Če ste delali, kar ste lahko razgibajte se doma v zadnjih nekaj mesecih dobro delate. A redna vadbena rutina je zdrav način za obvladovanje stresa, hkrati pa tudi ključ do tega, da vaše telo ostane močno, stabilno in brez bolečin. Vsakodnevno premikanje in aktiviranje ključnih mišic v določeni funkciji je še posebej pomembno za ljudi, ki jih je treba posedite dlje časa -Kakor vsak, ki ima službo na mizi. In ena najpomembnejših mišičnih skupin, ki je ne smemo zanemariti, je gluteus (ja, vaš plen je sestavljen iz več mišic glute, ki delujejo skupaj in si zaslužijo redno pozornost).

Glute pomagajo nadzorovati osno točko telesa: naše boke, pojasnjuje Jennifer Esquer , PT, DPT, fizioterapevt, vplivnež in ustvarjalec Metoda mobilnosti in Optimalno telo . Za boljše gibanje po bokih potrebujemo močne, aktivne gluteuse. Ker je ta sklop mišic tako strukturno bistven, so šibke zadnjične mišice - najpogosteje posledica neaktivnosti, slabe drže in daljšega sedenja brez odmorov - lahko škodljive iz več razlogov. V bistvu, kadar gluteus ni dovolj močan - oz v nekaterih primerih nekako izklopite —Druge mišične skupine vstopijo v kompenzacijo. To se jim sliši lepo, toda na žalost začne prinašati več škode kot koristi.

POVEZANE: 5 enostavnih vsakodnevnih potegov v bokih za vsakogar, ki sedi cel dan

To je zelo pogosto za spodnji del hrbta, kvadriceps ali fleksor kolka, da začnete prevzemati ko glutei niso dobili dovolj ljubezni, da bi se zares aktivirali, pravi Esquer. Če čutite več napetosti in pritiska skozi sprednji del nog in bokov, pa tudi v križu, je morda čas za nekaj vaj za krepitev gluteusa. A tudi če na teh področjih ne doživljate bolečin ali šibkosti, je vzdrževanje gluteusa v dobri formi odličen način, da ga preprečite in ostanete močni vsak dan.

Esquer nas popelje skozi tri odlične vaje za glute poleg počepov kar lahko počnete doma - edina oprema, ki jo tehnično potrebujete, je trden stol in preproga, če imate opravka s trdimi tlemi. Ti gibi imajo majhen vpliv in so enostavni za kolena, tako da se med delom skozi njih počutite varno. Pridobite spodnja navodila po korakih, nato si oglejte predstavitveni video Esquerja zgoraj za vizualne napotke in nasveti o pravilni obliki .

POVEZANE: 3 nežni raztezki za bolečine v zgornjem delu hrbta in vratu

Sorodni predmeti

Hip potisniki

A) Postavite lopatice na rob stola z nogami na tleh spredaj: poskrbite, da bodo lopatice v celoti podprte z robom stola, pete so poravnane neposredno pod koleni in jedro je vpet.

B) Spustite zadnjico proti tlom, pri čemer naj ostane rebra spuščena, jedro tesno, podbradek vstavljen in medenica vstavljena pod.

C) Pazite, da se ne spustite v hrbet na poti navzdol.

D) Stisnite gluteuse in se dvignite nazaj v začetni položaj, pri tem pazite, da vaše telo pritiska v enem gibu.

Ponovite 5 do 10 krat.

Bolgarski splitski počepi

A) Stojte pred robom stola, obrnjeni stran od stola.

B) Prinesite eno nogo za seboj in jo položite na rob stola, drugo nogo pa držite na tleh v položaju za izpad.

C) Spustite zadnje koleno na tla, pri tem pa držite boke v skladu z rameni in med prsi rahlo naprej (glejte zgornji video za celotno vadnico).

D) Spodnje koleno mora vedno ostati neposredno nad sprednjim gležnjem, ko se spustite, zato po potrebi prilagodite, kako daleč stojite od roba stola.

Ponovite 10-krat na vsaki strani.

Bridge Walk-Out

A) Lezite na tla z upognjenimi nogami, tako da so kolena neposredno nad gležnji.

B) Držite rebro navzdol in skupaj, potisnite repno kost pod njo in stisnite gluteuse, ko dvignete boke do polovice mosta.

ljubke stvari, ki jih lahko narediš s svojimi lasmi za šolo

C) Nadaljujte s stiskanjem gluteusa in hodite po nogah po majhnih korakih, naenkrat, ne da bi se boki premikali, zibali ali spuščali.

D) Hodite ven, dokler ne boste mogli držati cele noge na tleh; ko ste dovolj daleč in začutite, da se bo vaš prst dvignil, stopite po nogah nazaj pod kolena.

Ponovite 10-krat, izmenično z začetno nogo.

POVEZANE: To vajo po stopnicah lahko opravite v 15 minutah - doma