Morda ne boste veliko razmišljali o svojem ravnotežju - dokler ga torej nimate več (ali pa se ukvarjate z jogo in se močno borite, da ne bi zrušili vojaške trojke ali orel). Vendar ravnotežje vključuje več kot le to, da lahko stojiš na eni nogi.

Ravnotežje, povezano z delovanjem v vsakdanjem življenju in dejavnostih, je bolj povezano s sposobnostjo hitrega krčenja mišic, da se stabilizira ali ustvari želeno gibanje, pravi Joshua Bonhotal, MS, CSCS, trener za moč in podpredsednik operacij Prihodnost Fit , digitalna storitev osebnega usposabljanja. Ko ste na primer aktivni v športu, lahko ravnotežje spremeni igro. Boljše ravnotežje pomeni, da se lahko ustavite pod nadzorom, obnovite zagon in hitro reagirate, pravi Bonhotal.

koliko napitnin za barvo las in striženje

Z drugimi besedami, ravnotežje je ključnega pomena za vse, kar počnete, ne glede na vašo starost ali stopnjo pripravljenosti. Ravnotežje izboljša splošno kondicijo, kakovost življenja in uspešnost ter zmanjša tveganje za poškodbe , pravi Corey Phelps, osebni trener v Washingtonu, DC in ustanovitelj podjetja Goji Corey , mobilno fitnes podjetje.

In ko se starate, postaja ravnotežje ključnega pomena za ohranjanje kakovosti življenja, zlasti če upoštevamo, da lahko poškodba zaradi padca, pogosto zaradi izgube ravnotežja, bistveno vpliva na to kakovost. S staranjem izgubljate sposobnost hitrega krčenja mišic z dvakratno hitrostjo, kot splošna moč upada, pravi Bonhotal. Slabše? Če ravno ne trenirate ravnotežja, se lahko ta upad pospeši.

POVEZANE: 6 vsakdanjih načinov za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti

Tu nastopi trening ravnotežja. Medtem ko se bo vaše ravnotežje spreminjalo iz dneva v dan - poškodbe, mišična utrujenost, bolečina in pomanjkanje spanja lahko vplivajo na ravnovesje, pravi Bonhotal, ključno pa je, da ravnotežje urejate redno, če je mogoče vsak dan, a vsaj vsak drugi dan.

Bonhotal pravi, da že imate dober odmerek treninga ravnotežja, če izvajate poteze, kot so:

strah pred samoto ponoči fobija

• Vaje z eno nogo (kot so koraki)
• Vadbe, kjer ste v razdeljenih položajih, kot so izpadi
• Vaje, kjer je breme neuravnoteženo, kar pomeni, da utež držite ali premikate samo na eni strani
• Ali osnovne vaje

Če je kaj od tega del vaše običajne fitnes rutine, boste morda potrebovali le pet do deset minut vadbe s strukturiranim ravnotežjem v dneh, ko ne boste nobenega od njih. Če vam primanjkuje časa, prostora ali energije, na preprosti in učinkoviti graditeljici ravnotežja stoji zaprte oči, dokler ne izgubite ravnotežja (zamenjajte stran). Naredite to čim dlje (čas!) In z vadbo opazujte, kako se vaš čas daljša.

Če pa želite v svoje življenje vnesti bolj ciljno usmerjen trening ravnotežja, je tu sedem čudovitih vaj za ravnotežje, ki posebej pomagajo graditi stabilnost in moč. Izvedite jih kot en trening ali izberite dva, če potrebujete le kratek trening ravnotežja ali če jih želite vključiti v drug trening.

POVEZANE: 5 videoposnetkov za vadbo, ki jih lahko pretakate, da boste med karanteno ostali v formi

kako izklopim predlagane objave na facebooku

1. Stoječi drobiž s ploskostjo pod nogami

• Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Prestavite utež na desno nogo in dvignite levo nogo pred seboj v višino bokov, s kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj.
• Dvignite roke nad glavo in stisnite roki skupaj.
• Trup upognite naprej, ko ploskate z rokami pod levo nogo.
• Spustite v začetni položaj (roke dvignite nad glavo), držite levo nogo na mestu in ponovite 12-krat.
• Preklopite stran in ponovite.

2. Klečeči izmenični Superman (ali ptičji psi)

• Spustite se na roke in kolena.
• Dvignite in iztegnite levo roko naprej, ko hkrati iztegnete desno nogo za seboj.
• Hrbet naj bo raven kot miza in raven, ne zasukan, tudi ko dvignete vsako nogo (to premikanje je v pomoč v ogledalu).
• Zadržite pet odštevanj. Ponovite z nasprotno roko in nogo.
• Nadomestne strani, po pet ponovitev na vsaki strani.

3. Deadlift z eno nogo in stranskim zavojem

• Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Prestavite utež na levo nogo in dvignite desno koleno pred telesom v višino bokov, koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj.
• Roke iztegnite vstran v višini ramen.
• Odvijanje od bokov in zategovalno jedro (predstavljajte si, kako se popek stisne nazaj v hrbtenico), iztegnite desno nogo za seboj v višino kolka, ko dosežete desno roko, da se dotaknete levega gležnja. (Ne pozabite vključiti tako leve kot desne zadnjične mišice)
• Sprostite za začetek. Ponovite osemkrat. Preklopite stran in ponovite.

POVEZANE: Sindrom mrtvega ritka je stvar - preizkusite 4 osnovne vaje, s katerimi boste svoje glute oživili

4. Izometrični razcepljeni počep

• Stopite na tla v polovičnem položaju z desnim kolenom navzdol in levo nogo trdno nasadite na tla pred seboj. (Preverite, ali sta kolena pod kotom 90 stopinj in boki poravnani.)
• Držite desno nogo na tleh, dvignite desno koleno komaj od tal in zadržite ta položaj (videti bo kot spodnja polovica mirujočega naleta).
• Pri tem naj bo prsni koš dvignjen, tako da bodo ramena ostala v ravni s boki in kolenom.
• Začnite tako, da držite pet do 10 sekund za vsako nogo, gradite do 30 sekund, ne da bi morali počivati. Naredite dva do tri sklope na nogo.
• Izziv: Vsako nogo se potrudite do pet minut.

5. Doseg in vrstica z eno nogo

• Zgrabite odporni pas in ga pritrdite na nekaj stabilnega pred seboj.
• Držite ročaje traku v desni roki in držite napetost v pasu. (Brez pasu? Potezo posnemajte z rokami.)
• Začnite tako, da stojite s širino bokov, preden prestavite težo na levo nogo.
• Od bokov naj ramena padejo naprej in segajo levo roko naravnost predse, ko iztegnete desno nogo za seboj, dokler ni višina bokov. Ko se vrnete v položaj, povlecite desni komolec nazaj (z ali brez pasu).
• Poskusite, da se med celotno vajo desna noga ne dotika tal. Ponovite 10 do 12 krat. Preklopite stran in ponovite.

POVEZANE: 5 enostavnih vsakodnevnih potegov v bokih za vsakogar, ki sedi cel dan

6. Naramnice za ramena z visoko desko

• Položite se na tla na rokah in kolenih, roke nekoliko širše od ramen.
• Iztegnite noge za seboj, dokler ne uravnotežite v eni dolgi vrsti na rokah in nogah položaj visoke deske . (Za lažje spustite kolena na tla, kot bi to storili za spremenjeni položaj skleca)
• Pripnite svoje jedro, dvignite desno roko s tal in tapnite levo ramo. Počasi spustite roko na tla in preklopite na drugo stran, poskušajte, da se teža med tem ne spreminja. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
• Se borite za ohranjanje ravnovesja? Stopala postavite širše.
• Za večji izziv združite stopala ali celo izvajajte vaje z eno nogo od tal.

7. Curtsey Lunge s poševno škrtanje

• Stojte z nogami v širini bokov, konicami prstov ob ušesih in komolcih široko.
• Prekrižajte desno nogo za seboj in spuščajte, dokler zadnje koleno ni približno od enega do tri centimetre od tal (v tisto, kar imenujemo redek udarec).
• Dvignite in vrnite desno nogo navzgor na desno stran (pazite, da ne vrtite bokov), upognite trup v desno, premikajoč se desni komolec čim bližje desnemu kolenu (v stoječi poševni škrtanje).
• Spustite za začetek in ponovite 12-krat. Preklopite stran in ponovite.

POVEZANE: 5 potez za domačo vadbo, ki bi vas lahko navdihnile za izhod iz telovadnice