Negotovost, pomanjkanje nadzora, pomanjkanje odgovorov - te meglene neznanke, ne glede na to, ali gre za pometanje ali vsakdanje življenje, so naravni in zelo običajni katalizatorji tesnobe. Biologija je odgovorna za neprijetnosti, ki jih čutimo v času negotovosti - in z najboljšimi nameni verjeli ali ne.

Kadar nimamo dovolj informacij o prihodnosti - kadar so stvari negotove - je povsem smiselno biti zaskrbljeni, pravi dr. Amelia Aldao, klinična psihologinja v New Yorku in ustanoviteljica Skupaj CBT , klinika, specializirana za skupinsko terapijo za anksioznost, OCD, stres in depresijo.

ali se prehlad poslabša, preden se izboljša

Zaradi tesnobe nas skrbi prihodnost, da lahko načrtujemo scenarije. Povečuje našo budnost okolice in vključuje odziv »boj ali beg«, če se moramo fizično braniti, «pravi in ​​dodaja, da je povsem normalno, da se počutimo tesnobno, kadar stvari niso negotove.

Negotovost vpliva na vse, samo drugače

Negotovost povzroča tesnobo pri vseh, vendar vsi niso prizadeti na isti ravni. Aldao opozarja na raziskave (npr ta študija in ta študija ) dokazujejo, da imajo ljudje z anksioznostjo navadno tudi nižji prag ali strpnost za spopadanje z negotovostjo. Manj zaskrbljeni ljudje imajo torej lahko višji prag za sprejemanje neznanega in upravljanje njihove reakcije na negotove čase.

Premisli. Ljudje z diagnozo anksioznosti ali nagnjenosti k zaskrbljenosti se lahko zaradi prirojene negotovosti dogodka družabno srečanje zastraši. Kdo bo tam? Kaj bodo nosili vsi ostali (da se bom lahko ustrezno oblekel)? Kako dolgo bo trajalo? Bom rekel kaj neprijetnega? Bo zabavno? Kako pridemo domov?

Po drugi strani pa nekoga, ki je manj nagnjen k tesnobi, tukaj ne moti negotovost: Koga briga? Izvedeli bomo, ko bomo prišli tja; Jaz grem s tokom. Na nasprotnem koncu spektra so tisti, ki uživajo v neznanem. Njihov miselni postopek lahko vključuje: Sprašujem se, kdo bo tam! Komaj čakam, da vidim, kaj vsi nosijo - in da bodo videli, kaj imam oblečen! Kdo ve, kje bomo končali ali kako bomo prišli domov! To je razburljivo, odprto, napolnjeno z možnostmi.

Neznanke zgoraj omenjene hipotetične stranke so dovolj, da sprožijo alarme tesnobe za običajno zaskrbljene - druge pa potrebujejo večje, bolj eksistencialne ali večje negotovosti, da se njihova tesnoba preklopi (na primer smrt ljubljene osebe ali odpuščanje službe) ).

Noben način odzivanja ni pravilen; preprosto drugačni so. Aldao opaža prelomnico, na katero je treba biti pozoren: težava nastane, ko je obseg našega odziva na tesnobo nesorazmeren s tem, kako zares so stvari negotove.

Da, tesnoba je naš mehanizem za obvladovanje pomanjkanja nadzora in informacij. Toda v določenem trenutku prekomerna zaskrbljenost zaradi nečesa, česar nikoli ne bi mogli nadzorovati ali upoštevati, ni koristna in celo škodljiva.

POVEZANE: Kako podpreti ljubljenega, ki se spoprijema z depresijo (vključno s tem, česa ne reči)

Anksioznost in negotovost v času koronavirusa

Ta čas izjemne negotovosti, ko se na primer skupaj borimo proti širjenju koronavirusa, je dovolj močan, da postavi na rob tudi najmanj zaskrbljeno osebo. Ponovim: To, kar trenutno počutite, je povsem standardno.

Ko se stvari na svetu spremenijo tako, da se negotovost poveča (tako kot zdaj), se stopnja tesnobe vseh (ne glede na to, kje so bili) navadno dvigne, Aldao. Za nekatere ljudi bo to videti kot poslabšanje obstoječe anksiozne motnje, za druge pa lahko pomeni, da se prvič razvijejo.

kakšen je običajen nasvet za masažo

Dobra novica je, da obstajajo metode za obvladovanje teh mučnih občutkov strahu. Ne moremo ustaviti orkanov, slabih novic, pandemije ali ure; pomaga pa, da se osredotočite na to, kar lahko nadzirate - sami.

Tehnike za obvladovanje negotovosti (zdaj in vedno)

1. Ugotovite (in uglasite) neproduktivno zaskrbljujoče.

Produktivne skrbi ponavadi vodijo do dejanj, ki nam dajejo večji nadzor nad našim okoljem, medtem ko se zaradi neproduktivnih skrbi počutimo še bolj tesnobne in negotove (kar vodi v začaran krog), pojasnjuje Aldao.

S tem v mislih poskusite ločiti, koliko vaših skrbi je produktivnih (poskrbite, da bo v hiši dovolj hrane), in neproduktivnih (počakajte celo noč, razmišljate o najslabših scenarijih). Če glede tega ne morete ničesar storiti, vas ni treba skrbeti.

Nekaj, kar je treba opozoriti: Preprosto uglasiti zaskrbljujoče misli ni enostavno, še posebej za zelo zaskrbljeno osebo. Kljub temu je dejanje, ko naredite korak nazaj in prepoznate, kaj je in kaj ni vredno skrbi, lahko koristen prvi korak.

2. Vadite pozornost.

Čuječnost je aktivno in namerno zavedanje. Bodite pozorni, ko preprosto sedite za kuhinjsko mizo in jeste kosilo: Stopite pod zadnjico; cenite teksturo hrane med žvečenjem; opazite občutek, da iz lačnega postanete zadovoljni. Ni lahko, je pa neverjetno zmogljivo. Če želite izpopolniti spretnost, lahko vadite čuječnost bolj formalno z meditacijo pozornosti , ki vas usposobi za boljše obvladovanje dirkaških misli in obdržanost ter prisotnost, ko je zaskrbljujoča negotovost velika.

kako enostavno narediti snežinke iz papirja

3. Razvijte navade in rutino za občutek nadzora.

Trenutne okoliščine so v veliki meri in v malem motile običajno rutino vseh, večina negotovosti pa izvira iz pomanjkanja končnega datuma. socialna distanca nevarnosti za zdravje. Lahko pa ustvarimo lastne rutine, ki nam dajejo strukturo in nadzor v manjšem, bolj individualnem obsegu. Ni pravilne ali napačne rutine, vendar izbira nekaj stvari in njihovo upoštevanje pomagajo bolj, kot se zavedate. Aldao predlaga, da se odgovorite s stvarmi, kot so vsakodnevna telovadba, preoblačenje iz pižame ali preizkušanje novih kuharskih receptov .

Navade postanejo samodejne in nam dajo občutek predvidljivosti in nadzora, pravi. Tudi zato, ker se ob zaključku neke naloge počutimo dokončano, so to pospeševalci, ki lahko pomagajo pri premagovanju slabe volje.

Tudi ta pojem presega pomisleke glede koronavirusa. V vsakem trenutku negotovosti velja enako. Mogoče ste končali razmerje in se počutite brez cilja in zmede glede prihodnosti; ali se preselil po državi za službo in ne pozna duše. Neznanje, kako se bodo stvari odvijale, je strašljivo, toda neka struktura in postavitev majhnih, dosegljivih ciljev so lahko močni stebri, ki vas bodo obdržali.

V svoji praksi še posebej poudarjam pripravo koledarja dejavnosti (za delo in zabavo) in se ga čim bolj držim - tudi če vam ni do tega in bi raje strmoglavil na kavču, pravi Aldao . Ta temelji na tehniki kognitivne vedenjske terapije, imenovani 'vedenjska aktivacija', na dokazih temelječ pristop k zdravljenju depresije in slabe volje.

4. Osredotočite se na hvaležnost.

Izjemno je, kako lahko hvaležnost preoblikuje tesnobo. Iskanje srebrne podloge v novi resničnosti je nadvse pomembno, pravi Aldao. Morda ne boste vedno vedeli, zakaj, kako in kdaj, vendar lahko svojo perspektivo spremenite tako, da priznate nepričakovane prednosti in ste hvaležni za to, kar imate. Med to karanteno, na primer: več časa z ljubljenimi, nič več vožnje z vlakom ali praznih vikendov, da se potopite v ta kup knjig.

5. Poiščite humor.

Ne glede na to, ali gre za televizijsko oddajo, smešne tweetove ali skupinski klepet s prijatelji, je humor zelo pomemben tukaj in zdaj, pravi Aldao. Bolj ko smo v tem prostoru za glavo, manj naših misli potuje v prihodnost in nas opozarja, kako negotovo je.

6. Ne zanašajte se na začasne moteče dejavnike.

Nezdravo je praznino, ki jo puščajo občutki negotovosti, zapolniti z eskapističnim vedenjem, kot je pretirano pitje, uživanje mamil, čustveno prehranjevanje ali zanikanje težave. Zanikanje ali izogibanje je en skrajni odziv (drugi je preveč angažiran).

kakšne rože se podajo k tulipanom v šopek

7. Sprejmite tisto, česar ne morete nadzorovati.

Resda je to lažje reči kot narediti, toda sprejemanje je velik korak k ponovni vzpostavitvi miru. Paradoksalno je, da lahko obsesivna poraba informacij - dojemljivost za gotovo - stvari še poslabša. 'Priznanje, da vsega ne moremo nadzorovati in spremeniti, je izjemno pomembno,' pravi Aldao. „Če hočemo vedeti in nadzorovati vse, kar spodbuja negotovost. Iskanje informacij je bistvenega pomena, sledenje novicam pa je pomembno, toda nenehno osveževanje vaših novic in virov v družabnih omrežjih samo povečuje tesnobo. '

POVEZANE: 14 strategij za obvladovanje tesnobe