Kaj če bi vam povedali, da vam bo praksa intuitivnega prehranjevanja končno pustila, da jeste vse, kar želite, in še vedno zdravi? In da ni dobre ali slabe hrane? Da se vam ni treba nikoli počutiti krive, če uživate v sladoledu v vročem poletnem dnevu ali rezini pite na družinskem srečanju? Morda mislite, da smo poročali o novi modni dieti, toda na srečo je ravno obratno. Pred 25 leti sta dva nutricionista razkrila radikalen pristop k hrani in zdravju, imenovan intuitivno prehranjevanje - in zdaj ga je končno sprejel mainstream.

Ljudje so se utrujeni od tega, da se počutijo v vojni z lastnimi telesi, pravi Evelyn Tribole, RDN, ki je skupaj z Elyse Resch, RDN, bila soavtor knjige Intuitivno prehranjevanje (16 dolarjev; amazon.com ), 10-načelni pristop, ki vključuje nazaj do resno osnovnih stvari: bodite pozorni na signale lakote in polnosti, zavrnite prehranjevalno miselnost in pravila o hrani ter sprejmite telesno pozitivno vedenje, kot je vadba in uživanje hrane, zaradi katere se počutite dobro

Pravi čas je, da se ta pristop uveljavi. Po nedavnih raziskavah v reviji je le približno 20 odstotkov žensk zelo ali zelo zadovoljnih s svojo težo Slika telesa . A čeprav se je poudarek na dieti, ki je tanka, umaknil poudarku, da jemo čisto, da bi bili zdravi, se je stopnja debelosti pri nas zvišala. Zdi se, da omejevanje hrane ne deluje. Tudi vadba brez spreminjanja prehrane ni učinkovita. Intuitivno prehranjevanje je lahko le odgovor.

Vprašanja glede čistega prehranjevanja so se odzvala, kar je ustvarilo prostor za intuitivno prehranjevanje, pravi Virginia Sole-Smith, avtorica knjige Instinkt prehranjevanja: kultura hrane, podoba telesa in krivda v Ameriki (14 dolarjev; amazon.com ). To je manj dela, daste si dovoljenje za uživanje različnih živil in se osvobodite pričakovanj glede hujšanja.

POVEZANE: 3 neverjetno enostavni načini za povečanje energije s hrano

Kaj pravzaprav je intuitivno prehranjevanje? (Namig: To ni dieta).

Intuitivno prehranjevanje ločuje idejo zdrave teže od splošnega zdravja. Raziskave ugotavljajo, da ljudje, ki imajo štiri navade - delajo redna telesna aktivnost , jedo vsaj pet sadja in zelenjave na dan, ne kadijo in uživajo alkohol zmerno - imajo podobne stopnje smrtnosti, ne glede na to, koliko tehtajo, pravi Kristen Murray, registrirana dietetičarka v Clevelandu v Ohiu, ki je specializirana za intuitivno prehranjevanje. Za razliko od diete, pri kateri gre običajno za omejevanje sebe in poskušanje prevladati instinkte našega telesa, gre pri intuitivnem prehranjevanju za sočutje in zaupanje v naše telo, pravi.

Pomagam ljudem, da se naučijo, kako se odmakniti od zunanji namige, ki jim povedo, kaj, kdaj in koliko naj jedo, razloži ona in stopijo v stik z njihovimi notranje znaki, ki jim povedo, kaj, kdaj in koliko jesti.

Čeprav se sliši predobro, da bi bilo res - dovoljenje, da si privoščimo sladkor, kadar se nam zahoče? - obstajajo dokazi, da intuitivno prehranjevanje deluje. Ko ljudje zavračajo restriktivna pravila o hrani, ugotovijo, da prenajedanja z nezdravo hrano izgubijo uporniško privlačnost in da so hranljiva živila (beljakovine, polnozrnata žita, zelenjava) zadovoljiva in poskrbijo, da se njihova telesa počutijo bolje. Več kot 100 študij kaže, da intuitivno prehranjevanje ponuja številne zdravstvene koristi, pravi Tribole. Ljudje, ki so dosegli visoke rezultate na lestvici intuitivnega prehranjevanja, so imeli večje telesno in življenjsko zadovoljstvo ter boljše spretnosti. (Ljudje z nizkimi rezultati so poročali o več simptomih prehranjevalnih motenj in manj zadovoljstva s svojim telesom.) Intuitivno prehranjevanje je povezano tudi s povečanim optimizmom, psihološko trdnostjo in večjo motivacijo za vadbo iz užitka, je ugotovil nedavni pregled 24 študij. Ponavadi mislimo, da je 'zdravje fizično in gre za vašo težo,' pravi Rebecca Scritchfield, RDN, avtorica Prijaznost telesa (14 dolarjev; amazon.com ). Toda zdravje je v resnici dobro počutje.

Intuitiven pristop k prehranjevanju ne bi mogel biti bolj naraven, vendar bo morda potreboval čas in potrpljenje, da ga popolnoma izkoristite. Ali pa se spet obesite. Dojenčki se rodijo, ko znajo jesti, ko so lačni, in se ustavijo, ko so siti - toda naša kultura izkrivlja te znake. Utapljajo se zaradi dietnih sporočil in sporočil o trženju hrane, krivde, odnosov in dostopa ter toliko drugih razlogov, pravi Sole-Smith. Mislim, da ni lahko, vendar verjamem, da se je mogoče znova povezati s svojimi instinkti.

Naslednji stebri intuitivnega prehranjevanja ponujajo nekaj strokovno podprtih načinov za začetek.

Sorodni predmeti

Bodite prijazni do svojega telesa.

Težko je dobro ravnati s seboj (in se ob tem počutiti dobro), če že dolgo mislite, da je vaša teža prvo in najboljše merilo vašega zdravja, pravi Scritchfield. Dobro počutje je mešanica fizičnega in duševnega zdravja, bolje pa je, če teže ne uporabljamo kot merilo, pravi. Normalno je dvomiti, da boste kdaj opustili ideale teže in sprejeli svoje telo. Če pa vam uspe, popoldanski sprehod prej pomeni, da si vzamete odmor, da si zbistrite glavo in ponovno zaženete energijo, namesto da bi porabili določeno število kalorij.

Poskusite to: Scritchfield predlaga, da se osredotočimo na tri vidike dobrote telesa: ljubezen, povezanost in skrb. Ljubezen pomeni, da se odločite ljubiti sebe, tudi če bi radi, da bi bilo vaše telo drugačno. Povezava pomeni biti v isti ekipi kot vaše telo; kot prijatelj ste pozorni na to, kaj vaše telo potrebuje. Skrb pomeni odločanje na podlagi te ljubezni in povezanosti. O telovadbi lahko na primer razmišljate na naslednji način: rad imam svoje telo in čeprav se počutim neustrezno, cenim, da me to prenaša vsak dan. Ali pa se povežem s svojim telesom, ko slišim, da mi govori, da je težko vstati s tal in da bi me vadba lahko naredila močnejšo, prožnejšo in energijo. Ali pa skrbim za svoje telo s poskusom a YouTube joga tok . Ne zato, ker moram svoje telo bičati v formo, ampak zato, ker mu želim dati tisto, kar potrebuje, da se počuti dobro. Če začnete s prijaznostjo telesa, pravi Scritchfield, boste prišli do točke, ko boste sprejemali zdrave fizične in čustvene odločitve, ki bodo ustrezale vašim ciljem.

Prisluhnite telesnim signalom.

Naslednji korak k intuitivnemu prehranjevanju je opazovanje in odzivanje na lakoto in občutke sitosti - ki so resnično v središču intuitivnega prehranjevanja. Mnogi od nas smo vajeni zatiranja sporočil svojega telesa in ne le o hrani. Delamo skozi kosilo, ker moramo opraviti nalogo ali želimo shujšati. Na Netflixu gledamo še eno oddajo, ki ne priznava, da so naša telesa in možgani izčrpani in je čas za spanje. Ne hodimo na sprehod, potem ko smo ure in ure sedeli za svojimi mizami, saj se nismo ustavili, da bi pomislili, kako trdi in počasni smo od sedečega dne.

Poskusite to: Vsakih nekaj ur nastavite alarm in se prijavite s svojim telesom. Pripisujte si zasluge za lahke zmage, na primer za opazovanje, ali vam je toplo ali vas zebe ali morate uporabljati stranišče. To Tribole in Resch imenujeta gojenje uglaševanja. Ko jeste, odstranite moteče dejavnike (izklopite televizor, pospravite telefon), tako da sprostite duševni prostor, da ostanete povezani s svojim telesom, pravi Anna Lutz, registrirana dietetičarka v Raleighu v Severni Karolini. Previdno prehranjevanje - brez presoje poslušanje signalov lakote, polnosti in zadovoljstva vašega telesa - je pomemben del intuitivnega prehranjevalnega pristopa. Razmislite, ali je bil ta zadnji grizek zrezka tako dober kot prvi, ali sem že sita? Bi mi bil ta brokoli bolj zadovoljen z malo soli ali masla, ali pa ga dušim, da bi zelenjavo preveril s svojega seznama?

Jejte radostno.

Prehranjevanje naj bi se počutilo dobro. Hrana je prijetna, skupna in okusna. Sole-Smith pravi, da je neupravičeno veselje do hrane, zlasti do živil, za katera smo bili socializirani, da mislimo, da so slaba, absolutno protikulturno, radikalno in resnično zabavno. Ko si svobodno dovolimo jesti določeno hrano, postanejo bolj siti kot takrat, ko jih prikrademo med potjo domov iz službe. Prehranjevanje ne bi smelo biti samo polnjenje trebuha. V idealnem primeru bi lahko rekli: Mmm, zadovoljen sem!

Poskusite to: Najprej si dovolite, da brez krivde uživate v raznoliki hrani. Naj bo to vaša mantra: Ni dobre ali slabe hrane. Lahko jem, kar hočem. Če poslušam signale svojega telesa, bom jedel pravo hrano zame. Ko imate nekaj grižljajev pite in se zavedate, da bo pita vedno več, ne čutite potrebe po jedi, dokler niste polnjeni. Ena najlepših stvari, ki jo vidim pri ljudeh, ki gredo skozi intuitiven postopek prehranjevanja, je ta, da ne hrepenijo po stvareh, na katere so nekoč hrepeneli, saj je zdaj to vedno dovoljeno, pravi Stefani Reinold, dr.med., MPH, psihiater in gostitelj intuitivnega prehranjevalnega podcasta Ne gre za hrano .

Drugič, naj bodo obroki čutni dogodki. Vadite jesti s kuharsko miselnostjo, predlaga Murray. Kuharji bi bili uničeni, če bi ure in ure pripravljali obrok in vedeli, da ko sedite, da bi ga pojedli, ste prekomerno analizirali vsako posamezno kalorijo in miligram soli ali pa jo preprosto zabrisali - niti je ni povohal, pravi. Usedite se, okusite in uživajte.

Razmislite o dodajanju priboljškov za druge čute: postavite rože in si privoščite sproščujočo glasbo, pravi Scritchfield. Ni nujno, da je treba vsak obrok svečati. Postajališče za povprečen hamburger in krompirček je le en tisoč obrokov, ki ga boste pojedli v življenju, zato se vam zaradi tega ni treba počutiti slabo. Zavestno in prijetno jesti je cilj, ne pa past krivde.

Nežno pristopite k prehrani.

Pri intuitivnem prehranjevanju je prehrana pomembna, vendar nanjo ne mislite kot na hudobnega mojstra - zgolj kot vodilo do tega, kaj bo ohranilo dobro počutje telesa. Ko se navadite na intuitivno prehranjevanje, se lahko odločite, ali je čas za korenje ... ali korenčkovo torto, pravi Scritchfield. Pojasnjuje, da bo med sproščujočo večerjo s hčerkama morda uživala v tem kosu. Toda med sestanki strank med delovnikom lahko izbere korenje in humus, ki spodbuja energijo. Ključ: Čeprav je prehranska razlika do teh korenčkov pomembna, je ni moralno Razlika.

Poskusite to: Murray pravi, da za boljšo prehrano pomislite, katera živila lahko dodate in ne odštejete. Povečanje vašega vnos vode , sadje ali zelenjava je dobro za vaše zdravje in ne zahteva prepovedi ničesar. In pripravite zelenjavo, kakor želite - ja, tudi z maslom ali oljem ali prelivom z ranča. Hrana, polna hranil, naj zadovolji tudi brbončice.

POVEZANE: 7 skrivnih načinov, kako v svoj dan stisniti več sadja in zelenjave

Sorodni predmeti

Bodite potrpežljivi do sebe.

Ne pričakujte, da boste takoj spustili vso hrano in težo prtljage; čas je drugačen za vse, ki raziskujejo intuitivno prehranjevanje. Mnogi se bojijo, da se bodo brez pravil o hrani takoj zredili. In če bi bili prej resno omejevalni, bi lahko rekel Reinold, vendar boste morda shujšali, če boste navadno jeli tudi po tem, ko ste bili siti. Kakorkoli že, v redu je: teža niha, nosečnosti, starost in menopavza pa bodo vplivale tudi na vaše telo. Priznava, da je sprva lahko neprijetno, pravi Reinold. Rezultat pa je svoboda.

Poskusite to: Če želite moč (ali paniko) odstraniti iz nihanja teže, nehajte tehtati. Osredotočite se na bolj smiselne zdravstvene ukrepe. Se na primer počutite bolj energični? Imate manj neobvladljivih hrepenenj? Ljudi spodbujam, naj tri mesece preizkušajo intuitivno prehranjevanje, samo da se z njim seznanijo, pravi Murray. Vsekakor lahko traja eno leto, da se počutiš resnično prijetno. Zelo težko je preiti s prehranjevalne miselnosti na intuitivno prehranjevalno miselnost. Bodite prijazni do sebe, ne glede na to, kako dolgo traja. Kot pravi Scritchfield, koliko časa se vam zdi vredno?

POVEZANE: Čuječnost je menjalnik iger za srečno uro - Tu je, kako vaditi čuječno pitje

Skeptični vodnik po intuitivnem prehranjevanju

Ali mi bo intuitivno prehranjevanje res pomagalo manj razmišljati o hrani?

Sliši se, kot da bi moral več razmišljati o hrani in več jesti, da bi poslušal svoje telo. Sprva se morda zdi tako, toda naučiti se jesti intuitivno pomeni, da več pozornosti namenite telesu in manj hrani. Pravi premik se premika od zunanjih znakov (teža, videz, prehranske omejitve) in k notranjim znakom (lakota, polnost, zadovoljstvo, čustva, energija). Gre za prehod iz negativnosti in omejenosti v dobroto in skrb za svoje telo.

dokumentarni filmi o serijskih morilcih na netflixu 2017

Če naj jem samo takrat, ko sem lačen, kako naj se držim svojega delovnega časa ali rednih družinskih obrokov?

Racionalna misel je del intuitivnega prehranjevanja. Če ste lačni ob petih in večerja šele ob 7, lahko prigriznete, da odstranite prednost ali pa preprosto pojeste večerjo prej. Izbira je odvisna od vaših misli in vrednot. Podobno, če veste, da boste po dvournem opoldanskem delovnem sestanku stradali, imeli večji zajtrk, prej pojedli kosilo ali prinesli prigrizek, da ne boste postali požrešni.

Je intuitivno prehranjevanje tudi za otroke? Skrbim, da bi ves dan jedli le prigrizke.

Dietetiki z intuitivnim prehranjevanjem pogosto predlagajo, da so starši odgovorni za to, kaj, kdaj in kje jedo (na primer, kdaj je čas za večerjo in kaj postrežemo). Otroci so lahko odgovorni za to, koliko in koliko (kateri del kosila najprej pojesti, koliko pustiti na krožniku).

POVEZANE: Niso vse superhrane v resnici zdrave, a teh 7 živi do hype