Vaši možgani so plastični (ne, ne tako). Številne zapletene mreže nevronskih poti uma se nenehno in samodejno prilagajajo s pojavom, imenovanim nevroplastičnost ( nevro -, kar pomeni, ki se nanaša na živce ali živčni sistem; in plastike , kar pomeni enostavno oblikovano ali oblikovano).

Nevroplastičnost je sposobnost možganov, da na podlagi izkušenj reorganizirajo svoje povezave Amishi Jha, dr , izredni profesor na oddelku za psihologijo na Univerzi v Miamiju in direktor kontemplativne nevroznanosti za Upozorenost pobudo. To je zelo povezano z nečim vznemirljivim, kar smo izvedeli pred le nekaj desetletji, imenovano nevrogeneza, kar pomeni, da lahko celo odrasli možgani gojijo nove nevrone.

najboljše mesto za nakup stenskih umetnin

Briljantna prilagodljivost možganov nam omogoča, da pridobimo nove veščine, opustimo slabe navade, se prilagodimo novim okoljem in celo ozdravimo hude travme in poškodbe. Tudi ti dogodki katalizirajo nevroplastičnost. Vsaka nova izkušnja ali izziv, od zloma gležnja do nakupovanja v neznani trgovini z živili, prisili možgane, da preuredijo svoje sinaptične povezave. In bolj ko nekaj počnete, bolj uveljavljene – in manj nove – postanejo te povezave. Ponavljanje je ključ do tega, da vedenje postane druga narava. (Tako ste se naučili voziti kolo. Zdaj je vožnja s kolesom kot, no, vožnja s kolesom.)

Imamo več nadzora nad svojimi mislimi in vedenjem, kot si mislimo. Čeprav se možgani prilagajajo sami, vemo, da obstajajo načini, kako stvari vzeti v svoje roke: prebuditi, okrepiti, ustvariti in celo preoblikovati določene nevronske poti. namerno za izboljšanje delovanja možganov in splošnega zdravja.

Tudi preproste zamenjave z vsakodnevnimi opravili in vedenjem lahko obdržijo vaše možgane na nogah, saj jih prisilijo, da sprožijo nove povezave. Uporabite svojo nedominantno roko za ročna opravila. Naučite se igrati na glasbilo. Pojdite po novi poti do lekarne. Igrajte spominske igre. Poskusite se na e-poštno sporočilo odzvati s potrpežljivostjo namesto z jezo. Vadite pozornost.

Raziskave kažejo, da lahko čuječnost fizično spremeni možganske strukture

Čuječnost – namerno stanje osredotočenega, neobsojajočega zavedanja sedanjega trenutka – ne spodbuja le prijetnega trenutka umirjenosti. Znanstveniki ugotavljajo, da je lahko močno orodje za spreminjanje in krepitev ključnih možganskih mrež na bolje. Dokazano je, da tehnike čuječnosti spodbujajo pozitivne spremembe v možganskih poteh, ki so vključene v stres, osredotočenost in pozornost, spomin in razpoloženje. Nekatere raziskave so celo pokazale, da lahko stalni odmerek pozornosti v določenem časovnem obdobju fizično dolgoročno spremeni možganske strukture, vključno s starostno degeneracijo možganov.

V pomembni študiji iz leta 2011 so raziskovalci, povezani s Harvardom, v splošni bolnišnici Massachusetts preučevali MRI možganov udeležencev pred in po tem, ko so opravili osemtedenski pregled Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR). Svoje možgane so primerjali tudi s kontrolno skupino, ki ni šla skozi trening pozornosti. Raziskovalci so opazili, da so njihovi možgani po udeležbi na treningu pozornosti pokazali vidne strukturne spremembe v primerjavi s kontrolami. Opazili so na primer povečala gostota sive snovi v hipokampusu, strukturi, ki je povezana s shranjevanjem spominov in nadzorom čustev (česar si želimo več). Zaznali so tudi zmanjšal siva snov v amigdali, struktura, povezana s stresom, strahom in tesnobo, vključno z našim odzivom na boj ali beg (ki ga večina od nas potrebuje manj). Še več, manj kot so bili subjekti pod stresom, manjše so bile njihove amigdale.

Ta ugotovitev je namigovala, da bi tehnike čuječnosti lahko zmanjšale stres, ne pa z odpravo zunanjih stresorjev v vsakdanjem življenju, temveč z omilitvijo vpliva možganske regije, ki je odgovorna za naše pogosto nesorazmerne reakcije nanje. (Ti lahko oglejte si fascinantni TEDx tukaj , kjer je višji avtor študije, Sarah Lazar, dr. , izredni raziskovalec psihiatrije na MGH in docent za psihologijo na Harvard Medical School, nadalje razčlenjuje ugotovitve.)

kako meriš za prstan

Skoraj desetletje pozneje Jha preučuje sisteme pozornosti in spomina v možganih ter išče načine za optimizacijo tehnik, ki temeljijo na čuječnosti, da povečajo fokus, izboljšajo upravljanje s čustvi in ​​zgradijo odpornost v skupinah z visokim pritiskom, kot so pripadniki vojaške službe, elitni športniki in prvi odzivniki. Skozi njena leta raziskovanja Jha je res ugotovil, da lahko trening pozornosti dejansko trenira možgane za optimizacijo – da bodo celo boljši od svojega tipičnega zdravega delovanja.

Obstaja nekaj, kar se imenuje odebelitev skorje, kar pomeni, da so nekatere regije možganov videti bolj zdrave, saj debelejši kot so možgani, bolj zdravo je to tkivo, pravi Jha. Pomislite na možgane kot na liste celic – kot na kup papirjev –, ki so zmečkani čim tesneje. Bolj tesno zmečkani listi možganskih celic (ali več girifikacija , ali gube v možganski skorji), bolj zdravi so možgani.

Ko se staramo in doživljamo stres, skorja se naravno stanjša in zrahlja. To poslabšanje skorje pomaga razložiti, zakaj na primer ljudje pogosteje pozabijo svoje ključe in težje pridobijo nove veščine (med drugimi frustrirajućimi spremembami), ko postanejo starejši. Toda trening pozornosti lahko dejansko pomaga preprečiti tipično redčenje skorje, ki pride s starostjo.

Vemo, da ko ljudje dolgotrajno prakticirajo pozornost, ne kažejo normalnih upadov kot funkcije staranja, pravi Jha. Nimajo toliko degirifikacije [in] možgani so videti bolj zdravi in ​​mlajši.

Čuječnost krepi ključna možganska omrežja, povezana s fokusom, spominom in razpoloženjem

Tako kot lahko namerno dvigujete uteži, da sčasoma pridobite moč in spretnost v določeni mišici, lahko tudi vadite določene možganske mreže, povezane z osrednjimi kognitivnimi funkcijami (kot so pozornost, logika in spomin) in regulacijo čustev (kot je zatiranje tesnobe ali negativnih reakcij). ).

Nekateri primarni možganski sistemi, ki imajo koristi od čuječnosti, so tisti, ki so vključeni v našo sposobnost osredotočanja in ponovne osredotočenosti, ko zaidemo s poti. Eden od načinov, kako lahko okrepimo to ključno kognitivno mrežo, je uporaba standarda miselna dihalna vaja ki vključuje tiho sedenje, naravno dihanje in osredotočanje zavedanja na dih le nekaj minut. Ne analizirajte, ne skrbite in ne silite dihanja. Namesto tega bodite objektivni opazovalec delovanja dihanja. Vsakič, ko vaša pozornost preseže preprosto dejanje dihanja, bodite pozorni na to. Nato svojo pozornost preusmerite nazaj na dih.

je varen za barvo glave in ramen

(Lahko daste to in drugo dihalne tehnike, ki temeljijo na pozornosti , poskusite zdaj.)

Jha ta namerni mentalni trening primerja s sklecem. Vsakič, ko se prisiliš fokus na dih, opaziti ko se vaš fokus odmakne od tega, in aktivno preusmeritev osredotočite se nazaj na dih - to je en sklec. Več sklecev čuječnosti naredite, močnejša je vaša sposobnost nadzora pozornosti in ohranjanja koncentracije – ne samo med vadbo čuječnosti, ampak skozi ves dan.

'To je kot da bi izvajali osnovno vadbo za svoje telo,' pojasnjuje Jha. »Če imate osnovno moč, vam bo to pomagalo na različne načine – lahko se boste premaknili skozi številne različne fizično naporne okoliščine. Te možganske poti se bolj navadijo, da se vklopijo in bodo začele sprožiti instinktivno, bolj ko boste vadili.'

Ti osnovni skleci pozornosti lahko pomagajo tudi pri zatiranju omrežje privzetega načina , možgansko omrežje, povezano s potepanjem uma, egocentrično željo in drugimi motnjami, ki niso pri delu. Potepanje misli je povsem naravno in blagodejno; spodbuja ustvarjalnost in reševanje problemov. Ko pa poskušate izvesti kognitivno zahtevno nalogo (na primer pozornost na sestanku ali sprejemanje racionalne odločitve), je lahko tavanje misli resna ovira. Ko je omrežje privzetega načina hiperaktivno, je večja verjetnost, da se boste zapletli v stvari, kot so hrepenenje po sladkorju, tesnobne miselne zanke ali odlašanje . Kot pri vseh stvareh tudi privzeti način omrežja zahteva ravnotežje in zmernost.

Zelo razburljiva novica je, da lahko zdaj vidimo, da so te možganske mreže [povezane z osredotočanjem, opazovanjem in preusmeritvijo] videti drugače pri ljudeh, ki se podvržejo štiri- do osemtedenskim programom vadbe pozornosti, pravi Jha. Pri teh posameznikih so poti osredotočanja in opazovanja videti bolj robustne, medtem ko je omrežje v privzetem načinu, ki je v mislih, manj aktivno.

kako lahko obvladamo svoja čustva

Boljši kognitivni nadzor lahko pomaga tudi pri uravnavanju čustev in razpoloženja

Kaj ljudem omogoča boljšo regulacijo čustev? Gre za boljši nadzor pozornosti, pravi Jha. Naša čustva lahko vodijo naboj na škodljiv način. Močne misli nas ponoči držijo budne. Jeza obarva naše reakcije. Strah pred neuspehom nas preprečuje, da bi dosegli cilje. V najboljšem primeru je neprijetno; v najslabšem primeru prispeva k izčrpavajočim motnjam razpoloženja. Nekdo z dosledno izkušnjo čuječnosti pa je opremljen z močnimi miselnimi orodji: zmožnostjo, da se umakne in prepozna te čustvene zaviralce in negativne miselne vzorce, pa tudi sposobnost, da se jim dejavno umakne. Razvili so sposobnost povrnitve moči iz problematičnih čustev.

Običajno niti ne vemo, da ima naš um svoj um – ne zavedamo se, da [smo] obsedeni z zelo neprijetno mislijo in se počutimo obtičali, pojasnjuje. Toda zdaj, s treningom pozornosti, imate možnosti: lahko dovolite, da se misel zgodi in nato ponovno pritegnete pozornost.

Ta metoda decentriranja čuječnosti vam omogoča, da ustvarite miselni prostor med seboj ter svojimi mislimi in čustvi. Razmišljajte o tem, da ste psihološki oddaljeni od lastnih misli, da lahko opazujete, kaj se dogaja, pojasnjuje Jha. Pozor ne more biti na dveh mestih hkrati: ne morete gledati moteče misli in biti v hkrati boleča misel. Torej poleg osredotočanja, opazovanja in preusmerjanja sposobnost psihološko distanciranja – opazovanja svojih misli, dobrega detektiva – resnično pomaga nadzorovati stvari.

Izgradite duševno pripravljenost za življenje

Sčasoma in zahvaljujoč nevroplastičnosti lahko dosledna vadba čuječnosti postane frustrirajoči mentalni izziv prepoznavanja, distanciranja in usmerjanja misli ena od ključnih sposobnosti vaših možganov.

To je pomembno za vse. Ti procesi – pozornost, delovni spomin, nadzor nad potepanjem misli – so osrednjega pomena za res vsako stvar, ki jo počnemo: načrtovanje, branje, pogovor, razmišljanje, sprejemanje odločitev, pravi Jha. To vrsto kognitivnega nadzora potrebujemo za uravnavanje naših čustev, razpoloženja in naše sposobnosti interakcije z drugimi ljudmi.

Štiri do osem tednov strogega, laboratorijsko vodenega usposabljanja za večino od nas ni v načrtu. Jha-jeva ekipa išče načine za optimizacijo prednosti pozornosti in zmanjšanje časa. In tudi po tem, ko so v svojih raziskavah skrajšali čas meditacije na samo dve uri na teden štiri tedne, plus kratke seje doma, so pri udeležencih odkrili razburljive koristi: opazne izboljšave pozornosti, delovnega spomina in odpornosti, pa tudi zmanjšanje pri vsakodnevnih kognitivnih spodrsljajih (pomislite: pozabite na kavo na vrhu avtomobila). Predstavljajte si torej majhne, ​​a mogočne nagrade, ki bi jih lahko vsi poželi od, recimo, pet do 10 minut pozornosti vsak dan.

POVEZANO: 5 vsakdanjih rutin, ki so (skrivno) popolne za vadbo čuječnosti