Slišali ste že za možgansko amnezijo - toda zadnjica? Izkazalo se je, da obstaja glutealna amnezija, znana tudi kot sindrom mrtvega zadka, in izogibanje ji lahko pomaga preprečiti bolečino in poveča vašo uspešnost pri različnih dejavnostih. Zdaj že veste, da je preveč sedenja škodljivo za vaše zdravje, lahko pa tudi za zadnjico. Evo, kaj se zgodi, ko zadnjica tako rekoč izgubi spomin, in kako to preprečiti.

Kaj je sindrom mrtvega zadka?

Glutealna amnezija je točno to, kar zveni. Jeff Fishel, MS, DC, kiropraktik v Arcoli v Illinoisu in ustanovitelj podjetja Zategnite jedro . Glutealna mišica postane nevrološko zavirana in se ne aktivira takrat, ko bi morala.

kako narediti hišo svež vonj

To morda ne zveni veliko, dokler ne premislite, kako bi to lahko delovalo proti vam. Če so zadnjične mišice šibke, lahko drugi deli telesa postanejo še bolj stresni, kar lahko povzroči poškodbe, pravi dr. Kelton Vasileff, zdravnik športne medicine in ortopedski kirurg iz Medicinskega centra Wexner State University v Columbusu. To lahko vključuje zategnjene mišice bokov, poškodbe zadnjega kolena, bolečine v križu, celo poškodbe hrustanca v kolenu. Glutealna amnezija lahko tudi zmanjša vašo uspešnost pri kateri koli dejavnosti, ki jo opravljate, ne glede na to, ali gre za trening z utežmi, tek ali igranje tenisa, pravi Fishel.

POVEZANE: Nezahteven trik, ki vam bo pomagal odbiti bolečino, če boste sedeli cel dan

Kaj povzroča glutealno amnezijo?

Verjetno lahko ugibate, kaj je glavni vzrok glutealne amnezije, in sicer sedeči življenjski slog (zato temu pravimo tudi resno). Najverjetneje prizadene posameznike, ki sedijo in / ali tiste, ki sedijo dlje časa brez odmorov, pravi Jericho McMatthews, super trener trenerja Beachbody v Los Angelesu in ustvarjalec Jutranji taljenje 100 . Če na primer delate dolge ure za pisalno mizo, se redno vozite na dolge razdalje ali se preživljate s komercialno vožnjo, lahko tvegate sindrom mrtve zadnjice.

In stranski pragovi, glave navzgor: spanje na boku v položaju ploda lahko poveča slabost teh mišic, pravi dr. Vasileff.

najlažji način za čiščenje pečice brez kemikalij

Kako prebrati znake mrtve riti

Obstaja nekaj opozorilnih znakov sindroma mrtvih zadnjic, tudi vaši gluteusi so prenehali streljati. Vključujejo sprednji medenični nagib (vedeli boste, če se pogledate postrani v ogledalo in vidite, da je mesto, na katerem bi sedela zaponka pasu, usmerjeno rahlo navzdol proti tlom in naravnost naprej) in nenavadne krče ali bolečine v med treningi, pravi McMatthews. Tesni fleksorji kolka , slaba drža in šibke trebušne mišice so tudi pogosti dejavniki pri tem stanju.

Drug način, kako lahko preverite, je, da naredite medenični most na tleh, pravi Fishel. Lezite na tla z nogami na nogah, gležnji pod koleni. Iz tega položaja dvignite boke navzgor, dokler se ne poravnajo s koleni. Če čutite kakršno koli napetost v zadnjikih ali križu, imate verjetno glutealno amnezijo.

POVEZANE: Preprosta vadba vam pomaga odpraviti 6 motečih bolečin

4 ključne vaje za prebujanje glutes

Dobra novica je, da lahko to preprečite - in premagate - tako, da si vzamete odmore za sedenje in se kadar koli odločite za stopnice, pravi McMatthews. Lahko tudi na skrivaj obdelujete gluteuse, ne da bi sploh zapustili stol, tako da sedite visoko in rahlo potegnete ramena nazaj in stisnete trebuh. Če želite to narediti, nežno povlecite hrbtno kost in pet sekund stisnite in upognite eno zadnjico. Nadomestna lica, ponovite 10-krat na lice (torej 20-krat skupaj).

kaj storiti z neizkopljenimi jedrci

Nato izvedite te štiri vaje, ki jih je zasnoval McMatthews, dva do trikrat na teden z vsaj 24 do 48 urami med treningi:

1. Glute mostovi

Lezite z obrazom navzgor na tleh z rokami ob straneh, dlani potisnite v tla in pokrčena kolena z nogami na tleh, stopala v širini bokov. Medenico in vozne pete nežno potisnite v tla, boke dvignite naravnost navzgor proti stropu. Med tem stisnite gluteuse. Spustite in ponovite 15 do 20 krat.

2. Mavrične pipe

Postavite se na štiri noge na tla, kolena pod boki in zapestja pod rameni. Držite hrbtenico nevtralno in jedro vpeto, iztegnite desno nogo naravnost za seboj, kot da bi se dotaknili zadnjega dela prostora. Ko dvignete desno nogo navzgor in navzgor v levo, se z gluteti dvignite po tleh zunaj leve noge in jo nato z ločnimi gibi, vendar ne višje od višine kolkov, premaknite v desno, znova tapkajte prst po tleh. Pred zamenjavo strani ponovite 15 do 20 krat.

kako odstraniti kri iz tkanine

3. Namizna kolčna addukcija

Začnite na vseh štirih na tleh, kolena pod boki, zapestja pod rameni. Držite jedro vklenjeno in hrbtenico dolgo, počasi dvignite desno nogo v desno do približno višine bokov (slika psa ob požarnem hidrantu) in spustite. Pred zamenjavo strani ponovite 15 do 20 krat.

4. Potisni pokrov bočne deske

Pojdite na desno stran na tla, naslonite se na desni komolec, z desnim komolcem pod ramo in koleni skupaj, upognjeni na 90 stopinj. Potisnite navzdol skozi podlaket, dvignite boke naravnost do stropa, ko stisnete gluteuse in zapeljete boke naprej. Pri tem dvignite levo koleno do stropa in držite pete skupaj. Sprostite in ponovite 12 do 15-krat, preden preklopite na drugo stran.

POVEZANE: Kako začeti delati (če se v bistvu niste preselili v starosti)