Dejstvo: Američani ne dobijo dovolj morskih sadežev. In vendar toliko raziskav kaže na dejstvo, da bomo živeli dlje, bolj zdravo, če bomo pojedli več, «pravi Frances Largeman-Roth, RDN , strokovnjak za prehrano in prehrano ter avtor knjige Hranjenje v barvah . Ameriško združenje za srce priporoča, da bi pojedli dve (3,5 unče, kuhane) porcije maščobnih rib na teden, toda le približno 10 odstotkov nas pride tja.

Med maščobne ribe spadajo losos, tuna albacore (v pločevinkah), skuša, sled, jezerska postrv in sardele. Ribe so odličen vir beljakovin, vendar je resnična korist maščobnih kislin DHA omega-3, ki jih vsebuje, pravi Largeman-Roth. Omega-3 ne samo da zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, temveč so ključnega pomena tudi za zdravje možganov. Maščobe omega-3 gradijo celične membrane po telesu in možganih in v telesu delujejo protivnetno, kar pomaga spodbujati bolj zdrave možganske celice. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov, zato bi morale nosečnice in doječe mame vsekakor jesti nabiralce morskih sadežev z malo živega srebra.

koliko daste napitnine frizerju za barvo

POVEZANE : Kako izbrati, shraniti in varno postreči morske sadeže, meni strokovnjak

Tu je šest najboljših izbir Largeman-Roth za morske sadeže, ki temeljijo na zdravju in trajnosti. Če iščete več informacij o trajnostnih možnostih morskih sadežev, si oglejte Ura morskih sadežev .

Sorodni predmeti

1. Kozica

Kozico je daleč najlažje in najhitreje od vseh vrst morskih sadežev za kuhanje: le dve minuti na stran in večerja je pripravljena. In tudi otrokom prijazno. Rad uporabljam kozice v tacosih, solatah in Kozica Panzanella na žaru , pravi Largeman-Roth. Očistim jih, toda repi naj ostanejo bolj okusni. Kozica je zelo malo kalorična, le 84 kalorij na tri unčo. Poleg tega postrežejo z 20 grami beljakovin, visokimi količinami mineralov železa in cinka ter 300 miligrami omega-3.

dva Rak

Zdi se, da je to le za posebne priložnosti, ampak rak je nekaj, v čemer bi morali uživati ​​celo leto . Odvisno od sorte, rakovice znašajo od 80 do 100 kalorij na tri unčo in ponujajo od 16 do 20 gramov beljakovin ter od 350 do 400 miligramov maščobnih kislin omega-3 (DHA + EPA). Še bolje? Aljaški rak je najboljša izbira na Seznam opazovanja morskih sadežev . Nasvet za profesionalce: kuhanje z rakovicami postane veliko bolj dostopno, če ga uporabljate v receptih, kot so rakovice in rakov biske.

3. Losos

Losos je napolnjen z omega-3 in je zelo preprost za kuhanje. Preprosto pokapajte malo oljčnega olja na vrh fileja, po njem potresite nekaj morske soli in ga pecite v pečici 20 minut pri 400 ° F. Largeman-Roth priporoča, da se, kadar je le mogoče, odločite za aljaški losos, ker je divji in trajnosten .

4. Tuna v konzervi Albacore

Sem velik ljubitelj tune v pločevinkah ker je prenosljiv in tako vsestranski, pravi Largeman-Roth. Lahko ga dodate solatam, uporabite ga v sendvičih in oblogah, z njim pa celo dodajate sveže testenine. Porcija albakora v konzervi (polovica pločevinke) z dvema unčama vsebuje le 60 kalorij, vsebuje 13 gramov beljakovin in je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ni vam treba naložiti majoneze, da bo slastna: obožujem mešanje tune v pločevinkah z EVOO, svežim limoninim sokom, kaprami, sesekljanim italijanskim peteršiljem, grahom in testeninami iz orekije. Odlično je vroče ali pri sobni temperaturi.

kdaj torto vzeti iz pekača

POVEZANE : Vsi vemo, da so polnozrna dobra za vas, a teh 11 je najbolj zdravih

5. Pokrovače

Pokrovače je lahko zastrašujoče kuhati, ker ne spremenijo barve kot kozice, razkuhana pokrovača pa je zelo žalostna stvar. Toda popolnoma kuhane pokrovače so enostavne. Najprej jih morate samo posušiti s papirnatimi brisačami, nato pa jih dodati v zelo vročo, naoljeno ponev in dobro obarvati obe strani, dokler ne postanejo zlate (2 do 3 minute na stran). Postrezite jih kvinoji, testeninam garbanzo ali solati. Porcija pokrovače s 3 unčami (3 do 4 pokrovače) vsebuje približno 96 kalorij, 12 gramov beljakovin in 22 miligramov hranilnega holina, ki spodbuja možgane.

6. Koda

Trska je odlična možnost za ljudi, ki mislijo, da jim okus rib ni všeč. Atlantic Cod je neverjetno blag in luskast ter ima le 70 kalorij na tri unčo in 17 gramov beljakovin, poleg tega pa nima niti celotne maščobe niti nasičenih maščob. Fileje polenovke lahko v lahkem paniranju prevlečemo in pečemo 10 do 12 minut pri 450 ° F. Odličen je tudi v ribjih tacosih.

POVEZANE : Da, zdravi siri obstajajo - to so najboljši