Najbolj priljubljena ostaja hoja fitnes aktivnost v tej državi z dobrim razlogom: ne samo, da je dostopen, ampak tudi žanjete a seznam nagrad za pranje perila s tem. 'Hoja izboljša vaše psihološko in fizično zdravje,' pravi Patricia Friberg, MPS, nacionalna trenerka zdravja in dobrega počutja v Los Angelesu.

Za začetnike, hoja je aktivnost z majhnim vplivom , kar pomeni, da bo ustvarilo manj stresa in obremenitve vaših sklepov, pravi Samantha Parker, MS, certificirana joga terapevtka in strokovnjakinja za kineziofobijo in kognitivna gibanja v Washingtonu, DC. Kar zadeva zdravje, vam hoja lahko pomaga pri hujšanju in preprečuje široko paleto kroničnih težav, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka, pravi Friberg. Lahko tudi povečajte svoje razpoloženje - še bolj, če hodite zunaj - in zmanjšate simptome tesnobe, depresije in stresa. Po hoji boste morda tudi ugotovili, da ste bolj ustvarjalni, osredotočeni in produktivni. In če hodite zunaj, boste morda celo močneje povezani s svojo skupnostjo ali vsaj sosesko, dodaja.

Večina študij kaže, da se s hojo dosežejo zdravstvene koristi s hitrim sprehodom, v bistvu do točke, ko se vaše dihanje okrepi in se začnete nekoliko potiti. To seveda pomeni, da pospešujemo tempo - toda to ni edini način, da od teh sprehodov dobite več.

Spodaj strokovnjaki za fitnes ponujajo preproste strategije za njihovo izdelavo sprehodi bolj zabavni , ampak tudi za večjo vključenost duha in telesa za večje koristi.

Sorodni predmeti

1. Hodite z namenom

Vsak teden si zapišite tedenski urnik hoje. Če imate načrt in namen, boste lažje dosegli svoje cilje, pravi Friberg. Na primer, v ponedeljek lahko naredite intervalni sprehod; Torek bi lahko bil lahek sprehod s prijateljem; Sreda je lahko 45 minut hoje v stanju dinamičnega ravnovesja; medtem ko je četrtek morda strahohod, kjer vadite pozornost, tako da svojo pozornost preusmerite na zunanjost (tukaj je nekaj nasvetov za vadite pozorno hojo ). Lahko traja le 15 minut in vključuje samo prevzem okolice na način, da vpišete tisto, kar vidite, vonjate in se celo dotikate. Ko to počnete, nekajkrat vdihnite, da se osredotočite, nato pa s strahospoštovanjem vnesite svojo okolico. Strahospoštovanje in hoja ustvarjata srečne hormone, tako da ko jih sestaviš, dobiš dvojno spodbudo, pravi. Zaključite teden v petek z glasbenim sprehodom, kjer svoj ritem prilagodite glasbenemu ritmu.

POVEZANE: Kako biti čuječ tekač in vaditi bolj previden tek

dva Vzpenjaj se po hribih

Tako kot nočete vsak dan izvajati enake natančne vadbe, ne želite vsakič hoditi po isti natančni poti, še posebej, če ni hribov. Če prilagodite gradient hoje, boste povečali izgorevanje kalorij in vas potisnili v zadnjo verigo (aka gluteusov ) delajte izven svoje hoje, pravi Samantha Clayton, nekdanja olimpijska sprinterka in fitnes trenerka v Los Angelesu. Če hodiš zunaj, spremeni pot, tako da občasno zaideš na kakšen hrib. Na tekalni stezi med hojo? Povečajte ta naklon in dodajte več, kot se vam zdi primerno, za bonus pa si prizadevajte, da bo hitrost enakomerna, ko bodo hribi bolj strmi. Ne samo, da boste srcu dali vadbo, dobili boste tudi moči in koristi za izgradnjo mišic.

3. Vključite intervalni trening

Intervalni trening, pri katerem izmenjate težja in lažja obdobja dela, vam ne preprečuje le dolgčas, temveč tudi vse bolj in bolj prizadeva vaše telo, vendar v krajšem času, pravi Clayton. Na primer, poskusite hitro hoditi, tako da se vam zdi, da je sedem na lestvici od enega do 10 (10 je vsesplošni sprint) 45 sekund, nato pa 30 sekund počasi hodite s stopnjo napora tri od 10, ponovite to celoten vaš sprehod. Izboljšali boste tako srčno-žilno kondicijo kot vzdržljivost.

POVEZANE: To vajo po stopnicah lahko opravite v 15 minutah - doma

4. Čas si - in premagati se

Imate najljubšo zanko ali sprehajalno pot, po kateri gravitirate? Čas si določite in preverite, ali lahko vsakič hitreje prehodite to zanko ali pot, predlaga Friberg. Poskusite premagati svoj čas za 15 sekund, nato za 30 sekund in se še naprej izzivati.

5. Načrtujte svojo glasbo vnaprej

Študije kažejo, da je glasba lahko odličen motivator, še posebej pri gibanju. Uporabite sodobno tehnologijo in ustvarite sezname predvajanja, da boste dobili poseben odziv telesa, pravi Clayton. Vzemite si nekaj časa, da si ogledate svojo glasbeno zbirko in izberete skladbe, ki ustrezajo vrsti vadbe, ki jo želite opraviti. Enakomerni utripi so odlični za vzdržljivostne treninge, medtem ko boste morda želeli močnejšo glasbo za intervale.

POVEZANE: Teh 9 podcastov vas bo na naslednjem sprehodu temeljito posvetilo

6. Vpiši prijatelja

To je samoumevno, toda če boste imeli na treningih hoje element zabave, bo bolj verjetno, da se boste držali svojega programa hoje. Najboljši način, kako se držati vadbe, je ustvariti pozitiven odziv na aktivnost, tako da jo želite narediti več, pravi Friberg. Eden najboljših načinov, kako vadbi vliti zabavo? Pojdi prijatelja. Friberg predlaga, da se na rednih sprehodih srečate s svojim najboljšim prijateljem, ali če to ni mogoče, pokličite svojo najlepšo osebo in hodite med pogovorom.

7. Pojdite na poti

Poti imajo pogosto neenakomeren teren, kar ima presenetljive prednosti. To prisili vaš um, da se zavedate svoje okolice, in poveča prostorsko in vestibularno zavest, potrebno za ravnovesje, pravi Parker. Poleg tega vam bo neraven teren pomagal porabiti več kalorij in okrepil mišice stabilizatorja, manjše mišice, ki jih pogosto spregledamo.

POVEZANE: 6 življenjskih razlogov za pohod