Dolgi dnevi sedenja v ne povsem ergonomsko zvočni postavitvi WFH lahko povzročijo opustošenje na vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta (in sploh ne začnemo z nižje nazaj ). Mešanici dodajte stres in dobili ste recept za resno nelagodje. Če ne upoštevamo pravočasne tesnobe, je bolečina v zgornjem delu hrbta pogosta bolezen mnogih ljudi - ne glede na to, ali ste med pisanjem e-pošte nagnjeni k zaokroževanju ramen, občasno smešno spite na vratu ali preživite dneve dvigovanja in premikanja težkih predmetov (to vključuje tudi malčki). Bolečine v zgornjem delu hrbta in vratu lahko povzročijo tudi težave glavoboli , slab spanec in zmanjšan obseg gibanja.

Vrat pogosto prevzame večji pritisk zaradi stresa in kopičenja napetosti, saj pade naprej, ko gledamo računalniški zaslon ali telefon, pravi fizioterapevt Jennifer Esquer , PT, DPT in ustvarjalec Metoda mobilnosti in Optimalno telo .

Privoščite si pomirjujočo masažo vratu lahko čutim neverjetno trenutno ne odpravlja vedno globljih strukturnih težav, zaradi katerih se bolečina lahko vedno znova vrača. Dobra novica je, da lahko veliko nelagodja v zgornjem delu telesa preženete z vsakodnevnimi raztezki, ki jih lahko prinesete na telo, in vajami za gibljivost z majhnim učinkom kar doma.

POVEZANE: Nakupovalci Amazonke prisegajo na to blazinsko blazino za lajšanje bolečin v hrbtu

Samo delo z mišicami vratu z masažo lahko zamudi osnovno težavo: ramena se zaokrožijo naprej in zgornji del hrbta postane zelo otrden, pojasnjuje Esquer. Prizadevanja za izboljšanje gibljivosti zgornjega dela hrbta bodo seveda pomagala razbremeniti napetost in pritisk v vratu.

pravila bontona za polna letala to poletje

Esquerja smo prisluhnili za njene najljubše poteze, ki jih je odobrila PT, ki ciljajo na bolečine v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Vse to je odlično narediti vsak dan, še posebej, če ves dan delate za mizo ali telefonom, pravi. Obožujem eno vajo, preden vsako jutro vstanem iz postelje, tri pa telovadim, da ves dan vzamem odmore od računalnika.

božična darila za 25 let starega moškega

POVEZANE: 4 raztežaji, za katere verjetno niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu (VIDEO)

Naslednjič, ko se boste vrteli nad nelagodjem v zgornjem delu telesa, poskusite te raztežaje doma tako za takojšnje kot za dolgotrajno olajšanje. Preberite navodila po korakih in si oglejte zgornji predstavitveni video Esquerja, kjer boste našli vizualne napotke in nasvete o pravilni obliki.

Sorodni predmeti

1. Odpri knjigo

(A) Lezite na eno stran, zgornja noga je upognjena nad spodnjo nogo (spodnja noga je poravnana, vendar sproščena).

(B) Z spodnjo roko držite zgornjo nogo navzdol.

(C) Sprostite glavo (po potrebi položite vzglavnik spodaj).

koliko časa zdrži buča v hladilniku

(D) Vdihnite in nežno segnite zgornjo roko in lopatico naprej.

(E) Izdihnite in počasi odprite zgornjo roko čez in za sabo (kot da je vaša roka naslovnica knjige, ki se odpira).

(F) Vrnite zgornjo roko nazaj predse (zapiranje knjige).

Ponovite 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

dva Torakalna rotacija

(A) Vstavite se na vse štiri, nato pa sedite nazaj na pete (kot se dopušča - lahko tudi sedite na stolu in se nagnete nad spodnjo površino, kot je kavč ali postelja).

(B) Prinesite desno roko za glavo s komolcem na stran.

kako čez noč zoriti zelene banane

(C) Vdihnite, ko se od zgornjega dela telesa zasukate desno in pogledate proti stropu (ne dovolite, da se boki in spodnji del telesa premikajo).

Opomba: To bo verjetno manjše gibanje, kot ste pričakovali, še posebej, če ste tesni in imate omejen obseg gibanja. Z vdihom se nežno zasukajte navzgor in brez premikanja bokov ali križa.

(D) Izdihnite, ko zavrtite nazaj navzdol proti sredini.

Ponovite po 10 ponovitev na vsaki strani.

kako zahtevati film na netflixu

3. Wall Pec Stretch

(A) Stojte ob steni in postavite nogo, ki je najbližje steni, spredaj in rahlo upognjeno.

(B) Potisnite repno kost pod zagon in držite boke poravnane naprej (ne obrnjeni proti steni).

(C) Roko, ki je najbližja steni, potegnite navzgor in navzgor v diagonalo za seboj ob steno.

(D) Ko lopatica ostane navzdol in nazaj proti hrbtenici, zavrtite zgornji del telesa stran od stene, dokler ne začutite raztezanja na sprednjem delu prsnega koša.

Opomba: Če roka začne zaspati, ustavite vajo in začnite znova po potrebi.

(E) Vdihnite v spodnji del prsnega koša in popolnoma izdihnite 10 počasnih vdihov.

Ponovite na nasprotni strani.

POVEZANE: 6 razteznih vaj, ki bodo pomagale, da se vaše celo telo sprosti