Pravkar ste prisegli na tipa, ki vas je odrezal na poti v službo. Vaši otroci so vas poklicali hudobna čarovnica. Kmalu po kosilu začnete sanjariti o uri koktajlov. In zdi se, da je vaš um vedno v vrtincu. Kaj je tvoj problem? Z eno besedo: stres.
Niste sami. Skoraj tri četrtine - 74 odstotkov - odraslih v ZDA pravi, da je doživelo eno ali več znaki stresa v zadnjem mesecu, po poročanju Ameriškega psihološkega združenja Anketa o stresu v Ameriki iz leta 2018. Bruce S. McEwen, MD, soavtor mednarodnega združenja dr. Sc., Pripiši k našemu preveč načrtovanemu, nagnjenemu življenjskemu slogu 21. stoletja, ki lahko uniči naše odnose in naše delo. Konec stresa, kot ga poznamo (25 dolarjev; amazon.com ).
Tudi naše zdravje lahko premaga. Kronični stres oslabi imunski sistem in poveča tveganje za vrsto bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in depresijo. Stres ljudi spodbuja, da jedo preveč, premalo spijo, varčujejo z gibanjem in zabavajo. Ni nujno, da je toksičen; malo stresa lahko izostri fokus, izboljša spomin in poveča čustva. Toda včasih dober stres postane slab in raziskovalci so šele začeli ugotavljati, kako. Z razumevanjem tega, zaradi česar gre narobe, dr. McEwen pravi, imamo moč, da to popravimo.
V idealnem svetu bi vas stresni dejavniki, kot so požarni alarmi in zahtevni šefi, preprosto držali pred nevarnostjo in na nogah. V resničnem svetu pa te stvari - pomislite denarni stres, pretresi v odnosih in še več - lahko zbolijo. Evo zakaj.
Kako deluje stres
V svoji najosnovnejši obliki je odziv na stres znan kot boj ali beg in začne delovati vsakič, ko se soočite z novo ali nevarno situacijo. Če stopite z robnika pred prihajajočim avtobusom, se vaše telo samodejno odzove, da vas zaščiti, pravi dr. Esther M. Sternberg, avtorica knjige Ravnotežje znotraj: Znanost, ki povezuje zdravje in čustva (13 dolarjev, amazon.com ).
V nekaj sekundah in brez razmišljanja začnete črpati možganske kemikalije in hormone, vključno z adrenalinom in kortizolom. Vaš srčni utrip se pospeši, rdeče krvne celice, ki vsebujejo kisik, preplavijo krvni obtok, imunski sistem se pripravi na možnost poškodb, energetski viri pa se preusmerijo v vaše mišice, možgane, srce in pljuča ter stran od funkcij, kot so prebava in lakota, ki lahko počaka, da kriza mine. Medtem možgani sprostijo kaskado endorfinov, naravnih opiatov v telesu, da zatrejo bolečino teh potencialnih poškodb.
POVEZANE: Vsak dan sem začel uporabljati CBD olje - in tako mi je spremenilo življenje
Pripravljeni ste na akcijo, ne glede na to, ali gre za popoln boj ali hiter umik ―, v tem primeru pobegnite nazaj na pločnik in pobegnite s hitrim avtobusom. Ko nevarnost mine, se vsi ti sistemi povrnejo v normalno stanje mirovanja. Zaradi odziva na stres se izognete nevarnosti, pravi dr. Sternberg. Brez tega bi bil mrtev.
Številne fizične spremembe, ki vas spodbudijo, da se umaknete avtobusu, so enake v službi v bolj pozitivnih situacijah. Srce ti zaigra, ko se zaljubiš. Dlani se vam prepotijo že prvi dan nove službe. Kako veste, ali gre za srečo ali stres? Označite, kaj čutite: Na prvem mestu je vaše dirkajoče srce in prepotene dlani, od vaše ocene okoliščin pa je odvisno, ali se počutite navdušeni, srečni ali pod stresom. Z drugimi besedami, ne tečete, ker vas je strah; te je strah, ker tečeš. Naš stres ni posledica dogodka, temveč stališča, ki ga zavzemamo, pravi Ellen J. Langer, profesor psihologije na univerzi Harvard. Če se dogodek obravnava kot negativen, smo se postavili na stres.
Stvari se pokvarijo, ko stres vztraja in vaše telo nima možnosti, da bi se vrnilo v stanje počitka. Pobegnite prihajajočemu avtobusu in očitno ste v nevarnosti. Mir se vrača tako fiziološko kot čustveno. Vaš utrip se upočasni in panika se umiri. Ni problema. Toda vrnitev v normalno stanje je veliko bolj zapletena, kadar je vir stresa stalen in negativen in kadar se boj ali beg ne da: če vas nenehno skrbi, da na primer nimate dovolj denarja za upokojitev ali ko ponovno ujet v eno od najbolj stresna delovna mesta.
Človeški um je tako močan, povezave med zaznavanjem in fiziologijo so tako močne, pravi dr. McEwen, da lahko sprožimo stresni odziv tako, da si predstavljamo sebe v soočenju s šefom.
kakšne so različne vrste ploščic
Čustveni stresorji, kot je frustracija zaradi službe ali zveze, se lahko kopičijo, dokler se odziv boj ali beg nenehno povečuje. Postanemo preobremenjeni, pravi dr. McEwen, ki je tudi profesor nevroendokrinologije na univerzi Rockefeller v New Yorku. Posledično se začnemo počutiti utrujene, razdražene in izpuščene. Sčasoma se ta država obrne proti bolezni. Razen, če boste občasno pritisnili zavore. Dr. McEwen in njegovi sodelavci so ugotovili, da so podgane, ki so bile pet tednov pod velikim stresom, razvile resno oslabljen imunski odziv. Če pa so stres en teden blažili, se je imunski sistem začel vračati.
Kdo je najbolj ogrožen?
Nobenega dvoma ni, da lahko fiziologija, ki spodbuja kronični stresni odziv, zboli, pravi dr. Sternberg. Vendar ne povzroča srčnih napadov ali depresije tako, kot virus povzroča gripo. Kako se vaše telo odziva na stres, je deloma odvisno od vaših genov.
Vzemimo avtoimunsko bolezen, kot je revmatoidni artritis: na 15 različnih kromosomih je 20 različnih genov, ki določajo, ali bo oseba dobila vnetni artritis ali ne, pravi dr. Če imate vseh 20 genov, jih boste najverjetneje dobili. Če imate dva, jih verjetno ne boste. Če jih imate pet, lahko bolezen zbolijo ali pa tudi ne, stopnja aktiviranja vašega odziva na stres pa lahko povzroči ravnovesje.
Vaša fiziološka usoda pa ni povsem določena. Čeprav smo programirani za razvoj na določen način in ob določenih trenutkih, lahko zgodnje stresne izkušnje, kot je smrt starša, spremenijo način razvoja naših možganov in jih dejansko spremenijo. Zdaj vemo, da ko so otroci v zgodnjem življenju izpostavljeni stresorju - morda celo pred rojstvom -, je prizadet njihov imunski in endokrini sistem, pravi dr. McEwen. Posledično so ti ljudje pozneje v življenju bolj občutljivi na stresorje in bolj verjetno trpijo za zdravstvenimi posledicami.
Stres in vaš imunski sistem
Dvojna narava stresa, tako zaščitnega kot uničujočega, se odraža v dvojni vlogi kortizola, hormona, ki je osrednjega pomena za boj ali beg. V nujnih primerih stresanje fizioloških kemikalij, vključno s kortizolom, poveča vaš imunski odziv ― dobro. Ko je nujna situacija minila, pa je naloga kortizola tudi obveščati imunski sistem, da se normalizira. Če preveč stresa zadržuje odvečni kortizol predolgo, vaše imunske celice postanejo počasne in sčasoma odmrejo, zaradi česar ste odprti za okužbe.
Pri nekaterih ljudeh telo ne more proizvesti dovolj kortizola. V teh primerih imunski odziv naraste, napade prijatelja in sovražnika, sčasoma pa cilja na lastne celice telesa. Rezultat je lahko avtoimunska bolezen, alergije, sindrom kronične utrujenosti ali astma.
Kortizol usmerja tudi tja, kamor vaše telo shranjuje maščobe, saj več sadi na trebuh, kjer poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. To je še posebej težavno za ženske, ki bi, če ne zaradi stresa, verjetno nalagale maščobe na boke in stegna, kjer je to manj škodljivo.
če je Theresina hči mati moje hčerke, kdo sem jaz za Thereso
Kaj pa obratna stran? Če vam zaradi prevelikega stresa slabo, ali vam lahko zmanjšanje stresa pomaga pri zdravljenju? Mogoče. Vse večje število zdravstvenih ustanov se tega vprašanja loteva z integrativnimi programi, ki bolnikom pomagajo obvladovati bolezni z nadzorovanjem stresa. Eden najstarejših je Center za čuječnost na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu v Worcesterju. Bolnike učimo čuječnosti, vključno z zavestnim dihanjem, jogo in meditacijo, pravi Melissa Blacker, kodirektorka strokovnega izobraževanja in usposabljanja v centru. Naše raziskave kažejo, da je usposabljanje lahko koristno za ljudi, ki obvladujejo bolezni, kot so luskavica, ponavljajoči se rak prostate in celo vročinski utripi.
Kako obvladovati stres
Če se počutite kronično preobremenjeni, poskusite spremeniti svojo perspektivo. Namesto da bi stres doživljali kot nekaj, kar na zunaj pritiska, si oglejte, kako ga odrivate, in razmislite o teh preizkušenih načinih, kako se rešiti izpod njegovega primeža.
Prevzemi vodstvo
Ko vprašam splošno občinstvo, ali lahko nadzorujejo raven stresa, da jim bo to uspelo, največ polovica reče, da lahko, pravi dr. Sternberg. Če vprašam občinstvo pilotov ali nevrokirurgov isto vprašanje, vsi rečejo, da lahko. Razlika je v obsegu nadzora, ki ga imajo ti ljudje nad situacijo. Piloti, nevrokirurgi, gasilci in drugi z visokotlačnimi poklici so usposobljeni za uporabo odziva na stres kot način spremljanja lastnega vedenja. Ko pilot leti z letalom skozi nevihto, mu srce poskoči, dih postane plitek in njegova pozornost je močno usmerjena na opravljeno delo. Doživi fiziološko vzburjenje, ki opredeljuje stres, vendar situacije ne označi za stresno. To je že počel. Ve, kaj lahko pričakuje. On ima nadzor.
Po drugi strani pa, če ste potnik v letalski kabini, vam je neprijetno, ker letalo poskakuje naokoli in glede tega ne morete ničesar storiti. Počutite se pod stresom. Trik v tovrstnih situacijah je, da se počutite, po malem, kot da imate nadzor, da se vam neznana situacija zdi znana, pravi dr. Sternberg. Pazi na najbližje stevardese; imajo izkušnje, da prepoznajo, v kolikšni nevarnosti je letalo. Če so videti mirni (in verjetno se tudi zdijo), se boste počutili bolj mirno.
Če vaš urnik dela zob brusi, sestavite seznam projektov, ki jih morate opraviti, in mu naložite naloge, ki jih lahko hitro opravite. Ko preverjate dosežke, se boste začeli počutiti pod nadzorom in stres vam bo olajšan. Poskusite razporediti vsakodnevna opravila, da boste lahko napadli najtežja, ko je vaša raven energije najvišja. In delegat. Ne samo za sodelavce, ampak tudi za vaše otroke, zakonca in prijatelje.
Dajte si time-out
Seveda ne morete vsega nadzorovati. Otrokov urnik bo neizogibno v nasprotju z vašimi delovnimi roki. Piknik bo preplavilo slabo vreme. Vemo, da ima kronični stres fizični vpliv na vaše telo, pravi dr. Sternberg. Če stresne trenutke prekinite z mirnimi, lahko ta učinek zmanjšate. In lažje je, kot si mislite, doseči pozitivne rezultate. Če se vam na delovnem mestu vrstijo niz drobnih rokov, si vmes vzemite nekaj raziskav in razvoja. Vikend na plaži vam lahko povrne ravnotežje. Odvrnite se z nečim, kar se vam zdi pomirjujoče: skuhajte, pletite ali razbite akvarele. In če popoldan ne morete vzleteti, ko v pisarni začutite, da se stres povečuje, se preprosto odpravite na sprehod. Že kratek sprehod lahko kaj spremeni.
Iztegnite roko, ne umikajte se
Za ženske bi boj ali beg verjetno morali imenovati nagnjenost ali prijateljstvo, saj je njihov odgovor na stres manj boj ali beg in bolj obračanje k družini in prijateljem, pravi Shelley E. Taylor, profesor psihologije na UCLA, in njena kolegi. Ženske imajo bolj intimna družabna omrežja kot moški in ko so pod stresom, se za podporo obrnejo na ta omrežja. Verjetneje bodo poiskali družbo drugih žensk in manj verjetno bodo pobegnili ali se borili.
Prepustite se torej užitku družine in prijateljev. Povabite stare prijatelje na ženski večer. Pokliči svojo sestro. Nedavne študije kažejo, da se Američani počutijo bolj izolirane; poskusite se boriti proti tej situaciji. Morda vam bo pomagalo živeti dlje.
Jejte zmerno in se nadaljujte
Isti hormoni, ki telesu povečajo oskrbo z razpoložljivo energijo, da se ubranijo pred grozečo grožnjo, tudi vašim možganom sporočajo, da morate to energijo napolniti, ko jo porabite. Rezultat: Vaša ponorela psiha po kortizolu vas napoti na preveč pitajočo pico, krompirjev čips in sladoled, da bi si hitro napolnili gorivo. Če ste v stresnem obdobju, se z željo po prigrizkih borite neskončno. Po možnosti jejte majhne obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.
In poskušajte redno telovaditi. Vadba preprečuje nezdravo kopičenje telesne maščobe in razprši živčno energijo, ki vas pogosto pripelje do škatle sladoleda. Ni nujno, da je vaja naporna. S hojo se sproščajo endorfini, ki lahko pomirijo zakrknjen um. In celo pol ure na dan lahko olajša nespečnost, ki je hkrati simptom stresa in stresor.
Vadite pozorno sprostitev
Fiziološko je sprostitev nasprotje stresa. Ko ste sproščeni, se dihanje in srčni utrip upočasnita, um pa se zbistri. Čuječnost je način, kako doseči to raven sprostitve z različnimi tehnikami, vključno z jogo, meditacijo in preprostimi vajami za sprostitev. Čuječnost umiri vaš klepetavi um, tako da vas nauči, kako opazovati svoje misli in občutke, ne da bi jih videli kot pozitivne ali negativne. Usposobi se za uporabo dihanja in zavedanja svojega telesa, da se osredotočite na tukaj in zdaj.
Osnovni sprostitveni odziv je leta 1975 prvič opisal raziskovalec Harvard Medical School Herbert Benson. Njegov pristop ima dva koraka: najprej zaprite oči in se osredotočite na svoj dih (to je temelj). Drugič, izberite besedno zvezo, besedo ali molitev in jo ponovite, da ostanete v trenutku in pozorni. Uporabljam dve frazi, pravi Bernadette Johnson, direktorica integrativne medicine v bolnišnici Greenwich v Connecticutu. ‘Vdihnem sproščenost in mir’, ko vdihnem. ‘Izdihnem napetost in tesnobo’ na izdihu.
kako zgostiti omako z moko in vodo
V idealnem primeru bi dan začeli in končali z 10 do 20 minutami redne vaje za sprostitev. Toda če ugotovite, kako se vaša napetost čez dan dviguje, globoko vdihnite, zadržite štiri, izdihnite štiri, pravi Johnson. Temu pravimo mini, in če je zgrajen na podlagi rednih, daljših sprostitvenih vaj, se ga lahko dotaknete, kadar koli ga potrebujete.
Če vam misel ali čustvo vdre v pozornost in grozi, da vas bo vzelo iz trenutka, ga opazujte, vendar se na to ne odzovete. Pomislite na to kot na list, ki plava mimo v počasnem toku.
Zakaj sem zaskočil moža?
Vdihnite. Naj drsi naprej.
Tako se bojim, da tega poročila ne bom končal pravočasno.
Izdihnite. Ah, še en list v vrtinčatem toku.
Tako sem pod stresom.
Vdihnite. Ne več.
