Če ste bili okrog 80-ih, se boste morda spomnili, da ste na aerobnih tečajih delali osel. Ta najpomembnejša vaja, ki si je slavo pridobila v času grelcev za noge in video posnetkov Jane Fonda, je še vedno priljubljena poteza v treningu, in sicer zato, ker je tako učinkovita, kot je primerna. Je tudi majhen učinek, telesna teža ki ne zahteva nobenega skakanja. Kaj torej oslovski udarci naredijo za telo? Pomislite na moč, toniranje in stabilnost .

juha iz školjk manhattan proti novoangleški

Oslovski udarci so odlična vaja za ciljanje na največji del gluteusa, gluteus maximus , pravi Ashlie Sustaita, glavna inštruktorica pri Življenska doba atletski klub v Houstonu v Teksasu. Za osle brce je na voljo celo presenetljivi bonus - če je to storjeno v pravilni obliki, seveda. Ker se ta poteza izvaja na vseh štirih, [t] he ramo in mišice jedra tudi s pomočjo gibanja ohranjajo stabilnost in držo.

Da bo ta vaja čim bolj učinkovita (in varna), se prepričajte, da jo pravilno izvajate. Upoštevajte ta navodila po korakih za osnovne oslovske udarce iz Sustaite.

Osnovni obrazec za osel

1. Stopite na tla na roke in kolena. Roke položite neposredno pod ramena in kolena pod boke.
2. Vadite trebušne mišice za pomoč pri ustvarjanju stabilne medenice in močnega hrbta. Brada naj bo rahlo zakrčena in oči gledajo navzven in navzdol, tako da bo zadnji del vratu ostal raven.
3. Z gluteusi (stisnite jih, da se aktivirajo) dvignite desno nogo navzgor in za seboj proti stropu, pri čemer zadržite 90-stopinjski upogib desne noge in upognite desno nogo.
4. Dvignite do točke ravno pred loki spodnjega dela hrbta (zajemajo se navzdol) ali boki se vrtijo ali nagibajo; če se zgodi katera od teh stvari, ste dvignili previsoko. Želite, da vaši boki ostanejo poravnani in poravnani na tla, hrbet pa da ostane nevtralen in močan. Izogibajte se hitenju gibanja, da boste vajo lahko izvajali s celotno vrsto gibanja in pravilno tehniko.
5. Spustite desno nogo v začetni položaj in ponovite na isti nogi. Ko končate vsa ponavljanja na desni strani, preklopite na levo stran.

Sustaita priporoča 10 do 16 ponovitev na vsaki nogi v treh nizih. Ponovite približno enkrat ali dvakrat na teden in ga dodajte drugemu vaje za moč spodnjega dela telesa .

POVEZANE: 6 enostavnih vaj z odpornimi trakovi, s katerimi boste lahko vadili celo telo