Ker nismo mogli početi stvari, v katerih smo uživali, na primer obiskovanje slavnostnih dogodkov ali povabilo prijateljev ob vikendih, je bilo od leta 2020 težko sprejeti in krmariti. Vsi smo se morali prilagoditi in najti uživanje v tem, do česar še imamo dostop. Morda ste nekdo, ki se je celo počutil pripravljenega, da se spopade s tem. Navsezadnje ste bili že pred pandemijo precej zadovoljni, če ste bili doma, če ste imeli okusno hrano za s seboj, lahko poklicali svoje prijatelje in ste imeli dobro knjigo ali TV-serijo, ki ste jo lahko požrli. Kaj pa, če uživanje okusne hrane ali klepetanje z najboljšim prijateljem ne prinese več enake – ali kakršne koli – sreče? Kaj pa, če se počutite dolgočasno, ko opravljate dejavnosti, v katerih ste uživali?

Ta izguba ali zmanjšanje sposobnosti občutenja užitka v stvareh, v katerih smo nekoč uživali, ima ime: anhedonija. Čeprav se zdi, da anhedonija posnema dolgčas, se razlikuje po tem, da je običajno povezana z izgubo motivacije, da bi celo poskusili. Oseba z anhedonijo se počuti, kot da nima smisla ničesar poskušati, saj se nič več ne počuti dobro.

Anhedonija je pogost simptom motenj duševnega zdravja, kot so depresija, anksioznost in posttravmatska stresna motnja (PTSD). Od začetka pandemije je prišlo do porast teh motenj , zato ni malo verjetno, da anhedonija prizadene več ljudi – in to v večji meri.

Toda nekdo, ki mu prej ni bila diagnosticirana klinična depresija, lahko še vedno doživi situacijsko depresijo ali situacijsko anhedonijo, pravi dr. Sigal Levy, licencirani klinični psiholog v Fort Lauderdaleu, Florida. Miranda Nadeau , doktor znanosti, licencirani psiholog iz Austina v Teksasu, se strinja. 'To je nekaj, kar veliko ljudi doživi, ​​vsaj v eni točki svojega življenja,' pravi.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o anhedoniji, fenomenu duševnega zdravja, ki vas morda ovira.

koliko lučk za 7ft veliko božično drevo

POVEZANO: Strokovnjaki pojasnjujejo, kako nas je pandemija naučila, da je v redu, če ni v redu

Kaj se dogaja v vaših možganih, ko imate anhedonijo?

Ko pogledamo možgane, obstajajo regije, ki medsebojno delujejo in tvorijo nagradni krog. Nagradni krog vam pove, kaj je vredno, zanimivo ali vredno nadaljevati.

'Če nekoga naročite, da opravi nalogo, pri kateri ima možnost pridobiti denar, na primer, boste videli, da so te možganske regije, vključene v krog nagrad, funkcionalne povezave med seboj,' pravi Jennifer Felger, dr. profesor psihiatrije in vedenjskih znanosti na Medicinski fakulteti Univerze Emory.

Možganske regije uporabljajo kemikalijo, imenovano dopamin, za komunikacijo med seboj. Dopamin se uporablja za odločanje o tem, kaj se nagrajuje in kako ga želite doseči. Uporablja se tudi za odločanje, ali nekaj ogroža. Felger pojasnjuje, da te regije nagrajevalnega kroga morda ne medsebojno delujejo tako dobro pri ljudeh z anhedonijo. Zato ta oslabljena komunikacija med regijami kaže na neuravnotežene ravni dopamina, pravi dr. Tiffany Ho, kognitivni nevroznanstvenik in docent za psihiatrijo in vedenjske znanosti na UC San Francisco.

Ho tudi prikima možni vlogi, ki jo lahko dolgotrajno vnetje možganov in telesa, ki ga pogosto opazimo pri nekoga z depresijo in anhedonijo po stresnih dogodkih, igra pri pripravi podlage za manj interaktivne regije nagrajevanja.

K temu dodaja še ojačanje možganskega vezja grožnje, ki išče stvari, ki se jim je treba izogniti. 'Zdaj, ko se na svetu dogaja toliko strašnih in čustvenih stvari, se možgani vedno bolj odzivajo na grožnje in vse manj na stvari, ki se nagrajujejo, samo na podlagi tega, čemu smo izpostavljeni,' pravi Felger. Krog nagrajevanja in krog groženj nenehno tečeta v naših možganih, dodaja, a ko se enega porabi več in vzame več možganske energije, drugi na koncu deluje manj učinkovito.

POVEZANO: Se trudite ostati pozitivni? Strokovnjaki pravijo, da se ne borite

ali moraš oprati piščanca

Kako obrniti anhedonijo, korak za korakom

Povezani predmeti

Pred vsem drugim spremenite življenjski slog, ki zmanjša vnetje in uravnovesi dopamin.

'Nekateri posamezniki imajo lahko genetsko ranljivost, da imajo rahlo neuravnotežene ravni dopamina,' pravi Ho. 'Toda veliko stvari, ki pomagajo uravnotežiti raven dopamina, je mogoče spremeniti, na primer dovolj spanja, vadbo ali več gibanja, zmanjšanje ravni psihosocialnega stresa, dosledno uživanje zdravih obrokov in sodelovanje v pomembnih socialnih interakcijah.' Ti tudi zmanjšajo vnetje v telesu in možganih, zato je njihova prednostna naloga ključna.

Sodelovanje v pomembnih družbenih povezavah preprosto pomeni vzpostavitev stika z ljudmi, s katerimi se počutite varne, tudi če se ne želite družiti, pravi Nadeau. 'Ljudje pogosto doživljajo anhedonijo in druge simptome depresije, ko menijo, da so te socialne povezave šibke.'

Omejite uporabo elektronike, začenši zvečer.

Naše elektronske naprave so postale eno naših glavnih oken v svet in drug drugemu. Ko se naši možgani navadijo na nagrajevanje namigov, ki prihajajo predvsem iz naših telefonov in računalnikov, lahko to oslabi našo sposobnost, da občutimo užitek v neelektronskih izkušnjah, pravi Felger.

Felger predlaga, da v urah pred spanjem postopoma zmanjšate uporabo elektronike, tako da lahko izkoristite nekatere prednosti tudi za podporo spanju.

kako pogreti špagete in mesne kroglice

Če želite spodbuditi motivacijo, se obnašajte tako, kot bi ravnali z najboljšim prijateljem.

Nadeau pravi: »Naredite vse, kar je v vaši moči, da bi sebi povedali, da ste vredni skrbi in sočutja. Morda vam ne bo šlo na sprehod ali druženje, ker se zaradi tega ne boste počutili bolje, a da bi si povedali, da ste vredni skrbi, bi se vprašali: 'Kaj bi mi trenutno najbolj pomagalo? Kako naj si pokažem skrb in sočutje?'

Prepoznajte miselne vzorce, ki bi lahko škodili vaši poti do skrbi zase, kot je nagnjenost k razmišljanju na vse ali nič. Razmišljanje na vse ali nič je videti kot prepričanje, da morate za druženje imeti načrtovane zabavne dejavnosti in pogovore, ki lahko tečejo ves čas, ali pa se tega ne splača. Če se zavedate tega vzorca razmišljanja, vam pomaga začeti razmišljati o tem, katere alternativne misli bi lahko bile bolj koristne, in dejansko povečate motivacijo.

POVEZANO: Razumevanje razlike med notranjo in ekstrinzično motivacijo vam lahko pomaga razviti bolj zdrave navade

Vodite miselni list za raziskovanje negativnega razmišljanja.

Nadeau pravi, da ljudje z anhedonijo pogosto držijo prepričanja v treh kategorijah.

Morda imate negativne poglede nase v kombinaciji z negativnimi pogledi na svet, kar trenutno ni presenetljivo, v kombinaciji z negativnimi pogledi na prihodnost, na primer 'ne bo bolje' ali 'Vedno bom počutim se tako.''

Za pomoč pri prestrukturiranju svojih prepričanj Nadeau predlaga, da vodite miselni list. Na list papirja napišite situacijo, ki se je zgodila, razpoloženje, ki ste ga čutili, in samodejne misli, ki ste jih imeli (o sebi, svetu in/ali prihodnosti).

ali lahko za čiščenje uporabljamo kis

Zapišite dokaze, ki podpirajo glavno, samodejno misel, ki poganja razpoloženje, in dokaze, ki jih ne podpirajo. S tem se postavljate tako, da pregledate vse informacije, ki jih prejmejo vaši možgani, pojasnjuje Nadeau, pri čemer ne gledate le na negativne vidike, temveč na nevtralne in pozitivne vidike.

Ko to storite, ponovno ocenite svoje razpoloženje brez presoje.

Zamenjajte negativne misli z nevtralnimi.

Poleg tega, da ocenite svoje negativne misli, si vzemite čas za ustvarjanje nevtralnih misli, da se jim zoperstavite, pravi Nadeau. Na primer, nevtralna misel bi lahko bila: 'Čeprav s prijateljico nisva tako blizu, kot sva bila včasih, me še vedno spremlja.'

'Upošteva nekaj negativnega in pozitivnega ter ju združi,' pravi Nadeau, zaradi česar je realistično in lažje sprejeti.

kako pariti oblačila pod prho

POVEZANO: 10 izjemno praktičnih načinov, da se vsak dan počutite srečnejše

Vsak dan vodite evidenco stvari, za katere ste hvaležni.

Naštevanje preprostih stvari, za katere ste hvaležni v dnevniku, nam v mislih pripelje pozabljene pozitivne vidike našega življenja, pravi Nadeau. 'Morda si hvaležen, ker imaš hrano na krožniku ali vzglavnik, na katerega si lahko nasloniš glavo vsak večer, ali za luno in kako se kaže vsako noč.' Poskusite to početi vsak dan, tudi če zapišete samo eno ali dve stvari.

Poskusite narediti nekaj, v čemer ste uživali, vendar se ne osredotočajte na to, da bi iz tega uživali.

'Lahko je zelo odvračajoče, če počneš nekaj, kar običajno radi počneš, in ugotoviš, da to ni nekaj, kar radi počneš več,' pravi Nadeau. Za boj proti vaši zdaj negativni povezavi z nečim, kar je bilo včasih pozitivno, Levy predlaga, da se k tem dejavnostim lotite z drugačnim namenom. Namesto da bi iskali užitek, se osredotočite na to, da zapustite dejavnost z bolj nevtralno perspektivo, na primer: 'Nekaj ​​sem naredil, da sem izboljšal svoje počutje.'

Začnite z majhnimi, obvladljivimi izbruhi časa, preživite 15 minut za gledanje televizijske oddaje ali sprehod zunaj. Levy spodbuja, da upoštevate občutke, ki jih doživljate med dejavnostjo, kot je praskava odeja na kolenih, ko gledate športno tekmo, da vadite pozoren na trenutek .

Poiščite terapijo, ko je to potrebno.

Medtem ko so zgornji nasveti lahko koristni za preskok, če je anhedonija (ali depresija) prisotna že dlje časa in je začela vplivati ​​na vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, Levy priporoča, da poiščete terapevta ali psihiatra, da vam zagotovi dodatne, strokovne podporo in strategije obvladovanja.

POVEZANO: 9 nezdravih navad obvladovanja, ki na koncu bolj škodijo kot pomagajo

• Avtor: Seraphina Seow