S polno zaskrbljenostjo zaradi koronavirusa in redne sezone prehlada in gripe verjetno razmišljate o načinih za krepitev imunskega sistema. In z dobrim razlogom: jemanje proaktivni ukrepi za povečanje vaše imunosti je nujno.

Dobra novica je, da je ključ za ohranjanje močnega imunskega sistema tik pred vami: na krožniku in v shrambi ali zamrzovalniku. 'Dobra higiena, ustrezen spanec in uravnotežena prehrana imajo pomembno vlogo pri preprečevanju in povečanju odpornosti na okužbe,' pravi dr. Anisha Patel, MD, MSPH.

Zdrav imunski sistem se sčasoma opira na uravnoteženo raznolikost vitaminov in mineralov, zato je tako pomembno zagotoviti dosledne, pozitivne prehranjevalne navade. Vaš imunski sistem je točno to, sistem, ki zahteva stalno nego in vzdrževanje, da dobro deluje.

kako dolgo odtajati zrezek pri sobni temperaturi

POVEZANE : 3 sestavine za povečanje odpornosti RD-ji želijo, da jih takoj dodate v svojo prehrano

Povečanje sadja in zelenjave ter zmanjšanje dodanega sladkorja sta del zdrave in uravnotežene prehrane. Medtem ko pri imunosti ni noben vitamin zvezda oddaje, lahko krepitev vitamina C in probiotikov pomaga pri okrevanju po virusnih okužbah. Vitamin C podpira delovanje imunskega sistema in absorpcijo železa, in ker vaše telo ne proizvaja ali shranjuje vitamina C, je dnevni vnos hrane, ki jo jeste, glavna prednostna naloga.

Posedli smo se z Jennifer Tyler Lee, avtorico Polovica sladkorja, vsa ljubezen: 100 enostavnih receptov z nizko vsebnostjo sladkorja za vsak obrok dneva in strokovnjakinja za prehrano Kelly Springer, RD, ustanoviteljica Kelly's Izbira , da se naučimo sedmih preprostih načinov, kako zaužiti več vitamina C (in manj dodanega sladkorja) v naših domačih obrokih.

Sorodni predmeti

1. Začnite malicati semena granatnega jabolka.

Granatno jabolko je fenomenalno super sadje - in če že ni del vaše običajne prehrane, bi moralo biti. 'Granatno jabolko je napolnjeno z vlakninami, beljakovinami, vitaminom C, vitaminom K, folati in kalijem,' pravi Springer. 'Številne raziskave so potrdile, da vsebujejo veliko antioksidantov in so tudi naravno protivnetno sredstvo. Semena lahko pomagajo znižati krvni tlak, se boriti proti raku dojk in prostate, zaščititi pred artritisom, izboljšati spomin in telesno vadbo. ' Semena granatnega jabolka so popolno ravnovesje sladkega in kislega s kančkom drobljenja. In medtem ko smo še posebej delno, če jih spustite v koktajle s šampanjcem, poskusite potresati semena po toastih, zmešanih s kremastim orehovim maslom, ali pa jih uporabiti za pripravo vinaigrete, ki je okusna, če jo pokapate na skledo farro.

kako očistiti steklenico vode

dva Jagode gojii dodajte v svojo mešanico poti ali jogurtov parfe.

Goji jagode se običajno prodajajo suhe in so videti kot dolge živahne rdeče rozine. Goji jagode, ki vsebujejo veliko vitamina C in železa, so odlične za energijo. 'Vsebujejo antioksidant zeaksantin, ki je prikazan da vam pomaga pri razstrupljanju zaradi sevanja ali izpostavljenosti dimu, «dodaja Springer. ' Študije so tudi pokazali, da lahko pomagajo zmanjšati artritične bolečine, zaščitijo vaše oči in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. '

Medtem ko so jagode goji okusne same po sebi, bodo mešanicam sledi, granoli, parfemom iz jogurta, skodelicam iz acaíja ali tem oreščkom za zajtrk Nutty Superfood dodali pikico nežne sladkosti.

3. Založite mandarinske pomaranče.

Z razlogom so hrana vitamina C OG: mandarinske pomaranče vsebujejo veliko vitamina C in močnih fitohranil. 'Rak raziskave je razkril, da uživanje mandarin pomaranč lahko zmanjša tveganje za razvoj raka na jetrih, «pojasnjuje Springer. Poleg tega so popolni v solatah, marinadah ali vmešani v torto (njam).

4. Zavrtite napitke za zajtrk.

Smutiji so čudovito preprost način, da v svoj zajtrk vključite več vitamina C. Jagode, pomaranče in mango so dober vir vitamina C in olajšajo dodajanje napitkov, pojasnjuje Tyler Lee. Na primer, a Smoothie iz jagod in breskev vsebuje 70 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, brez dodanega sladkorja. Ste pripravljeni, da se povzpnete? Dajte mu dodaten zagon z uporabo pomaranč namesto breskev in povečajte vitamin C na 113 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. To je enostavna zamenjava, pravi.

P.S. Odlična ideja je, da imate v vsakem zamrzovalniku ves čas zaloge z zamrznjenim sadjem in zelenjavo - prav tako zdravi so kot njihovi svežji kolegi in jih bodo obdržali še mesece.

5. Kuhamo z brstičnim ohrovtom, brokolijem in špinačo.

Niso samo očitni citrusi in jagode tisti, ki vam dajo zagon vitamina C. Tudi brstični ohrovt, brokoli in špinača so trdni viri vitamina C, svetuje Tyler Lee. Torej dajmo na solate in večerje ki spakira vse pražene zelenjave.

To živahno Mason Jar solata zadene vse prave opombe. Iz listnate zelene zelenjave je ta solata odličen način za okrepitev vašega imunskega sistema, «pravi Tyler Lee. 'Zagotovi 130 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.' Poleg tega lahko napredujete. To solato pripravim ob koncu tedna in jo shranim v zidanih kozarcih v hladilniku za hitro kosilo v napornih dneh, pravi Tyler Lee.

Če naročite solato v restavraciji, jih prosite, naj zrna zamenjajo za bolj listnato zelenjavo, kar bo enostaven način, s katerim boste obrok poživili vitamin C. Lahko tudi nekaj preprostih zamenjav pri kuhanju doma. Poskusite dodati brstični ohrovt ali brokoli svojim krompirčkom ali dodajte špinačo svojemu najljubšemu pečenemu žitiju ali lazanji za bolj enostavne načine, kako svojim običajnim obrokom povečati vitamin C, pravi.

kako dolgo začiniti lito železo

6. Jejte več lubenice.

Po Springerjevih besedah lubenica je vlažilno sadje in glavni ojačevalec kolagena, ker vsebuje veliko vitamina C in vitamina A. 'Vitamin C poveča kolagen, beljakovino, ki ohranja gladko kožo in močne lase,' pojasnjuje. 'Vitamin A obnavlja kožne celice in preprečuje suho kožo, ki se lušči.' Preizkusite enega od teh okusnih receptov za lubenice, ga vrzite na žar ali pripravite svoj sorbet iz sveže lubenice.

7. Za sladico si naredite jagodne popsike.

Ko smo že pri sorbetu, ne pozabite, da je sladica lahko tudi dober vir vitamina C. Skodelica narezanih jagod je lahko sama po sebi okusna in preprosta poslastica - in prinese 130 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Toda za zamrznjeno poslastico, ki se počuti bolj popustljivo, Jagodni kremni pops na vrhu našega seznama priljubljenih. Tyler Lee pravi, da so zaradi naravnih sladkih in zrelih jagod te kremaste ledene sladice okusna zamrznjena poslastica, ki prinese tudi 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Z otroki jih je zabavno pripraviti in so delček dodanega sladkorja, ki bi ga običajno našli v zapakiranem zamrznjenem sadju. To je sladka nagrada, ki jo bo vaš imunski sistem cenil.

POVEZANE : Verjetno ne pijete dovolj vode - preverite dva preprosta načina