo do bolečine v kolenu, predvsem zato, ker ta stisk povzroča spremembe v hoji.
Rešitev je preprosta: prekinite to neaktivnost in se premaknite, kar bo povečalo prožnost kolka. Prednosti? Z večjo fleksibilnostjo kolka boste lažje prehajali iz sedenja v stoje, hoja bo lažja in manj boli v bokih in križu, pravi Matney.
Da bodo ti boki in okoliške mišice nekoliko bolj srečni, naredite naslednjo rutino s petimi raztežaji, ki jo je ustvaril Matney. Vsak raztežaj zadržite 20 do 30 sekund in ponovite dvakrat ali trikrat (ne pozabite globoko vdihniti), tako da celotno zaporedje zaključite dvakrat ali trikrat na dan.
POVEZANE: Preprosta vaja vam pomaga odpraviti 6 motečih bolečin
Najboljši čas dneva za raztezanje kolkov:
- Pred in po vadbi: Naredite # 2, # 4 in # 5
- Med odmori na mizi vsakih 20 minut: Naredi # 1 in # 2
- Pred posteljo : Naredite vseh pet odsekov (ali vsaj 3 med ležanjem v postelji)
1. Izpadi (za upogibalke kolkov)
Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Stopite desno nogo nazaj, dokler se peta ne položi na tla; nato dvignite na žogo desne noge. Držite se naravnost in glavo navzgor, rahlo spustite navzdol, dokler ne začutite raztezanja desnega kolka. Drži. Sprostite in preklopite stran.
2. Raztezanje kolena
Stojte z nogami skupaj, položite desno peto na tla in upognite desno nogo proti sebi. Pri tem se počasi nagnite od bokov (roke so lahko na bokih, če želite), dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani desne noge. Drži. Sprostite in preklopite stran.
3. Slika 4 Raztezanje (za glute)
Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala na tleh. Postavite desno nogo na levo stegno, desno nad levo koleno. Z levo roko primite desno koleno in ga nežno potegnite proti prsnemu košu in nato levi rami. Drži. Sprostite in preklopite stran.
4. Raztezanje notranjega stegna
Stojte s stopali, širšimi od širine ramen. Če držite levo nogo usmerjeno naravnost naprej na tla, težo premaknite na desno nogo, dokler ne začutite raztezanja v notranjosti stegna. Če tega ne čutite, malo razširite noge. Drži. Sprostite in preklopite stran.
5. Raztezanje zunanjega stegna
Iz stoječega položaja prekrižajte desno nogo čez levo nogo, levo pa podprite s steno ali mizo. Desno nogo in hrbet držite naravnost, desni bok potisnite ven. Če morate upogniti levo koleno, je v redu. Drži. Sprostite in preklopite stran.
POVEZANE: Samo 10 minut jutranjega raztezanja vam lahko spodbudi cel dan
