Naša prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju srca, vendar nam lahko to pomaga. 'Hrana, ki jo uživamo, lahko poveča ali zmanjša tveganje za bolezni srca,' pravi dr. Roshini Malaney, kardiolog Manhattanska kardiologija . 'Vse temelji na sestavi določene sestavine in njenih učinkih na naše telo.'
Po besedah dr. Malaneyja lahko živila dejansko neposredno vplivajo na vaš krvni tlak in celo na to, kako se strdi. Medtem ko so debelost, visok krvni tlak, diabetes tipa 2 in povišan holesterol dejavniki tveganja za srčne bolezni, povezane s tem, kar jemo, lahko uživanje prehrane z malo nasičenih maščob in veliko vlaknin znatno zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Prestrašen? Ne bodi. Prehranjevanje za zdravje srca ne pomeni, da morate vsak dan jesti enake tri stvari. Obstaja veliko živil, ki lahko koristijo vašemu srčno-žilnemu sistemu in so tudi odličnega okusa, pravi dr. Malaney. Tu je top 10:
Ovseni kosmiči
Začnite dan s skodelico ovsa, ki je polna omega-3 maščobnih kislin, folata in kalija. Ta s hrano bogata z vlakninami lahko zniža raven LDL ali slabega holesterola in pomaga ohranjati arterije čiste. Ena študija je pokazala da lahko tri ali več obrokov polnozrnatih zrn na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni za več kot 20%. Odločite se za grob ali jekleno rezan oves, ki vsebuje več vlaknin in (običajno) manj sladkorja kot instant sorte, in skodelico dopolnite z banano za še 4 grame vlaknin.
POVEZANE : Vsi vemo, da so cela zrna dobra za vas, a teh 11 je najbolj zdravih
Losos
Losos je zelo bogat z maščobnimi kislinami omega-3 in lahko učinkovito znižuje krvni tlak in raven trigliceridov ter pomaga pri strjevanju. Prizadevajte si za dve obroki na teden, kar lahko zmanjša tveganje za srčni napad za do tretjino. „Losos vsebuje karotenoid astaksantin, ki je zelo močan antioksidant,“ pravi kardiolog Stephen T. Sinatra, dr. Znižajte krvni tlak v osmih tednih .Vendar pazite, da izberete divji losos pred gojenimi ribami, ki so lahko pakirane z insekticidi, pesticidi in težkimi kovinami.
Niste ljubitelj lososa? Druge mastne ribe, kot so skuša, tuna, sled in sardele, bodo vaše srce spodbudile enako.
Avokado
V sendvič ali špinačno solato dodajte malo avokada, da povečate količino zdravih maščob v prehrani. Avokado, poln mononenasičenih maščob, lahko pomaga znižati raven LDL in hkrati zvišati količino HDL holesterola v telesu. ' Avokado je čudovit , «pravi dr. Sinatra. „Omogočajo absorpcijo drugih karotenoidov, zlasti beta-karotena in likopena, ki so bistveni za zdravje srca.“
Olivno olje
Polno mononenasičenih maščob oljčno olje znižuje slab holesterol LDL in zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca. Rezultati študije sedmih držav, ki je preučevala pojavnost bolezni srca in ožilja po vsem svetu, so pokazali, da čeprav so moški na Kreti imeli nagnjenost k visoki ravni holesterola, je relativno malo umrlo zaradi bolezni srca, ker se je njihova prehrana osredotočila na zdrave maščobe v oljčnem olju . Poiščite ekstra deviške ali deviške sorte 'Najmanj so obdelani' in jih pri kuhanju uporabljajo namesto masla.
Oreški
Mandlji, orehi in makadamija so polni omega-3 maščobnih kislin ter mono- in polinenasičenih maščob. Mandlji so bogati z omega-3, oreški pa povečujejo vlaknine v prehrani, pravi dr. Sinatra. 'In kot oljčno olje so tudi oni odličen vir zdrave maščobe.'
POVEZANE : Vsi oreščki so dobri za vas, a teh 8 je najbolj zdravih
Zelenjava
Napolnite hrano, bogato z vlakninami, kot so leča, čičerika ter črni in fižol. Pakirani so z omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem, poleg tega pa lahko zmanjšajo skupni holesterol in LDL holesterol. 'Vlaknine vas nasičijo hitreje in dlje, zavirajo pa tudi proizvodnjo holesterola v jetrih in povečajo izločanje holesterola in žolčnih soli,' pojasnjuje dr. Malaney.
Jagode
Borovnice, maline, jagode ―, katere koli vrste so vam najbolj všeč ―, so polne protivnetna sredstva , ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in raka. 'Robide in borovnice so še posebej odlične,' pravi dr. Sinatra. 'Toda vse jagode so odlične za vaše zdravje žil.'
POVEZANE : Rdeče opozorilo: To so 4 najslabša živila, ki povzročajo vnetje
Špinača
Zahvaljujoč zalogam luteina, folata, kalija in vlaknin lahko špinača pomaga ohranjati vašo majico v top formi. Toda povečanje obrokov zelenjave bo zagotovo spodbudilo vaše srce. Zdravniki & apos; Študija zdravja je v obdobju 12 let preučevala več kot 15.000 moških brez bolezni srca. Tisti, ki so vsak dan pojedli vsaj dve in pol porcije zelenjave, so zmanjšali tveganje za bolezni srca za približno 25 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki niso jedli zelenjave. Vsaka dodatna porcija je zmanjšala tveganje za dodatnih 17 odstotkov.
Laneno seme
Polno vlaknin in omega-3 in omega-6 maščobnih kislin lahko malo posipanja lanenega semena zelo pripomore k vašemu srcu. Za vrhunski zajtrk, zdrav za srce, prelijte skledo ovsenih kosmičev ali polnozrnatih žit s koščkom mletega lanenega semena.
Jaz sem
Soja lahko znižuje holesterol in ker ima malo nasičenih maščob, je še vedno odličen vir pustih beljakovin v prehrani, ki je zdrava za srce. Poiščite naravne vire soje, kot so edamame, tempeh ali organski svileni tofu, in ne pozabite paziti na količino soli v svoji soji. (Nekatere predelane sorte, kot so sojini psi, lahko vsebujejo dodaten natrij, ki zviša krvni tlak.) Po mnenju dr.
kako shraniti bučna semena za sajenje
