Priznajmo si: Delo od doma lahko bolečina v vratu - verjemite mi, moral bi vedeti. Kot nekdo s kroničnimi bolečinami v hrbtu dobro vem, kako preživljam dneve v neprijetnih bolečinah, če sem se med vadbenim tečajem premaknil narobe ali spal v čudnem položaju. Odkar sem začel delati od doma, sem naletel na več bolečin v hrbtu in vratu ter izčrpavajoče glavobole, ki jih najmočnejši ibuprofen ne more pozdraviti.

Vem, da nisem edina, ki se spopada z veliko bolečinami v hrbtu. Če dneve preživljate na kavču ali pogrbljeni nad računalnikom, obstaja velika verjetnost, da boste občutili nelagodje. Po besedah ​​Keika Finnegana, doktorja kiropraktike v Kinfolk Optimalno življenje, celodnevno posedanje okoli hiše lahko naredi veliko več škode kot slaba drža.

Znano je, da dolgotrajno sedenje zmanjšuje pretok krvi v možgane in prispeva k verjetnosti razvoja nevroloških motenj, kot je demenca, pravi. Poleg tega sedenje oslabi mišice, ki nas držijo pokonci, izklop osnovnih mišic v križu, bokih in nogah , kar ogroža našo držo in delovanje. Dlje kot sedite, bolj te mišice slabijo. Sčasoma se telo začne rušiti podobno kot hiša brez temeljev.

A to, da v bližnji prihodnosti delate od doma, še ne pomeni, da morate ta čas preživeti v bolečinah. Za pomoč Finnegan deli svoje strokovne nasvete za izboljšanje drže in lajšanje bolečin v hrbtu. Medtem ko morate vedno poiskati zdravniško pomoč, če se bolečina stopnjuje, so ti nasveti zasnovani tako, da vam polepšajo čas doma.

Sorodni predmeti

Kako izboljšati držo telesa

Ne glede na to, ali imate hernijo diska ali sev mišic, bi večina od nas storila vse, da bi to nelagodje izginilo. Na srečo Finnegan pravi, da obstaja veliko načinov za preprečevanje bolečin v hrbtu, medtem ko delate od doma.

Prinesite strategijo na svoj sedež

Če v vaši improvizirani domači pisarni ni stoječe mize, obstaja velika verjetnost, da boste večino svojih dni preživeli sedeči. Vendar Finnegan pravi, da je mogoče držati držo pod nadzorom, medtem ko sedite. Skrivnost je v tem, kako sedite.

Odvrnite naslonjalo in zavijte do roba svojega stola, tako da je zadnjica edini del stola, kolena pa pod kotom 90 stopinj, stopala pa so na tleh, pravi. Ostali boste pozorni in osredotočeni, ko boste aktivno zasedeni na svojem sedežu. Uprli se boste tudi zaokrožitvi hrbtenice, ki lahko povzroči bolečine v vratu in hrbtu.

Ko ste že pri tem, nadaljujte in vsake toliko zamenjajte sedeči položaj. S tem, ko preklopite nogo čez drugo, sedite s prekrižanimi nogami ali zavzamete široko držo z nogami, se vaše telo aktivno bori proti sposobnosti stola, da sesuje vašo držo.

Predelajte svoj pisarniški prostor

Mnogim delo od doma prinese nekaj svobode nazaj na devet do pet načinov. Namesto da bi osem ur preživeli v natrpani kabini, lahko med gledanjem televizije opravljate delo iz udobja postelje ali odgovarjate na e-pošto. (Brez skrbi, ne bom rekel svojemu šefu.) Težava je v tem, da prijetni koti, ki jih večina od nas gravitira, niso zgrajeni tako, da bi vas podpirali, medtem ko se ure in ure preganjate nad prenosnikom.

Bolj ko sedimo na stolu, bolj se naše telo preobrazi v uleženo držo, pravi Finnegan. Sčasoma to ustvari podoben učinek na naše telo. Težje je vstati naravnost in postanemo plen napetosti zgornjega dela hrbta, vratu, ramen in prsnega koša.

Če želite pomagati, poskrbite, da je zgornji del zaslona prenosnega računalnika poravnan z vašimi očmi. (To lahko enostavno storite tako, da računalnik položite na kup knjig.) Ker vam ne bo treba nagibati glave navzgor ali navzdol, boste močno pritisnili na vrat in zgornji del hrbta. Poleg tega Finnegan priporoča prilagoditev tipkovnice.

Prepričajte se, da tipkovnica sedi na ravni, kjer so komolci pod 90 stopinjami, pravi. Če je previsoka ali nizka, povzroči napetost v rokah in ramenih ter lahko privede do disfunkcije zapestnega kanala ali ramen.

Dajte si aplavz

Da vas ne bi prestrašil, Finnegan pa pravi, da je sedenje novo kajenje.

Ker ljudje delajo od doma, smo postali profesionalni džokeji, pravi. Če sedite večji del dneva, obstaja vrsta dogodkov, ki ne vplivajo samo na hrbet in vrat, temveč tudi na možgane.

Če želite hrbtu, telesu in možganom zagotoviti potrebno oskrbo, se vrtite med sedenjem in stoječim: Študije kažejo da lahko z dvominutnimi odmori hoje vsake pol ure obnovimo pretok krvi v možgane.

Zakaj pa bi se ustavili z dvema minutama? Svoje držo lahko izboljšate tudi tako, da zavzamete stališče - dobesedno.

Slaba sedeča drža se lahko zlahka spremeni v slabo stoječo držo, pravi Finnegan. Začnite počasi tako, da stojite 20 minut vsako uro ali stojite pred določenimi nalogami, kot je telefonsko klicanje. Razmislite o nastavitvi opomnika za zamenjavo položaja vsakih 20 minut.

Kako ublažiti bolečine v hrbtu med delom od doma

Delo od doma z bolečinami v hrbtu? Ni problema. V nadaljevanju preberite te nasvete za lajšanje nelagodja.

Naj teče

Razbijte joga preprogo: dodajanje toka vinyasa v svoj urnik je tisto, kar je naročil kiropraktik.

Kolikor radi mislimo, da naš vrat ni pritrjen na spodnji del hrbta, se vse mišice povežejo skozi fascijo, pravi Finnegan. Vzemite si čas za premikanje telesa skozi vajo s počasnim tokom, da ustvarite prostor in olajšate celotno telo.

Če je vaš urnik prenatrpan, da bi se lahko vpisali v navidezni tečaj joge, lahko stisnite nekaj potez med klici Zoom.

Založite si najnujnejše

Po mnenju Finnegana ste morda že lastnik orodij, potrebnih za lajšanje bolečin v hrbtu. Na primer, a orodje gua sha ni samo za vaš obraz. S svojim najljubšim vlažilcem lahko nanesete del telesa, na katerem imate napetost, in z orodjem gnetete na morebitna težavna področja.

Z orodjem gua sha nežno drsite po teh območjih in poiščite točke, ki so boleče, napete ali neravne, pravi Finnegan. Ko najdete ta območja, z orodjem naredite vzorec v obliki zvezde, ki pomaga razbiti fascialne omejitve. Takoj, ko začnete videti rdečico ali petehije (majhne rdeče pike), se ustavite in se pomaknite na naslednje mesto.

ali je to 10 slabo za vaše lase

Finnegan priporoča tudi uporabo soli Epsom, magnezijeva krema, ali a paket ricinusovega olja do bolečih mest.

Iztegni ga

Malo raztezanja lahko gre daleč, daleč. Finnegan deli nekaj svojih najljubših vaj, ki jih lahko preizkusite: od raztezanja vratu do dela v križu in vsega vmes bo zagotovo nekaj razteznih vaj, ki vam bodo olajšale nelagodje.

• Če želite iztegniti stranice vratu in zgornji del hrbta, se držite za rob sedeža in povlecite lopatice navzdol. Upognite vrat v desno, od ušesa do rame in zadržite 30 sekund. Ponovite obe strani.
• Sedite s prekrižano desno nogo čez levo v obliki številke štiri. Sedite naravnost in se nagnite naprej. Začutili boste raztezanje desne zadnjice. Zadržite 30 sekund, zamenjajte noge in ponovite.
• Sedite visoko na svojem stolu, zavrtite se v desno in primite naslonjalo, da boste lažje raztegnili odsek. Zadržite 30 sekund in ponovite v levo.
• Zavzemite otrokovo pozo na mizi. Stojte visoko pred pisalno mizo, položite obe roki z dlanjo na mizo. Z ravnimi rokami se upognite v pasu, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Začutite raztezanje globoko v pazduhah in na straneh trupa. Če želite poglobiti odsek, s vsakim izdihom spustite srce bližje tlom.
• Medtem ko sedite v pokončnem položaju, položite zadnji del leve roke na spodnji del hrbta. Z desno roko, ki sega nad glavo in počiva na zgornji / levi strani glave, nagnite desno uho na desno ramo. Z desno roko nežno potegnite uho bližje rami. Zdaj pa glavo obrnite v desno in spustite brado na prsni koš. V zgornjem levem delu hrbta boste začutili lepo raztezanje.
• Iztegnite desno nogo pred seboj. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej v pasu in začutite raztezanje zadnjega dela desne noge. Zadržite 20 sekund in nato zavrtite desno nogo v desno in nato v levo, da začutite raztezanje globlje in na različnih mestih noge. Ponovite na drugi strani.

Ne samo, da bodo te poteze izboljšale vašo držo in razbremenile napete točke, ampak tudi raztezanje je bilo povezano tudi z pomirite svoj um in zmanjšate raven stresa - in po dolgem dnevu dela doma bi se vsi lahko uprli.