Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je še vedno priljubljena vrsta vadbe med ljubitelji fitnesa. Številni razlogi so razlog za njegovo priljubljenost, in glede na njegove zdravstvene koristi, ga je vredno dodati tudi svoji lastni fitnes rutini. Tukaj je nizka vrednost HIIT, da lahko izkoristite njegove prednosti.

Kaj pravzaprav je HIIT?

HIIT – kar pomeni visokointenzivni intervalni trening – je, preprosto povedano, vrsta vadbe, ki se izmenjuje med trdim (visoko intenzivnim) in lahkim delom. 'Med to vadbo povišate srčni utrip do skoraj najvišje ravni napora (70 do 90 odstotkov največjega srčnega utripa), čemur sledi kratko obdobje okrevanja aktivnosti (55 do 65 odstotkov največjega srčnega utripa) ali popoln počitek,« pravi Mike Donavanik, certificirani specialist za moč in kondicijo ter zvezdni trener v Los Angelesu ter ustanovitelj in izvršni direktor družbe Faktor znoja .

Po kratkem ogrevanju krožite po tem vzorcu ves čas vadbe, ki lahko traja od 20 do 45 minut, čeprav je najboljša točka 20 do 30 minut. Videli boste 45- do 60-minutne HIIT vadbe, vendar so strukturirane tako, da omogočajo dodaten čas okrevanja. 'Pravilo palca je, da težja kot je intenzivnost, krajša je vadba,' pravi Donavanik. Mimogrede, lahko izvajate HIIT samo s kardio treningom, samo treningom z odpornostjo ali oboje.

moje oči so otekle od joka

POVEZANO: 8 načinov za začetek fitnes rutine, ki se je lahko držite

Zakaj je HIIT tako dober za vas

Čeprav to morda ne zveni ravno kot najbolj zabavna vadba, je priložen dolg seznam izplačil. Za začetek je to izjemno učinkovita vrsta vadbe. »Vadba HIIT vodi do večje izgorevanja kalorij v veliko krajšem času kot kardio in/ali tradicionalni trening za moč,« pravi Donavanik, kar pomeni, da dobite več koristi za zdravje v krajšem času.

To je tudi fantastičen način za izgradnjo vaše kardiovaskularne kondicije v kratkem času, pravi Mike Matthews , certificiran osebni trener v Clearwateru, Florida, ustanovitelj Legion Athletics in avtor Večji, vitkejši, močnejši . Opozarja na študijo, ki so jo izvedli raziskovalci na univerzi McMaster in so ugotovili, da so samo tri HIIT vadbe na teden dva tedna – skupaj 15 minut dejanskih intenzivnih intervalov – dovolj, da pokažejo izrazito izboljšanje vzdržljivosti in encimov, odgovornih za pospeševanje krčenja mišic.

Ampak obstaja še en nepričakovan plus pri izvajanju HIIT vadb. 'Potisne vas iz cone udobja in izboljša vašo odpornost, kar ima pozitivne učinke na vsa področja vašega življenja,' pravi Matthews in dodaja, da tradicionalni kardio ne drži sveče HIIT, ko gre za izgradnjo peska.

Ali lahko kdo izvaja HIIT?

Medtem ko HIIT pogosto uporabljajo vrhunski športniki, je to oblika vadbe, ki jo lahko začne izvajati in ima koristi popolnoma vsakdo na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. 'Študije so pokazale, da HIIT dobro prenašajo ljudje s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo in tistimi, ki so preživeli raka,' pravi Matthews. Seveda se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli vrsto intenzivne vadbe, vendar boste morda presenečeni, kako dobro vaše telo prenaša HIIT.

To je rekel, če ste bili sedeči in šele začenjate s programom vadbe, boste želeli narediti svojo pot do resnih HIIT vadb. Začnite z rednim, nizko intenzivni kardio (hitra hoja, lahko kolesarjenje, plavanje, vadbe z nizkim učinkom ), da svoje telo pripravite na fizične zahteve HIIT, pravi Matthews. Potem, ko to počnete nekaj tednov, lahko začnete izvajati HIIT.

Matthews ugotavlja, da če je vaša primarna dejavnost tek in želite preizkusiti HIIT, je en nasvet, da vsaj na začetku začnite HIIT na sobnem kolesu v primerjavi s tekom. 'Če niste navajeni teči, bo to v obliki HIIT vplivalo na vaše telo in si bo težko opomoglo po vadbi,' pravi Matthews. Nekaterim je lahko izvajanje visoko intenzivnih intervalov med tekom težko tudi za kolena, gležnje in boke.

HIIT nasveti za začetek

Obstajajo različni načini izvajanja HIIT, vendar Donavanik rad uporablja razmerje med delom in počitkom ena proti ena, ko izvaja kardio, kot so tek, hoja ali kolesarjenje. To pomeni, da se boste za določen čas ukvarjali z visoko intenzivnim gibanjem, ki mu bo enako dolgo sledil počitek.

Na primer, lahko naredite 40 sekund šprinta, kolesarjenja z visokim uporom/hitrosti ali hitre hoje, čemur sledi 40-sekundni odmor za okrevanje, nato pa ponovite ta cikel (40 sekund visokointenzivnega napora, 40 sekund počitka).

Da bi bile stvari bolj zahtevne, lahko poskusite tudi z razmerjem med delom in počitkom dva proti ena, kjer trdo delate 40 sekund in nato le 20 sekund aktivno okrevate (nato ponovite).

Če izvajate več treningov za moč z več vajami, Donavanik pravi, da se format nekoliko spremeni, da postane krog HIIT. Namesto da izvajate eno vajo v dveh ali treh sklopih, počivate in nato preidete na naslednjo vajo, boste želeli narediti tri do štiri vaje za hrbet z minimalnim ali brez počitka vmes. Nato si boste privoščili daljši, 30- do 90-sekundni odmor, preden boste ponovili celoten krog.

Želite združiti kardio trening in trening za moč za naporen krog HIIT? Na primer, začnite z 10 sklecami, preidite neposredno na 20 bicepsov, sledite 30-sekundnim šprintom ali 30-sekundnim plezalcem, nato pa zaključite z odmorom za okrevanje, pravi Donavanik.

Glavna stvar pri izvajanju HIIT je, da se prepričate, da ko delate trdo delo, delate res težko. Želite, da vsako obdobje napora resnično šteje in se počutite, kot da si zaslužite vsak počitek. Kot pravi Donavanik, 'da HIIT zares deluje, moraš premakniti svoje meje.' In če opazite, da se vaša forma začne slabšati, prekinite vadbo ali si privoščite daljše obdobje počitka.

Kako pogosto bi morali izvajati HIIT, je odvisno od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti, vendar si za splošno izboljšanje telesne pripravljenosti prizadevajte za do tri treninge na teden in jih razporedite na nezaporedne dni.

POVEZANO: Osebni trenerji pravijo, da 6 nepričakovanih prednosti izvajanja planks (poleg krepitve jedrne moči)