To je bila ena tistih redkih priložnosti v šoli, ko smo smeli sedeti na tleh, zaradi česar smo se počutili kot poseben dan. Sedeč s prekrižanimi nogami na srbeči industrijski preprogi sem se s hrbtom pritisnil na pobarvano steno iz opečnih blokov, kar je nudilo hladen oddih iz zatohle učilnice. Želela sem imeti popolno držo, da bi pokazala, da se trudim. Pisalo se je leto 1993 in hodil sem v četrti razred osnovne šole St. Helen izven Clevelanda. Naš gost je bil katoliški menih oče Justin, ki nas je prišel uvajati v meditacijo.

Toda potem, ko sem po navodilih zaprl oči, nisem mogel slediti besedam očeta Justina. Ne glede na to, kako zelo sem se trudil, so moji misli ves čas begale do vseh stvari, zaradi katerih sem bil zaskrbljen: moje prihajajoče izkaznice, zdravje moje babice, ali me prijatelji na skrivaj sovražijo, finančno stanje moje družine in ali so bile moje noge dovolj tesno zvite. da skrijem spodnje perilo za dan v tednu. Zdelo se je kot druga oblika katoliške pokore – kot je bila domnevno težko in v zameno bi nekaj duš izpustili iz čistilnega prostora. Ko pa so se luči znova prižgale, sem opazil, da so vsi ostali videti sproščeni in osveženi – le meni je bilo slabo in sem si odtrgala kožico.

kako določiti velikost prsta brez velikosti prstana

Kot odrasel je moj terapevt priporočil vaje pozornosti, da bi umiril mojo tesnobo, ki ni več nadzorovana. Nič ni kliknilo. Kako naj bi pozornost na vse neprijetnosti okoli mene – in vrtinčenje v moji glavi – pomagala znebiti se jih? Šele kasneje, ko sem se znašel na nalogi v gozdu na severu New Yorka, na dan, ko je bil vetrov minus 30 stopinj, je končno kliknil.

Kaj na svetu je čuječnost?

Velik del moje začetne težave z meditacijo in čuječnostjo je bil, da nisem razumel ničesar o njih: od kod prihajajo in kako lahko koristijo tako umu kot telesu. Izraza 'čuječnost' in 'meditacija' se pogosto uporabljata zamenljivo, vendar to ni povsem točno. Kot Chloe Carmichael , dr., klinični psiholog s strokovno znanje o čuječnosti , mi pravi, da je čuječnost eden od več načinov vadbe meditacije. 'To je tako, kot da je valček oblika plesa, vendar ni ves ples povezan z valčkom,' pojasnjuje.

Carmichael opredeljuje pozornost kot 'proces opazovanja svojih misli na nevtralen, nereaktiven način.' Ta vidik čuječnosti sem najdlje dojel. Zamisel, da bi svoje misli opazil na neobsojajoč, nevtralen način, se je zdela protiintuitivna. Primerja jo s pointilizmom: od blizu je slika videti kot niz nepovezanih pik, a od daleč te pike tvorijo jasno podobo.

Kako drugače pogledati na to? 'Če se čuječnost osredotoča na nekaj, se meditacija na splošno osredotoča na nič - poskuša umiriti um, da ne bi mislil,' pravi Scott Guerin, dr , psihologinja in profesorica na univerzi Kean.

Ko je Guerin to uokviril na ta način, so moje negativne izkušnje s tradicionalno meditacijo nenadoma postale smiselne. V mojih mislih je lahko veliko različnih stvari, a zagotovo je ne tih. Ker sem poskušal utišati in izprazniti svoje možgane – in potem tega nisem mogel – sem se počutil kot neuspeh.

Verjetno zato še vedno nisem oboževalec večine vrst meditacije – in to mi ustreza. Pomembno je, da sem našel nekaj oblik pozornosti, ki so se v zadnjih nekaj, nenavadno zahtevnih letih izkazale za uporabna orodja. Če ste, tako kot jaz, skeptik glede pozornosti, vendar želite izvedeti več, ste prišli na pravo mesto.

Naša privlačnost za prakso je lahko pravzaprav primarna. 'Nekateri raziskovalci pravijo, da je kot da so bili naši možgani zgrajeni za to, zato ima vsaka duhovna tradicija na svetu v svojem jedru neko obliko pozornosti,' pravi Britt Andreatta, dr , ki uporablja svoje izkušnje na področju nevroznanosti, psihologije, izobraževanja in vodenja za ustvarjanje rešitev, ki temeljijo na znanosti o možganih, za današnje izzive, ki pogosto vključujejo pozornost. 'Namenjeni smo, da se ukvarjamo s premišljeno prakso, toda za nekatere ljudi – ker so se tako odklopili od duhovne tradicije in/ali so tako zaposleni in preobremenjeni – je to zdaj potrebno bolj kot kdajkoli prej.

Čeprav je pozornost v zadnjih letih postala priljubljena, ima neverjetno dolgo zgodovino, ki sega tisoče let nazaj. Številne religije – vključno z budizmom, hinduizmom, judovstvom, krščanstvom in islamom – prakticirajo neko obliko pozornosti, vendar večina dokazov kaže, da njene najstarejše korenine ležijo v budističnih in hinduističnih tradicijah.

Leta 2020 je praksa resnično postala mainstream in se pojavlja povsod sejne sobe do spalnice na naše kuhinjske mize. Morda najbolj kaže na njegov status v sodobnem wellness prostoru veliko število razpoložljivih aplikacij za meditacijo. Od leta 2015 je bilo predstavljenih več kot 2500 mobilnih aplikacij za meditacijo: Moje življenje, Umirjen , Prostor za glavo , Preprosta navada , Sijaj , Insight Timer , Sintuicija , Bo imel , Buddhify , Aplikacija za pozornost , Dnevna pozornost , Deset odstotkov srečnejši , Omvana , Trener čuječnosti , in welzen so nekatere izmed najbolj priljubljenih danes.

Kako je sprehod v naravo spremenil vse

Tistega mrzlega dne v severnem New Yorku sem imel načrtovan intervju Nina Smiley, dr , psihologinja in direktorica programiranja čuječnosti pri Mohonk Mountain House . Natančneje, poskusil sem se s kopanjem v gozdu. Sliši se kot razkošno namakanje v močno gozdnatem območju, vendar je to pravzaprav vaja za pozornost. Seveda sem prišel z vsem svojim običajnim skepticizmom – kako bi lahko preprosto sprehod zunaj in opazovanje tega, kar sem videl, zmanjšal moj stres in tesnobo?

kako uporabljati kis za čiščenje tal

Ideja je bila, je pojasnil Smiley, preživeti čas v naravi na 'nežen, neobsojajoč način'; Svoje misli naj opazim le in jih sprejmem kot nevtralen opazovalec. Namesto da bi se na primer osredotočil na to, kako hladno je bilo, bi moral priznati temperaturo, ne da bi takoj o tem negativno sodil. Bila je zima in zima je mrzla. Dejstvo, da je bilo tako mrzlo, da se je moj telefon sam izklopil, se je v tistem trenutku dogajalo preprosto, namesto da bi pustil, da je vir stresa.

Nejevoljno vijugajoč po gozdnati poti sem začel biti pozoren na vse, kar sem videl: kako se je iz skalne formacije pritekal majhen, a mogočni slap; kako je neko drevesno lubje spremenilo barve, ko sem pogledal višje na deblo; kako so bile barve jezera, neba in zimzelenih dreves, ko sem sedel na klop in za nekaj sekund zaprl oči ter jih nato spet odprl.

Nato me je zadelo: na neki točki med sprehodom so se mi običajne misli, ki so švigale po moji glavi (vključno s tem, da sem se psihično pripravil na najslabši možni izid katerega koli scenarija), občutno umirile. Ne samo, da sem se počutil mirnejše, ampak sem imel enega od tistih nenadnih izbruhov duševne energije, ki se običajno pojavijo šele po pitju velikanske skodelice kave. Vrnil sem se noter, odprl prenosnik in užival v nekaj urah zelo osredotočenega pisanja.

Približno leto dni po uspešni izkušnji gozdnega kopanja sem odpotoval na nalogo v Zdravje Hilton Head , wellness retreat center v Južni Karolini. Navdušeno sem obiskoval predavanja o javnem zdravju in prehrani, a ko je prišel čas za seminar o 'pazljivi prehrani', sem skoraj potegnil mišico, da bi zavil z očmi. Lisette Cifaldi, LMSW, direktor vedenjskega zdravja opisuje premišljeno prehranjevanje kot 'prehranjevanje z namenom, hkrati pa posvečamo pozornost' s prilagajanjem čutne izkušnje. Iskreno povedano, edini vidik premišljenega prehranjevanja, ki me je pritegnil, je bila hrana.

Ko pa sem ga dejansko poskusil, se mi je premišljeno prehranjevanje zdelo podobno gozdnemu kopanju. Tako sem se vživel v vsak okus, barvo, aromo in otipni vidik obroka, da je ponudil oddih od mojih običajnih negativnih miselnih vzorcev. Ko vadim premišljeno prehranjevanje, mi omogoča, da stopim korak nazaj in brez presoje ugotovim, kako se počutim, nato pa se osredotočim na izkušnjo večerje kot način, da umirim svoj um.

Na tej točki je bilo jasno, da je čuječnost zame najbolj učinkovita, kadar vključuje kakšno motečo dejavnost.

Neverjetna nevroznanost čuječnosti

Kaj je bil dogajanje v mojih možganih med pozornim sprehodom po gozdu in izkušnjo prehranjevanja, zaradi česar sta moja tesnoba in stres za nekaj časa izginila? Po navedbah Caroline Carney, dr , certificiran psihiater in internist, čuječnost vpliva na dejansko strukturo možganov, zlasti na dele, povezane s čustvi, spominom in motivacijo.

'Naši možgani so zelo plastični, kar pomeni, da se nevroni lahko prestrukturirajo z različnimi izkušnjami,' pojasnjuje in ugotavlja, da je pozornost ena od teh izkušenj. Na primer, izkazalo se je, da je amigdala - struktura, ki se včasih šteje za možganski 'čustveni odzivni center' - manj aktivna pri pozornosti. Medtem ko hipokampus, ki pomaga uravnavati čustvene odzive amigdale, postane večji in bolj aktiven.

Zahvale gredo nevroplastičnost , nekaj minut pozornosti vsak dan lahko dobesedno spremeni vaše možgane.

Poleg učinkov na amigdalo in hipokampus dr. Carney pravi, da pozornost lahko izboljša funkcijo sprednje cingularne skorje, dela možganov, ki igra vlogo pri motivaciji in pozornosti. Tudi vadba čuječnosti pomaga možganski insuli , ki nadzoruje interocepcijo (tj. sposobnost notranjega občutka lastnega telesa). 'To je pomembno, ker z interocepcijo razlagamo notranje signale našega telesa in telesno razlago teh signalov,' pojasnjuje. 'Napačna interpretacija naj bi bila osnova za duševne motnje, kot sta anksioznost in PTSD.' Nazadnje, pozornost povzroči, da prefrontalna skorja postane večja in bolj aktivna , ki podpira boljši nadzor impulzov, načrtovanje in reševanje problemov, pravi dr. Carney.

Tukaj je dokazi, da pozornost vpliva na fizično in kognitivno zdravje , in to je v veliki meri posledica njegove sposobnosti, da zaduši odziv možganov na stres. Vemo, da lahko stres vpliva na fizično zdravje, zato lahko vadba pozornosti za zmanjšanje stresa pomaga zmanjšati tveganje telesnih stanj, ki jih povzroča stres , kot so visok krvni tlak, srčne nepravilnosti, nespečnost, vztrajna utrujenost, prebavne motnje, težave z duševnim zdravjem in sladkorna bolezen, pojasnjuje Zlatin Ivanov, dr.med , psihiater s sedežem v New Yorku. Kaj je več, Tehnike pozornosti lahko spodbujajo sprostitveni odziv telesa . 'Ta odziv vključuje parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za obnovo telesa na osnovne ravni po odzivu na stres, ki ga pomirja z znižanjem srčnega in dihalnega utripa, krvnega tlaka in mišične napetosti,' pravi.

Potopite se v raziskave, ki stojijo za to močno – in dobro preučeno – prakso.

Ob vsem tem strokovnjaki, vključno z dr. Carneyjem, priznavajo izzive preučevanja pozornosti in njenih učinkov. To je tako subjektivna in pogojna izkušnja, zato je treba opraviti še veliko raziskav, da bi odkrili obseg njenega vpliva na možgane in telo. Dr. Carney pojasnjuje, da lahko poljubno število spremenljivk – 'odmerek' pozornosti (ali dolžina vsake seje), število sej in ali se udeleženci ukvarjajo z drugimi vrstami meditacije - vpliva na ugotovitve študije.

'To je še vedno relativno novo področje raziskav in še vedno veliko ne razumemo,' pravi dr. Ivanov. „Prihodnje raziskave morajo raziskati razmerje med ozadjem primera in rezultati meditacijskih izkušenj; kako je vrsta prakse povezana z zahtevnimi izkušnjami [se poskuša izboljšati]; ter vpliv socialnih in drugih dejavnikov.'

Kaj se motimo glede čuječnosti

Zaradi teh prirojenih določil in dvoumnosti je pozornost dala slabo predstavo kot zapleteno, čeprav fascinantno jajce, ki ga je treba razbiti – ne le za raziskovalce in strokovnjake, ampak tudi za laike (tako radovedne kot cinične). In ko se študij in uporaba čuječnosti še naprej povečujeta, rastejo tudi naše napačne predstave o praksi. V svetu, ki je obseden s takojšnjim zadovoljstvom, je smiselno, da strokovnjaki, izdelki in mediji težijo k temu, da disciplino preveč poenostavijo ali napačno razlagajo, da bi dosegli širše občinstvo. Čeprav je pozornost veliko bolj dostopna, kot se ljudje zavedajo, ta tiha praksa zahteva energijo in trud in nikakor ni čarobna hitra rešitev.

Če želite kupiti pufe in zažgati kadilo, pojdite na to, vendar lahko storite kar koli premišljeno – gre za to, da ste popolnoma prisotni v trenutku.'

kako skuham sladki krompir v mikrovalovni pečici

- Britt Andreatta, dr

Guerin ugotavlja, da mnogi ljudje domnevajo, da je čuječnost preprosta in pasivna izkušnja. Toda čeprav je koncept morda dovolj preprost za opredelitev – in praksa ne vključuje nobene opreme – pozornost zahteva čas, namero in aktivno sodelovanje. 'Ker smo vpeti v toliko stimulacije v naših življenjih, je v nasprotju z našimi načeli, da se umirimo in smo prisotni v trenutku,' pojasnjuje Guerin. 'Ampak če delamo na tem, lahko zaznamo spremembo v našem življenju.'

Prav tako ugotavlja, da mnogi ljudje pogosto porabijo 15 do 30 sekund za aplikacijo za dihanje ali meditacijo in pričakujejo takojšnje rezultate. 'Nekaterim lahko deluje trenutno, toda resnično sprejeti idejo pozornosti je življenjski slog,' pravi. Podobno Smiley primerja prakso pozornosti z dvigovanjem uteži. Ne morete pričakovati, da boste pol ure dvigovali uteži in odšli z izbočenimi mišicami – ker ne boste. Namesto tega boste odšli z boljšim razumevanjem delovanja dvigovanja uteži in pravilnih tehnik, ki jih lahko uporabljate sami. 'Enako je s pozornostjo: ne morete pričakovati, da boste odšli po pol ure z mentalno mišico, ki je popolnoma pripravljena, funkcionalna in pripravljena na delo - to je praksa,' pravi.

Na nasprotnem koncu spektra se pozornost pogosto napačno šteje za nedosegljivo in nemogoče dolgotrajno. Držati se analogije z dvigovanjem uteži: medtem ko morate dvigovanje postati dosleden del vaše rutine, da boste izkoristili nagrade, vam ni treba porabiti 12 ur na dan za črpanje železa. Lahko trenirate 20 minut trikrat na teden in postopoma spreminjate svojo rutino, ko postanete močnejši. Enako načelo velja za čuječnost, ne glede na to, ali vadite pet minut na dan ali 20 minut enkrat na teden. V Mohonk Mountain House Smiley svoje formalne seje pozornosti omeji na 30 minut, da bi bile čim bolj praktične, zmogljive in dostopne obiskovalcem vseh ravni izkušenj. Toda kot avtor Tri minute meditacije r, vztraja, da lahko nekaj dobite na veliko krajših sejah. 'Vsak ima tri minute,' pravi Smiley. In če nimajo treh minut, imajo dve minuti. Če nimajo dveh minut, imajo 30 sekund.'

Druga pogosta napačna predstava, ugotavlja Carmichael, je, da sta pozornost in sproščenost sinonima. »Lahko razumem, zakaj; ko nekdo prvič vadi pozornost, lahko začuti občutek sproščenosti,« pravi. '[Toda] čuječnost je postala tako priljubljena beseda, da doživlja koncept lezenja - ljudje jo uporabljajo pri preprostih tehnikah sproščanja, ki niso nujno za čuječnost.'

Sprostitev je za nekatere zaželen rezultat (in to je zanje odlično), vendar vse tehnike pozornosti niso namenjene temu, da vas zaspijo ali zmehčajo vašo osredotočenost. Pravzaprav Carmichael trdi nasprotno. 'Človek bi lahko uporabil pozornost, ko bi moral biti zelo na mestu,' pojasnjuje. »Lahko naredijo hitro skeniranje – popis – da natančno razumejo, kako se počutijo in kaj teče v ozadju njihovega uma, ker morajo biti na najostrejšem in najbolj povečanem občutku zavesti.«

Ste pripravljeni izklopiti avtopilot in biti bolj prisoten?

Pomembno si je tudi zapomniti, da ni edinega ali 'pravilnega' načina za vadbo pozornosti - to je bolj situacija, ko si izbereš svojo pustolovščino. 'Če želite kupiti pufe in zažgati kadilo, pojdite,' pravi Britt Andreatta, dr , strokovnjak za nevroznanost, psihologijo, izobraževanje in vodenje ter Izvršni direktor podjetja 7th Mind, Inc . »Toda premišljeno lahko storiš vse. V resnici gre samo za to, da ste popolnoma prisotni v trenutku.' To bi lahko vključevalo sledenje formalni, vodeni meditaciji pozornosti; lahko pa pomeni tudi uporabo tehnik pozornosti pri vsakodnevnih opravilih, kot je pomivanje posode. 'Če ste resnično prisotni s temperaturo vode, občutkom mila in občutkom drgnjenja, je to lahko neverjetna miselna izkušnja,' Andreatta pravi.

pošiljanje podatkov o kreditni kartici po e-pošti

Seveda vsi skeptiki čuječnosti ne bodo imeli 'aha' trenutka takoj - ali pa sploh. Če ste brez sreče šli skozi več različnih aplikacij, tehnik in učiteljev, Carmichael pravi, da se v to ne bi smeli siliti. Vendar ne pozabite, da obstaja toliko različnih možnosti pozornosti, zato ne obupajte, če je nekaj, za kar mislite, da bi vam lahko izboljšalo življenje. 'To je skoraj tako, kot bi rekla 'No, poskusila sem brati in mi ni bilo všeč,' pravi. 'Morda moraš prebrati drugo knjigo.'

Če ste novi v pozornosti in ne veste, kje začeti, Guerin priporoča, da si ogledate te vaje, tehnike in dejavnosti pozornosti za odrasle da vidite, kaj vas privlači. Sicer pa začnite z osnovnimi tehnikami, kot so skeniranje telesa, vizualizacija in pozorno dihanje.

[Opustitev pozornosti] je kot reči: 'No, poskusil sem brati in mi ni bilo všeč.' Mogoče moraš prebrati drugo knjigo.'

— Chloe Carmichael , dr

Kaj pa situacije, kot je moja, ko je vadba različnih vrst meditacije, vključno s pozornostjo, poslabšala mojo tesnobo in depresijo? To je znano čuječnost se rutinsko uporablja kot del načrtov zdravljenja za obvladovanje anksioznosti, depresije in drugih duševnih zdravstvenih stanj; in vendar, nekatere raziskave kažejo da lahko uporaba čuječnosti in meditacije v določenih primerih poslabša anksioznost in depresijo.

Po Carmichaelu je zapleteno. V mnogih primerih zagotavlja, da lahko pozornost pomaga ljudem prepoznati škodljive ali netočne misli, da bi jih učinkoviteje obdelali (zlasti tistim, ki že delajo s terapevtom). Toda za nekoga z depresijo bi lahko vadba pozornosti usmerila pozornost na pretirane ali netočne misli o sebi, drugih ali svetu. Podobno dr. Ivanov dodaja, da je pozornost morda težavna za tiste s preteklimi izkušnjami travme, zaradi česar se spomnijo in se osredotočijo na boleče izkušnje. V bistvu: 'če ga uporabljate za razmišljanje o negativnosti, potem to ne bi bilo priporočljivo,' pravi Carmichael. (To je ravno tisto, kar sem počel v svojih prvih nekaj poskusih.)

Sedaj imam pozornost v zadnjem žepu

Dejstvo, da ima čuječnost lahko toliko oblik, je na koncu tisto, zaradi česar sem ponovno premislil o praksi. Morda tiho sedenje v sobi z mislimi ni moja skodelica čaja, vendar mi lahko kopanje v gozdu, premišljeno prehranjevanje in celo vsakdanje dejavnosti, kot je sekljanje zelenjave ali (zelo neprofesionalna) manikura, zagotovijo duševni oddih, zmanjšam raven stresa in tesnobe, tudi za nekaj minut.

Opazujte, kaj se zgodi, ko vaš dih postane nekaj, kar ste vi narediti Bodi pozoren na.

Priporočili so ga tudi strokovnjaki za duševno zdravje, s katerimi sem osebno sodeloval vaja petih čutov , kar vključuje pozornost na to, kar lahko v določenem trenutku vidite, slišite, občutite, vonjate in okusite. Tehnika je namenjena zaustavitvi tesnobnih zank tako, da vas vrne v vašo neposredno resničnost. Zdelo se je, da mi to nikoli ni delovalo, dokler ni postalo nepričakovano reševalna palica med skrbjo za mamo v hospicu.

Vse v zvezi s tem je bilo neskončno moteče; Bil sem v polnem načinu boj ali beg, moje telo pa se je odzvalo, kot da je v neposredni nevarnosti. Ko sem začutil začetek napada panike, sem preizkusil vajo petih čutov. V nekaj minutah sem bil spet mentalno prisoten v sobi. Lahko sem priznal, da preživljam eno svojih najhujših nočnih mor; hkrati pa sem spoznal, da nisem fizično v nevarnosti. Ta subtilen, a globok premik v perspektivi mi je dal miselni prostor, da vso svojo pozornost usmerim v to, da sem z mamo v njenih zadnjih urah.

Vendar večina mojih izkušenj s pozornostjo ni tako mračna, obljublja. Prav tako ne sprožijo spirale tesnobe, kot sem jo imel v četrtem razredu, ko sem sedel na tleh in poslušal očeta Justina. Čuječnost ni ozdravila nobenih mojih duševnih ali fizičnih zdravstvenih težav, vendar je zdaj v mojem orodju za čase, ko se moram zasidrati v sedanjosti. Morda ne bo všeč ali delovalo za vse, in to je v redu. Toda to je prava stvar in je na voljo – podprta z obema stoletjema uporabe in hitro rastočim obsegom znanstvenih raziskav – za vsakogar, ki je dovolj radoveden, da preizkusi vode. In mojim kolegom skeptikom: Kar naprej sprašujte. Ne samo, da ste s tem učinkovit zagovornik samega sebe, ampak vam bo pomagal preprečiti vse pravzaprav škodljive 'wellness' modne muhe, ki nam sledijo (vendar ne skrbite, pozornost ni ena izmed njih).

Povezane vsebine

• Kozel Bier Slavne osebnosti, ki vadijo pozornost: Oprah Winfrey

  Strokovnjaki, profesionalci in zvezdnice, ki vadijo pozornost – in prisegajo nanjo

• Trening nevroplastičnosti in pozornosti

  Kaj čuječnost naredi vašim možganom: znanost nevroplastičnosti

  Avtor Maggie Seaver
• Ilustracija koristi za zdravje pozornosti

  12 načinov, kako lahko pozornost izboljša duševno (in fizično) zdravje, glede na znanost

  Avtor Kelsey Ogletree
• Vsakodnevna pozornost: ženska jedo

  Vsakodnevne rutine, ki so (skrivno) popolne za vadbo čuječnosti

  Avtor Rozalynn S. Frazier
• Ženska, ki diha, vadi ilustracijo čuječnosti

  Preizkusite teh 5 dihalnih vaj za pozornost kadarkoli in kjer koli

  Avtor Maggie Seaver