Eden od razlogov joga je tako dragocena za lajšanje stresa je, da vključuje dinamične ali premične raztežaje. Gibljivi odseki aktivirajo vaš obseg gibanja, krožijo kri in kisik ter dovajajo hranila v tkiva. Ta močna kombinacija je neverjetna za ublažitev mišične napetosti. Še več, Raziskave univerze Harvard je ugotovil, da lahko dejavnosti, kot je joga, ki združujejo globoko dihanje in aktivno raztezanje, pomagajo zmanjšati stres, napetost in vnetja v telesu.

Tukaj je šest osnovnih joga poz, ki so posebej usmerjene na napete mišice v vratu, zgornjem in spodnjem delu hrbta in bokov, ki se v času izjemnega stresa (ali celo po ves dan sedel za mizo ). In bonus: lahko naredite te raztežaje brezplačno doma , noben modni joga studio ali oprema niso potrebni. So nizko učinkovite in prijazne do začetnikov, zato jih lahko enostavno prestavite v vsakodnevna kondicija ali rutina raztezanja . 'Te postave bodo pomagale razbremeniti in sprostiti mišično napetost ter stres in pritisk vsakdanjega življenja, medtem ko boste močnejši in bolj povezani z duhom in telesom,' pravi Laura McDonald, osebna trenerka s certifikatom ACE in. McDonald priporoča držanje vsaka joga poza za štiri do šest globokih vdihov, da pomirite mišično napetost.

POVEZANE: 6 razteznih vaj, ki bodo pomagale, da se vaše celo telo sprosti

najboljši nedrček brez žic za majhno oprsje

Sorodni predmeti

1. Poza mačka / krava

Mačka / krava z raztezanjem masira mišice hrbta, izboljša prožnost hrbtenice, lajša napetost spodnjega dela hrbta , pomirja živčni sistem in izboljšuje cirkulacijo, pravi McDonald. Dodaja, da je pomembno, da tej pozi ne hitite in ne vsiljujete - preprosto dihajte enostavno in naravno.

Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Vdihnite, zavijte brado v prsni koš, hrbet potisnite pod in hrbet zaokrožite navzgor. Izdihnite, dvignite glavo in poravnajte ali rahlo zavijte hrbet. To je en cikel dihanja - ponovite štiri do šestkrat.

dva Otroška poza

To je izjemno pomirjujoča poza, ki nežno razteza hrbet, boke, stegna, gležnje in stopala, pravi McDonald.

Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Nežno se usedite na pete. Roke pojdite naprej, spustite prsni koš. Zavijte brado in spustite glavo na tla. Nekaj ​​vdihov globoko vdihnite.

3. Predstava iz lutke iz cunj (stoječa preklopna folija)

McDonald pravi, da je drža punčke iz krpe preprost raztezek, ki olajša napetost spodnjega dela hrbta in razrahlja tetive. Tudi pri vratu in ramenih boste začutili lepo sprostitev, ko boste pustili, da se glava sprosti in visi.

Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni (med tem raztezanjem ne zaklepajte kolen). Roke naj bodo sproščene ob telesu, nato pa se počasi upognite v bokih, kolikor je udobno - ni treba siliti prstov na tla. Za dodaten razteg držite komolce z nasprotno roko, naj bo vaša glava težka in zelo nežno zibajte zgornji del telesa iz ene strani v drugo.

4. Pes navzdol obrnjen

[Pes obrnjen navzdol] je odličen položaj za podaljšanje celotne hrbtne strani telesa, od telet in stegen do spodnjega dela hrbta in ramen, pravi Jesse Dietrick, CSCS, trener športne uspešnosti pri Fitness Quest 10 v San Diegu v Kaliforniji.

rjuha ne bo ostala na vzmetnici

Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Prste podtaknite pod noge in dvignite kolena navzgor od tal, iztegnite obe roki in obe nogi (oblikovati bi morali obrnjeno glavo v obliki trikotnika s tlemi kot podlago). Če lahko, naj se pete spustijo proti tlom, ramena potisnite stran od ušes in pustite, da glava visi dol.

5. Spremenjen upogib v stoječem položaju

To je odlična poza za delo na podaljšku hrbtenice (drža, ki vas drži pokonci), kar lahko pomaga izravnati upogibanje hrbtenice (drža pred zgibom), v katero zapade veliko ljudi, bodisi zaradi sedenja za mizo, stalne vožnje ali samo slabe drže , Pravi Dietrick.

Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Vdihnite in dvignite obe roki naravnost navzgor. Izdihnite in upognite ter spustite komolce navzven in navzdol proti tlom, medtem ko rahlo zavijte nazaj, da začutite raztezanje v prednjih delih telesa in upogibalkah kolka. (Roke lahko držite naravnost navzgor, medtem ko držite rahel ovinek nazaj.)

super ideje za darila za mamin rojstni dan

6. Poza spečega goloba

Če iščete iztegnite boke in gluteus, poza goloba naredi oboje in zato pomaga tudi pri lajšanju stiskanja v križu, pojasnjuje Dietrick. Ne skrbite, če ste pretesni, da bi to še naredili popolnoma - na več načinov lahko spremenite pozo goloba z eno nogo, tako da je učinkovita, a nežna do telesa.

Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Prinesite desno nogo naprej in položite desno koleno, golenico in stopalo na tla pod pravim kotom pred telesom. Levo nogo poravnajte za seboj, tako da levo koleno in zgornji del leve noge gledata navzdol. Prilagodite se tako, da bosta oba boka obrnjena naprej in čim bolj poravnana s tlemi. Če želite okrepiti raztezanje, zavijte zgornji del telesa naprej in navzdol, pri čemer se podprite bodisi z komolci in podlakti bodisi z obema rokama na tleh pred seboj. Po nekaj ciklusih dihanja spustite in ponovite z levo nogo naprej.

POVEZANE: 3 Vaje za krepitev glute, ki jih lahko preizkusite, če ste bolni od počepov