Solze mi še niso ulile iz oči, a očitno sem kazal stekleni, daljni pogled, ki ga je moja družina prišla poimenovati 'mamin obraz, ki bo jokal'. Moj mož Steve, ki je sedel nasproti mene za našo kuhinjsko mizo, je držal vilice na pol poti do ust. Moja 16-letna Olivia je dahnila: 'Uh-oh, ne spet.' In njuna dvojčica, Sophia, na čigar humor računam, da bo ublažila marsikatero mamico, se je pretvarjala, da je na telefonu pritisnila Video in suho rekla: 'Hashtag družinska večerja, emoji, ki razgaljuje zobe.'

Nocojšnji sprožilec? Olivia ni vzpostavljala očesnega stika z mano. Poskušal sem se povezati, a so gledali v svojo sestro, medtem ko so odgovarjali na moja odprta vprašanja. (Načrtoval sem jih!) Začutil sem tisti znani mravljinčenje obupa in pomislil: 'Liz, ne jemlji tega osebno.' Opomnil sem se, da je v razvoju normalno, da se najstniki umaknejo od mame. Zaskrbljena sem bila zaradi intenzivnosti in surovosti moje reakcije. Seveda smo bili v pandemiji, a to niso bili prvi dnevi, ko so bili vsi pod stresom, prestrašeni in žalostni. To je bilo čez eno leto. Ves dan sva bila pet metrov drug od drugega. Ali ne bi smeli biti bližje kot kdaj koli prej?

Zanka samopogovora je potekala nekako takole: 'Liz, tvoja potreba samo odganja otroke. Ponašajte se tako, kot ste se, ko ste bili zaljubljeni v Tima Bulmana v šestem razredu – kot da se ne želite družiti z njimi z vsemi vlakni svojega bitja. Počakaj, to je neurejeno in neumno. uf. Zakaj se ne moreš samo ohladiti? Ker želite prijetne rituale, ki jih imajo vsi drugi. Skupno kuhanje, živahna in smiselna šala, ki se jo bomo vsi spominjali čez desetletja. Je uganka preveč, da bi jo zahtevali?' Moj notranji monolog je bil naravnost sramoten. Potreboval sem pomoč – bolj celostno in strokovno, tem bolje – ker so bila čustva ob večerji le vrh ledene gore.

Za svojim veselim nastopom pri klicih v Zoomu sem se počutil počasnega, razdražljivega in škripajočega. Imel sem bolečine v križu in vsesplošno zategnjenost zaradi sedenja (a ne vsi?), vendar sem se resnično prestrašil, ko sem začel spuščati ekstravaganten zvok 'uf', ko sem se usedel ali vstal iz stola. Uro bi lahko nastavil do 16. ure. zatišje, zaznamovano z intenzivnimi željami po sladkorju, ki bi jim z veseljem podlegla, sledila je nezmožnost, da bi imela odprte oči, ko se je dan bližal večerji, vsakomur najmanj najljubši uri. Zabava.

Zakaj ne moremo prepoznati navad, ki vodijo do zdravja in sreče zdaj, kasneje pa tudi do manj kroničnih bolezni?

Nato: 'Nehaj se pritoževati zaradi manjših bolečin. Pomislite, kako se morajo počutiti tisti, ki se prvi odzovejo! Tvoja družina je zdrava in varna,« bi nadaljevala s takšnim nepodpornim živahnim govorjenjem, zaradi katerega bi tekel v hribe, če bi prišel od koga drugega razen od mene. Kljub temu je bila moja resnica resnična. Počutil sem se izčrpanega in zdaj se je grozilo normalno življenje z domnevo, da bom nosil trda oblačila in ostal pozoren osem (več) ur na dan.

Aja, vendar je še nekaj: že prej med treningi sem zastal brez sape. In čeprav sem bil v redu s 30 kilogrami, ki sem jih pridobil od 30-ih (telesna samozavest, ja!), sem svojih 10 dodatnih kilogramov pandemične teže vzel osebno. 'Ne vadite dovolj močno. Uprite se piškotkom!' bi si rekel.

Potem sem dobil e-pošto od klicanega kraja Sensei sprašujem, ali bi rad slišal, kako lahko zdravstvena tehnologija povzroči vedenjske spremembe, ki so edinstvene za vaš um in telo. Sem se želel srečati? Fant, sem.

Leta 2017, nekaj let po smrti njunega skupnega prijatelja Steva Jobsa, sta znanstvenik in zdravnik David Agus, MD, in tehnološki mogotec Larry Ellison vprašala: Zakaj se zdravstvena oskrba ne more razširiti dlje od zdravljenja bolezni in se osredotočiti na njeno preprečevanje? Zakaj s pomočjo podatkov (zbranih iz sledilnikov, senzorjev kisika, krvnih preiskav in bioloških povratnih informacij) ne moremo prepoznati problematičnega vedenja, preden vodijo v bolezen? Še bolje, zakaj ne moremo prepoznati navad, ki vodijo do zdravja in sreče zdaj, kasneje pa tudi do manj kroničnih bolezni? Ko ste milijarder, kot je Ellison, ki ima v lasti večino havajskega otoka, in pionirski zdravnik za raka, kot je Agus, lahko.

Sensei je blagovna znamka wellnessa s sedežem v Santa Monici v Kaliforniji, ki svojo filozofijo oživlja v enem najlepših letovišč na svetu: Four Seasons na havajskem otoku Lanai. (Drugo mesto za umik se bo odprlo v Kaliforniji to zimo.)

To je povezava sanjskih destinacij in podatkov. Prepričanje, ki stoji v ozadju Senseija, je, da če ljudje pridobijo izkustveno zavedanje ('Čutil sem X, ko sem naredil Y') na sproščujočem mestu, se prižgejo iskrice sprememb. Medtem ko je vse, do jezika, ki se uporablja v razredu sočutja do sebe, podprto z znanostjo, izvršni direktor Senseia Kevin Kelly poudarja vrednost pobega. 'Če ljudem daš čustveno varen prostor in jim dovoliš, da odvržejo furnir,' mi je rekel, 'bodo slišali svoj najboljši glas.' Seveda je to standardno govorjenje v zdraviliščih, vendar je bilo ojačano s tehnološkim prekrivanjem, bilo je zanimivo in me je prepričalo, da se bodo izdelki za s seboj ohranili.

Kelly me je povabila v Lanai. Ker sem se zanimal za učenje, življenje in našim bralcem posredoval najnovejša in najbolj zaupanja vredna razmišljanja o fitnesu, prehrani in duševnem zdravju, sem se prijavil na program Optimalno dobro počutje z vsemi njegovimi zvonovi, piščalkami, ocenami in napotki. Takoj so mi poslali po pošti zapestni trak Whoop, ki bi tri tedne snemal vse moje biometrične podatke 24 ur na dan. Rezultati bi seznanili z mojim programom. Moja vodnica Kelly Georgiou me je poklicala, da bi me intervjuvala o mojih ciljih za umik (izravnati energijske nihanje, izgubiti 'uf' in shujšati). Sestavila je moj petdnevni načrt wellnessa, medtem ko sem se pakirala in testirala na Covid za svoj obisk pozno aprila.

Prvega jutra sta me Georgiou in ekipa bodla, bodla in analizirala. Izmerili so me za holesterol in krvni sladkor. Moje telesne maščobe, mišične mase in nivoje hidracije so ocenili z analizatorjem telesne sestave. Pri 10-točkovni oceni telesne pripravljenosti sem se dvignil iz položaja s prekrižanimi nogami, navpično skočil z mehke blazine, stisnil kovinsko sponko in tekel po tekalni stezi s plastično cevjo, pripeto na obraz, dokler nisem dosegel, da ne morem govoriti. -ne bom govoril o anaerobni ravni. (To je bila ocena VO2 max, test, koliko kisika uporabljam med vadbo.) Georgiou je moje rezultate sintetiziral s podatkovnim predpomnilnikom iz Whoop: moj počitek in povprečni srčni utrip, hitrost dihanja, minute spanja in variabilnost srčnega utripa (HRV), ki velja za pomembno merilo, kako dobro se telo odziva na spremembe. V bolj sproščenem stanju je razlika v času med srčnimi utripi velika. Bolj zdrav kot je avtonomni živčni sistem, hitreje lahko preklapljate, kar dokazuje odpornost in fleksibilnost.

Nato smo se pogovarjali, ne samo o biometričnih podatkih, ampak tudi o tem, kaj sem vedel o sebi. Kako sem se počutil ob določenih vadbah ali hrani? Kateri so bili moji največji stresorji?

Najprej sem prejel dobro novico: petice za vrhunsko mišično maso, prožnost in moč oprijema; nizki trigliceridi in krvni sladkor; in praksa hvaležnosti, ki je pokazala, da se vsaj trudim v areni pozornosti. Toda moji instinkti so bili pravi. Stvari so bile izklopljene. Moj holesterol LDL je bil visok – ne dovolj visok, da bi sprožil alarm pri mojem letnem fizičnem naporu, vendar ni idealen: naj zdaj te kroglice obložijo nekatere moje arterije, ko so še majhne. Očitno sem bil tudi velikanska krogla stresa. Moj HRV je bil 19; optimalna raven je 60. To je pomenilo, da so moje telo, srce in um bili v nenehnem stanju borbe ali bega.

Ponavljajoča se tema, da bi naredili manj, da bi pridobili več.

In številka telesne maščobe, za katero sem se jekla... vau. Vedel sem, da se je moja oblika z leti spremenila, vendar sem se počutil zdravo in močno, zahvaljujoč dolgoletnim jutranjim treningom za moč dvakrat na teden. Ker so moje hlače postale ožje, nisem želela 'diete' – ker najstniki –, zato je bila moja strategija, da preprečim kopičenje teže, vadba dlje in težje. »Jedel sem mlečne izdelke, meso in sladkor,« sem rekel, »a potem tednu samo dodam še eno vožnjo s Pelotonom, da vse požgem. Mislim, da ne deluje.' Nato je Laurel Dierking Washington, vodilna zdravnica, dejala: 'Pravzaprav pretežko vadite, da bi shujšali.'

Počakaj, kaj? Pokazala mi je razpone za moj test dihanja v cev. Moji ljubljeni tečaji visokointenzivnega kolesarjenja so še povečali stres na mojem telesu in srcu. Tukaj je bilo: dokazi, ki mi pravijo: 'Pojdi lažje.'

Kasneje sem na seji biološke povratne informacije s Sensei vodnikom Marcusom Washingtonom videl, kako moje duševno zdravje trpi zaradi iste stvari – premočnega pritiskanja. Ko me je usmerjal k pravilnemu dihanju, se je moj živčno-mišični sistem takoj spremenil. Ti ljudje so imeli dneve izpise in podatke in to me je presenetilo.

Ponavljajoča se tema, da bi naredili manj, da bi pridobili več. Na koncu vsakega ocenjevanja sem se sprehajal za glavnim hotelom in fotografiral rože, ko sem se podal v čudovit gozd fikusov. Tam sem sedel na klopi, da sem dihal, in včasih jokal solze olajšanja. Skrbelo me je, da bom zapustil Senseija s kompleksnim receptom za dieto, vadbo in um. Toda vedno znova sem se naučil prednosti majhnih premikov v perspektivi. Tukaj je nekaj mojih odvzemov. Morda bodo delovale tudi za vas.

Pomembno je, kako se premikate

Povezani predmeti

Jaz: pridobivanje teže, kljub intenzivni kardio aktivnosti štiri ali petkrat na teden.

Moja ponastavitev: Moral bi uživati ​​v daljši, počasnejši vadbi (sprehodi s psom, Milo!) in ohraniti srčni utrip v območju izgorevanja maščob. Pri moji višini, teži, starosti in največjem VO2 je to med 110 in 130 utripi na minuto. Enkrat tedensko bom opravil HIIT vadbo na kolesu, da bom dobil endorfin in povečal svojo kardiovaskularno kondicijo.

naličite temne kolobarje pod očmi

Kako lahko um pomaga: Mislil sem, da če je en dan HIIT na teden dober, so štirje še boljši! narobe. Na poti do hudega pekla sem preživel le približno tri minute v območju kurjenja maščob. Moj HIIT trening je bil naporen in je prispeval k moji 16. uri. zrušiti. Če bi svoje potiske dneve mešal z veliko počasnejšimi in bolj stabilnimi, bi te težke kardio vaje okrepile moje telo, namesto da bi ga stresle.

Jaz: Sesajte moj trebuh in globoko vdihnite v prsni koš.

Moja ponastavitev: Sprostite trebuh, tako da z diafragmo vdihnem globoko v pljuča, tako da kot balon razširim želodec in medenico. Globlje dihanje skozi ves dan bo osvobodilo moje telo iz stanja stresa – in postopoma spodbudilo, da se ta HRV dvigne.

Kako lahko um pomaga: Mnogi od nas, še posebej ženske, dihamo na prsi, ne da bi se tega zavedali. Ljudje naj bi dihali s trebuhom, tako kot živali in dojenčki v sproščenem stanju. Kako smo se tako zmotili? Delno zaradi kulturnih pogojev, da so ravni trebuhi zaželeni. (Okrivite ljudi, kot sem jaz, soavtor Diete s ploskim trebuhom iz leta 2008! V moj zagovor je knjiga govorila o izgubi nevarne visceralne maščobe, ki se nabira okoli organov – toda ali bi vas pritegnila knjiga z naslovom Izgubite visceralno maščobo za večjo življenjsko dobo? Mislil sem, da ne.) Toplotni zemljevid je pokazal moj vrat, grlo in prsi, obarvane svetlo rdeče, kar je posledica obremenitve mišic na napačnem delu telesa zaradi tega nepravilnega, plitkega dihanja. Kakšno razodetje. Kakšno olajšanje.

Jaz: Blaži boleče noge in mazi boleč hrbet.

Moja ponastavitev: Pozabite na vložke in se borite s fascijo, vezivnim tkivom, ki pokriva telesne organe, mišice, kosti in živčna vlakna ter zagotavlja notranjo strukturo. Fascia je zaradi živcev skoraj tako občutljiva kot koža. Pri stresu se fascija zategne. Rešitev je razbiti to membrano, ne pa se ji izogibati.

Kako lahko um pomaga: Pomislite na svoja stopala kot na temelj svojega telesa – tistega, ki je zavit v napeto prevleko, kot je koža na piščančjih prsih. Potem sem mislil, da če je en dan HIIT na teden dober, so štirje še boljši! narobe. Nato naredite to, kar vam spremeni življenje: stojte bosi in eno minuto na dan zavijte spodnji del vsake noge okoli žoge za lacrosse. Ko boli (bo), pritisnite močneje. Razstrelitev fascije, da se sprosti napetost, vodi do boljše prožnosti v gležnjih, teletah in stegenih – in z verižno reakcijo lajšanje te bolečine v hrbtu!

Pomembno je, kako se hranite

Povezani predmeti

Jaz: Obseden s kalorijami in sladkorjem.

Moja ponastavitev: Osredotočite se na vlakna in ' živila, ki rastejo iz zemlje ,« kot se je tako nepozabno izrazil Sensei wellness vodnik in nutricionist Nikola Hamilton.

Kako lahko um pomaga : Hamilton je vlaknine opisal kot metlo, ki pometava hrano skozi prebavni sistem in prinaša energijo in antioksidante, kamor koli morajo. Brez metle hrana sedi v prebavilih ali pa se takoj sprosti kot glukoza, zato preprosti ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in sok, povzročijo porast energije (in razpoloženja) in padec. Ko zaužijemo preproste ogljikove hidrate, telo sprošča proste radikale. 'Prosti radikal brez dodanega antioksidanta ustvari vnetni odziv,' je pojasnil Hamilton. 'To povzroči majhen vnetni udarec, ki lahko traja približno tri ure, kar ni nič hudega, če se zgodi občasno. Toda če je obrok za obrokom, kaj mislite, da se zgodi?' Kronično vnetje, ki poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Svoje telo želim preliti z majhnimi metlami, mavrico prijaznih antioksidantnih čarovnic. Ampak to ne pomeni, da bi se odrekli piškotom ...

Jaz: Hrana je gorivo (dobro) ali razvajanje (slabo).

Moja ponastavitev: Sprejmite to ob 16.00. zatišje. Hrana služi številnim namenom. Lahko spodbuja zdravje in ukroti lakoto. Lahko je praznično (šampanjec), pomirjujoče (M&M's) ali način povezovanja (vino in sir s prijatelji). Pustiti bi morali, da je tisto, kar potrebujemo v tistem trenutku. To lahko storim tako, da si pozorno premorim, ko grem do shrambe na avtopilotu: morda bom potreboval piškotke, da prebrodim popoldanski klic s šefom. Ali pa morda ne. Če si dam premor, je izbira namerna.

kaj je nadomestilo za smetano

Kako lahko um pomaga: Razmišljajte o prehrani ne kot o dobri ali slabi binarnosti, ampak kot o kontinuumu. Predstavljam si vrvico od spodnjega levega kota sobe do zgornjega desnega: Več živil, bogatih z vlakninami in antioksidanti, dodam na svoj krožnik, višje se dvignem na vrvici. Če pojedem vrsto milanskih piškotov, ne zdrsnem na dno. Samo malo se odvrnem. Če je moj naslednji obrok poln vlaknin in antioksidantov, se lahko takoj vrnem. Zaradi vlaknin bo moja lakota tudi bolj obvladljiva in manj verjetno se bom potapljal za Sunchips.

Morda bom potreboval piškotke, da prebrodim popoldanski klic s šefom. Ali pa morda ne. Če si dam premor, je izbira namerna.

Počitek je pomemben

Povezani predmeti

Jaz: Dihanje je kot ura.

Moja ponastavitev: Globoki, namerni vdihi upočasnijo srčni utrip. Povežite jih s pomirjujočimi mislimi in vaš nevrološki sistem se dejansko ponastavi, mi je rekel Washington. Priklopil me je na napravo za biofeedback, ki je pritrdil senzorje na moje ušesne školjke in prsni koš. Na monitorju smo videli moj srčni utrip. Washington me je prosil, naj zaprem oči, nato pa naredim vse, kar običajno počnem, da se sprostim. Vdihnil sem v škatlo: vdih za štiri štetje, zadrževanje za štiri, izhod za štiri, zadrževanje za štiri.

Nato me je prosil, naj diham na gibanje vala, ki se enakomerno dviguje in vzpenja. Še naprej bi moral dihati na val, medtem ko mislim na nekoga, za katerega sem čutil izjemno hvaležnost. Potem mi je Washington pokazal, kaj počne moje srce. Med dihanjem v škatli so bili visoki, ostri trni (kar kaže na stres). Med odsekom valov so bili bolj gladki, plitvi vrhovi (moj živčni sistem je bil bolj sproščen). In ko sem dodal ljubeče misli, so bili visoki, zaobljeni vzponi. Nato me je prosil, naj diham na gibanje vala, ki se enakomerno dviguje in vzpenja. Še naprej bi moral dihati na val, medtem ko mislim na nekoga, za katerega sem čutil izjemno hvaležnost. Potem mi je Washington pokazal, kaj je delalo moje srce. Med dihanjem v škatli so bili visoki, ostri trni (kar kaže na stres). Med odsekom valov so bili bolj gladki, plitvi vrhovi (moj živčni sistem je bil bolj sproščen). In ko sem dodal ljubeče misli, so bili visoki, zaobljeni vzponi.

POVEZANO: 5 dihalnih vaj za pozornost, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli

Kako lahko um pomaga: Bil sem presenečen, ko sem videl, da je dihanje z valovi bolj pomirjujoče kot 'sproščajoče' dihanje v škatli. Najpomembneje pa je, da je seja biofeedback razkrila sladko točko, kjer se srečata um in telo. Sramovala sem se za vse tiste tečaje joge, kjer sem se na koncu prikradla iz 'dremajočega' dela. Kar nas pripelje do naše naslednje izmene ...

Jaz: Tista moja neprizanesljiva mantra, da 'zasrkam, maslenica.'

Moja ponastavitev: Sam bi moral poskusiti pokazati enako sočutje, kot bi ga izkazal drugim, ki se soočajo s težavami. Učitelj čuječnosti in meditacije Nico Akiba, ki je vodil delavnico samosočutja, je navedel raziskavo, ki kaže, da sram vpliva na učne centre možganov.

Kako lahko um pomaga: 'To naučeno samokritičnost prevzamemo, ko smo mladi,' je dejal Akiba. Prosil je razred, naj pomisli na starša ali učitelja, ki je našemu otroku rekel, naj se ne razburja – naj vstane, ko pademo. S pozitivnim samogovorjenjem ('V redu je biti žalosten') lahko svoje možgane preusposobimo, da bodo privzeti na samoprijaznost. Sliši se čudovito. Delam na tem.

Nov pristop k družinski večerji

Povezani predmeti

Jaz: Projekcija in napovedi.

Moja ponastavitev: Določite namere. Poskusite uživati.

Kako lahko um pomaga: Kot je poudaril Washington, na moj odnos z mojimi otroki močno vplivajo »pričakovana – vnaprej oblikovane ideje, primerjave, kritike«. Bil sem eksplodiran, ko sem to slišal. Izzval me je, naj se odpravim na večerjo z 'nameri – odprtostjo, radovednostjo, zavedanjem.' Ko je to rekel, sem se zleknila na stol in čutila, da se mi je celotno telo sprostilo. Spet so se mi oči napolnile s solzami.

Epilog

Ko sem se vrnil domov, se mi je zazdelo, da so se družinske večerje zgodile ob uri, ko sem bil izčrpan, zasladkan in psihično porabljen. Najpomembnejši del dneva (zame, vseeno) sem se pojavljal kot najslabši jaz. Imel sem dve možnosti: lahko sem se gibal, počival in hranil na način, ki me je pripravil na sprostitev in povezavo. Lahko pa opustim idejo, da so večerje konec-vse-bi-vse, in se povežem na način, ki bolj ustreza naši družini. Odločil sem se poskusiti oboje.

Medtem sem prilagodil svoj tedenski urnik fitnesa, da je bil bolj prizanesljiv in dal telesu čas za počitek in okrevanje. Na telefonu nastavim alarme za dihanje, trikrat na dan. In sem združil svoj 16.00. škatla Good & Plenty z a z vlakninami in antioksidanti bogata pomaranča . Energijski padci so se izenačili, počutim se nahranjeno s tem, kar jem in kako se gibam, in dejansko sem izgubil osem kilogramov v šestih tednih po vrnitvi.

Toda potresni premik se je zgodil, ko sem z jasnostjo in sočutjem razmišljal o družinski večerji. Spoznal sem, da sta bili Sophia in Olivia najbolj klepetavi ob kosilu, ko je bil za njima najtežji del njunega desetošolskega dne (celo leto sta bili oddaljeni) in sta bili sproščeni in grizljali nekaj priložnostnega. Vsak dan opoldne sem začela hoditi po kuhinji. Nič hudega. Obrisal bom pulte in se oglasil. Tukaj ni ničesar za videti. Mogoče bi odprl kakšno temo, a ponavadi ne. Preprosto bi obkrožil njihovo stran mize z roko na rami. Ali pa sem včasih samo poslušal in se smejal – in pustil, da se norčujejo iz mene: 'Vi dva sta smešna,' bi rekel. 'Všeč mi je, kako se nasmejita drug drugega.'

Torej nismo Gilmore Girls. Toda vsaj mamice so nehale trepetati.