Med odraščanjem je bila tipična zelenjavna priloga na naši večerni mizi vrečka ogretega zamrznjenega graha s koščkom masla in soljo. To je bilo večinoma zato, ker je moja mama običajno pozabila na večerjo, dokler ni minilo primernega časa za odhod v trgovino, naš zamrzovalnik pa je bil najbližje trgovini s pridelki, ki jo bo dobila. Toda, kot se je izkazalo, nam je mama s prehranskega vidika naredila veliko uslugo. Pravzaprav bi šel tako daleč, da bi rekel, da so zeleni grah neopevani junaki zelenjave. Ne vem za vas, jaz ponavadi kupim vrečko zamrznjenega graha po določenem receptu ali pa imam pri roki fleksibilen ledeni obkladek, potem pa takoj pozabim, da je tam. Toda čas je, da prebrskate mimo sladoleda in izvlečete te sladke brstičke za prehranski punč, ki vam lahko pomaga narediti vse, od boja s kroničnimi boleznimi do tega, da ostanete siti med obroki.

Kaj je zeleni grah?

Zeleni grah, znan tudi kot vrtni grah, je svež, sferični član družine stročnic, ki vključuje druge pridelke, kot sta fižol in leča. Morda se sprašujete, kakšna je razlika med svežim, zelenim grahom in posušeno sorto, ki jo lahko najdete na policah za recepte, kot je razcepljena grahova juha. Zeleni grah, rumeni grah, grah in snežni grah so vse sorte iste rastline.

kako ohraniti čiste bele superge

Dobro pravilo, ki si ga morate zapomniti, ko gre za grah, je, da ves grah, ki ga lahko jeste surov, lahko tudi dehidrirate in ga uporabite kot posušeno dobro; vendar vsega posušenega graha ne moremo jesti svežega. Zeleni vrtni grah so semena v mladih grahovih strokih, ki jih poberemo na vrhuncu zrelosti (ki se zgodi spomladi tukaj na severni polobli) in vzamemo iz ohišja. Svež grah nato zaužijemo svež, bodisi surov ali kuhan, ali pa ga kuhamo na pari in zamrznemo za dolgotrajno shranjevanje. Po drugi strani pa se posušen grah pobere, olušči in nato dehidrira. Pred zaužitjem jih je treba kuhati, običajno z rehidracijo in kuhanjem v vroči tekočini.

Za zlasti mlad in svež grah lahko stroke zaužijete surove (pomislite na sladkor, ko se grah stara), njegovi zunanji stroki postanejo vlaknasti in žilavi, zaradi česar je manj prijeten za prigrizek. Posušeni grah ima veliko daljši rok trajanja kot zeleni grah, vendar je zamrzovanje svežega graha odličen način, da ga shranite do enega leta, v nasprotju s tednom ali dvema v hladilniku. To je tudi izjemno ugoden način, da imate pri roki hrano, bogato s hranili.

POVEZANO: Stročnice so glavna sestavina vaše shrambe, polna beljakovin – evo zakaj

Svež grah je super dober za vas

Ko gre za prehrano, je teh majhnih zelenih koščic veliko v svoji majhni embalaži. Po besedah ​​Amy Shapiro, MS, RD, CDN in ustanoviteljica Prava prehrana Vsaka pol skodelice (ali 170 gramov) zelenega graha vsebuje 62 kalorij, od tega 70 odstotkov iz ogljikovih hidratov, in ponuja vrsto vitaminov, mineralov in makrohranila . Torej ja, zeleni grah je zelo dober za vas. Preberite, če želite izvedeti, kako lahko svež zeleni grah koristi vašemu zdravju in kako lahko začnete vključevati več teh okusnih stročnic v svojo prehrano.

Zdravstvene koristi zelenega graha

Povezani predmeti

eno Svež grah je poln vlaknin.

Pol skodelice zelenega graha zagotavlja 4 grame vlaknin, kar vam pomaga na poti do 21 do 26 gramov na dan, priporočenih za ženske. Po Shapirovih besedah ​​večinoma netopna vlakna v grahu pomaga pri sitosti, uravnavanju apetita in izboljšanju prebave. Medtem ko lahko vlaknine pomagajo tudi pri povečanju blata (tj. normalizirajo vaše gibanje črevesja in olajšajo njegovo odvajanje), Shapiro ugotavlja, da bi pri nekaterih ljudeh to lahko imelo nasproten učinek. »Ko jeste hrano z veliko vlakninami, poskrbite, da boste povečali vnos vode preprečiti zaprtje ,« ugotavlja.

dve Svež grah je zdrav za srce.

je dokazano da lahko uživanje prehrane, bogate z vlakninami, zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni, in kot je navedeno zgoraj, je grah fantastičen način za povečanje količine vlaknin v vaši prehrani. Toda ne le vsebnost vlaknin jim daje koristi za srce in ožilje. 'Grah vsebuje dobro količino mineralov za zdravje srca, kot so magnezij, kalij in kalcij,' pravi Shapiro. Kalij je pomemben za znižanje krvnega tlaka in kalcij iz virov hrane (kot je grah), ne pa dodatkov, je bilo prikazano za zmanjšanje verjetnosti razvoja srčnih bolezni. Magnezij je odgovoren za transport kalcija in kalija v srce, zato je dejstvo, da ima grah vse tri, naravna hrana, ki je popolnoma zasnovana za podporo vašemu tisku.

3 Svež grah pomaga podpirati vaš imunski sistem.

Krepitev vašega imunskega sistema je za mnoge prednostna naloga, zlasti v zimskih mesecih, ko se prehlad, gripa in drugi virusi naravno povečujejo. Dobra novica je, da je s prehrano, bogato s hranili, polno vitaminov in mineralov, enostavno okrepiti svojo imuniteto skozi vse leto. Grah ima v bistvu vse, kar potrebujete za podporo imunskega sistema, vključno s 13 odstotki priporočene dnevne količine vitamina C, plus zdrav odmerek vitamina E, cinka in antioksidantov, ki pomagajo telesu pri boju proti okužbi.

4 Svež grah lahko zaščiti vaše oči.

Korenje običajno dobite vse zasluge za izboljšanje vida, vendar lahko grah veliko naredi tudi za zdravje vaših oči. Ena porcija zelenega graha vsebuje 24 odstotkov priporočene dnevne količine vitamin A , po Shapiru, ki je najbolj znan vitamin, ko gre za ohranjanje vida in preprečevanje makularne degeneracije.

5 Svež grah pomaga uravnavati krvni sladkor.

'Grah ima relativno nizek glikemični indeks (GI), ki lahko pomaga pri uravnavanju glukoze v krvi,' pojasnjuje Shapiro. Indeks GI meri, kako hitro in visoko se vam dvigne krvni sladkor po zaužitju določene hrane. Vlaknine in beljakovine v grahu vam lahko pomagajo, da ostanete siti dlje časa med obroki, kar pomeni manj prigrizkov in s tem dodatno preprečujejo dvig krvnega sladkorja, zaradi katerega se lahko počutite počasni in razpoloženi. Pomembno si je to zapomniti grah ima nekaj beljakovin in lahko pomagajo pri sitosti, sami po sebi niso popoln vir beljakovin. „Če želite v svoji prehrani pridobiti potrebne esencialne aminokisline, združite zeleni grah še en vir beljakovin ,« ugotavlja Shapiro.

kako očistiti črne conversice

POVEZANO: 6 odličnih virov rastlinskih beljakovin za dodatno povečanje goriva

Kako jesti zeleni grah

Vrtni grah je neverjetno vsestranska zelenjava, ki je primerna za kuhanje v sopari, dušenje in blanširanje. Njihov nežen okus se dobro ujema s preprostimi začimbami: dobra kapljica kakovostnih oliv ter ščepec soli in popra bo naredila svoj trik.

Ko gre za stroke, lahko pojeste svež, mehak mlad grah surov, vključno s strokom, bodisi sam ali potopljen v humus. Če imate srečo, da imate v bližini kmečko tržnico, bi bili presenečeni, kako sladki in okusni so lahko celi grahovi stroki, če jih pojeste v nekaj dneh po nabiranju. Za starejši grah Shapiro priporoča, da stroke pooglenite in jih potopite v tamari in olje za ustvarjalno predjed ali prilogo. Za hranljiv in okusen prigrizek priporoča tudi dodajanje zelenega graha v juhe, enolončnice in solate. Ali pa poskusite prepražiti svež grah s šalotko ali čebulo in žlico olja ter kuhati, dokler grah ne postane svetlo zelen. Za ustvarjalni pogled na vedno priljubljeni avokadov toast, poskusite zmečkati grah z olivnim oljem in soljo ter ga namazati s hrustljavim kruhom ali pa ga dodajte sendviču kot alternativo majonezi ali gorčici. Osebno sem imel pri roki zamrznjen grah in ga dajal v vse, kar pripravljam na določeno noč, od praženih jedi do jedi s testeninami. Potrebujete več navdiha? Spodaj je nekaj naših najljubših receptov za uživanje zelenega graha (in vseh njegovih zdravih koristi!).

Povezani predmeti

Spomladanske zelenjavne testenine s pistacijami

Nič ne pravi 'pomlad' kot lahka, a zadovoljiva skleda testenin in svetlo zelene zelenjave. Sladki šparglji, bučke in grah skupaj z oreščki, slanimi pistacijami in parmezanom za dobro zaokroženo jed.

Začinjen grah s cilantrom in limeto

Preprosta priloga graha dobi zadrgo in lupinico iz kančka limetinega soka, curryja v prahu in cilantra.

Kremni grah z jajci in slanino

Ta jed iz pečenih jajc je vredna vsakega malica ob koncu tedna: jajca, slanina in malo hranil iz svetlo zelenega graha in svežih zelišč.

najboljši način za počep

Grah s kumarami in ingverjem

Izkoristite svež spomladanski grah tako, da ga rahlo začinite z limono, ingverjem, soljo in poprom. V 10 minutah boste imeli svetlo in hrustljavo zelenjavno stran.

Rižoto iz sladkega graha

Ena skleda te tolažilne, čudovite rižote iz zelenega graha vam bo ogrela dušo in navdušila vaše prijatelje in družino. Če ste prvič iskali preprost recept za rižoto, je to to!

POVEZANO: Zakaj bi morali prigrizniti Edamame za beljakovine, zdrave maščobe in še 3 hranljive koristi