Brokoli ni le izjemno okusen (seveda, če je pravilno pripravljen) – je tudi izjemno zdrav. Toda za nekatere je to lahko zelenjava, ob kateri bi si lahko nagubali nos. Morda zato, ker izgleda kot majhna drevesa, ali pa so imeli slabo izkušnjo, ko so bili kot otroci prisiljeni pogoltniti mehak, kašasti, parjen brokoli za mizo. Brokoli si zasluži boljšega in tudi vi!

Pravzaprav je brokoli ena najbolj hranljivih zelenjadnic, ki jih lahko jeste. 'Brokoli je odlična zelenjavna izbira, ker vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in pomemben vir vitamin C in vitamin K ,« pravi Jennifer Weis, R.D., LDN, lastnica Jennifer Weis Nutrition Consulting, LLC . 'Prav tako zagotavlja vitamin A , folata , kalij , fosfor in selen.'

POVEZANO: 10 najbolj hranilnih živil, ki ne bodo škodile

Kako kupiti najboljši brokoli

Ni čarobne formule za preverjanje, ali je brokoli zrel in pripravljen za uporabo – če je temno zelene barve, je pripravljen za uživanje. Eno opozorilo pri nakupu je, da bodite previdni pri neekološkem brokoliju. „Pomembno je, da kadar koli je le mogoče kupujete ekološki brokoli, ker Delovna skupina za okolje jo vsako leto navaja kot eno najbolj strupenih običajnih zelenjadnic,« pravi Sarah Peternell , MNT, certificiran holistični nutricionist in strokovnjak za družinsko prehrano. Dodaja, da je svež seveda vedno odlična izbira, dober pa je tudi nakup zamrznjenega, ekološkega brokolija (in običajno stane manj).

POVEZANO: Najboljši vodnik za izbiro samo najboljših izdelkov

Najboljše prednosti brokolija

Povezani predmeti

eno Brokoli krepi vaš imunski sistem.

Dajte svojemu imunskemu sistemu dodatno plast obrambe pred boleznimi z nalaganjem brokolija. Elektrika križnic vsebuje antioksidante, ki pomagajo popraviti poškodovane celice, da se lahko bolje uprejo boleznim in boleznim. 'Brokoli je nabit z dvema specifičnima vrstama močnih antioksidantov, sulforafani in indoli, ki delujejo kot regulatorji razstrupljevalnih encimov, ki ščitijo celice,' pojasnjuje Peternell.

dve Pomaga zaščititi vaše srce.

Več kot lahko storite, da preprečite nabiranje oblog v vaših arterijah, tem bolje. Vstopite: čudovit, čudovit brokoli, ki ima karotenoide, antioksidant, ki pomaga preprečiti ravno to vrsto kopičenja, ki je nevarna za zdravje srca. 'Antioksidanti, ki prihajajo iz zelene zelenjave, preprečujejo bolezni srca, tako da ščitijo zoženje ali utrjevanje delovanja krvnih žil in zmanjšujejo rast maščobnih oblog na stenah žil, ki sčasoma postanejo obloge,' Kim Denkhaus, mag., RDN, lastnik Farm Haus Nutrition .

POVEZANO: Po mnenju strokovnjakov se izogibajte tem živilom za bolj zdravo srce

kako skuhaš sladki krompir

3 Brokoli lahko izboljša vaše razpoloženje.

Različna živila, ki jih jeste, sprožijo možgane, da sproščajo specifične hormone, ki vplivajo na vaše razpoloženje. Brokoli vsebuje krom, mineral, ki deluje z nevrotransmiterji v možganih (tistimi hormoni, ki vplivajo na vaše razpoloženje), kot so serotonin, norepinefrin in melatonin. S pol skodelice brokolija boste dobili približno polovico priporočene prehranske količine kroma.

4 Dobro je za vaša jetra.

Vaša jetra delujejo 24 ur na dan, 7 dni v tednu, da prenašajo toksine iz telesa prek žolča, ki ga izločajo. Raziskave objavljeno v medicinski reviji Hepatologija , so ugotovili, da zelenjava križnic, kot je brokoli, pomaga povečati encime, ki ščitijo pred zamaščenimi jetri in nabiranjem toksinov. To je posledica posebne spojine v brokoliju, imenovane indol, ki je povezana s temi protivnetnimi koristmi za jetra.

5 Brokoli ščiti vaše sklepe.

Zaščitite svoje sklepe z močjo brokolija? Kdo je vedel? Raziskovalci z univerze East Anglia ugotovili, da sulforafan, ki ga najdemo v brokoliju, zmanjšuje vnetje hrustanca v sklepih. Tovrstno vnetje lahko povzroči osteoartritis, najpogostejšo obliko artritisa.

Kako kuhati brokoli

Uživanje brokolija v surovem stanju vam bo zagotovilo celotno paleto hranilnih snovi, zato lahko dodate cvetke na krožnik s krožnikom z namazi, kot je humus. Toda resnica je, da surovi brokoli ni skodelica čaja za vsakogar (lahko je malo suh in, no, rastlinski). Med kuhanjem se brokoli izgubi nekaj hranilne vrednosti, ostaja dokaj zdrava in je veliko boljšega okusa. Parjeno, sotirano, ocvrto in praženo so fantastične možnosti za kuhanje brokolija in izkazovanje njegovih najboljših okusov. (Raziskava je to ugotovila kuhanje brokolija na pari je najbolj zdrav način kuhanja v smislu ohranitve največje količine hranil). Tudi kuhanje je v redu, vendar ni vedno najboljši način za pridobitev vseh hranljivih koristi; nekatera hranila se izvlečejo v vodo in nato izlijejo v odtok, zato je, če je mogoče, pametno zmanjšati stik z vodo med kuhanjem. Weisova pravi, da je njen najljubši način priprave brokolija, da cvetke strese v oljčno olje, sol, poper in balzamični kis ter jih speče v pečici. Tukaj je več naših najljubših načinov kuhanja in priprave brokolija.

Vendar je treba upoštevati en pogoj, kjer veljajo posebne smernice za kuhanje. Če imate težave s ščitnico, Karen Graham, RDN, dietetičarka funkcionalne medicine, svetuje, da ne bi smeli jesti surovega brokolija. 'Brokoli vsebuje goitrogene, ki lahko motijo ​​proizvodnjo ščitničnega hormona,' pravi. 'Prekuhanje ali blanširanje brokolija znatno zmanjša količino goitrogenih lastnosti v zelenjavi križnic.'

Več okusnih receptov za brokoli

Povezani predmeti

Pesto testenine s brokolijem

Ta brokolijev pesto je najboljši razlog, da obdržite stebla brokolija. Stebla brokolija narežemo in popečemo v pečici, pomešano s cvetki. Peščica cvetkov se pomeša s testeninami, preostanek pa gre za pripravo oreščkov, sirastega in pikantnega pesta.

Brokolijeva juha s cheddar krutoni

Ta juha je hkrati tolažilna in zdrava. Osnova iz brokolija, pora in krompirja se hitro združita in – s potopnim mešalnikom – potrebujete le en lonec.

kako narežeš avokado

Listnati njoki z brokolijem

Zelenjava in krompirjevi cmoki postanejo prijetni v tej preprosti, tolažilni večerji med tednom.

Piščanec Hoisin z brokolijem

Ne samo, da je ta večerja sestavljena samo na enem pekaču, seznam sestavin je kratek za tako okusno kombinacijo. Naredili boste preprosto hoisin-tamari omako za glazuro piščanca in zraven popekli nekaj česnovega brokolija.

Pečen losos s hrustljavim brokolijem in kvinojo

Za obilno in zdravo večerjo (ali kosilo naslednji dan!) na isti ponvi v pečici popečemo lososa in brokoli, naložimo na puhasto kvinojo in prelijemo s slano sojino-kisovo omako.

POVEZANO: Najverjetneje ne dobite dovolj flavonoidov - zato čim prej dodajte teh 10 okusnih superživil na svoj seznam živil