Zdaj ste že eno uro v postelji in še vedno ne morete zaspati. Nestrpno razmišljate o svoji službi ali svojih 401 (k); nekaj težav z vašimi otroki, ki vas postavljajo na rob; vznemirjajoče stanje sveta ali neustavljiva vztrajnost časa.
Ne glede na težavo si je ne morete umakniti iz glave, vendar ponovitev problema in poskušanje obvladovanja tesnobe takrat in tam ne deluje. Potem se začnete sekirati, ker ne morete spati. Jutri bom razbitina, si rečete. Zdaj moram spat. A to vaše tesnobe niti malo ne zmanjša.
Medtem ko nekateri ljudje tesnobo doživljajo huje in / ali pogosteje kot drugi, pa vsi v življenju doživljamo tesnobo. To je naraven in pogost odziv na stres in negotovost zaradi stvari, ki se bodo zgodile ali pa se bodo morda zgodile, pa se niso (in se verjetno tudi ne bodo).
Tisti z vztrajnimi, neprijetnimi simptomi tesnobe se morajo vedno posvetovati z zdravnikom, saj je recept morda najboljši način za odpravljanje hromih ali kroničnih tesnob. Vendar pa je veliko drugih znanstveno dokazanih načinov za zmanjšanje tesnobe brez receptov - načinov, ki so veliko bolj učinkoviti kot tipični (in nekoristni) nasveti, da so pozitivni, ne skrbite toliko ali preprosto nehajte razmišljati o tem.
kako dolgo pečeš sladki krompir v mikrovalovni pečici
Po besedah dr. Roberta L. Leahyja, direktorja Ameriški inštitut za kognitivno terapijo NYC , veliko raziskav o tesnobi predlaga tudi bolj inovativne, nepričakovane in celo neintuitivne načine za uspešno obvladovanje tesnobe. Videl sem, da te [tehnike] delujejo na stotine bolnikov, pravi. Pravzaprav sem ugotovil, da se večina ljudi lahko prime stvari, če si vzame nekaj minut časa, da razvijejo drugačen odnos s svojimi mislimi in občutki.
Tu so najbolj učinkovite dejavnosti, tehnike in pristopi za zmanjšanje tesnobe, ki temeljijo na dolgoletnih raziskavah in strokovnih priporočilih.
1. Ponavljajte svoje skrbi, dokler vam ni do tega.
Če bi se bali dvigal, bi se ga rešili, če bi se vozili tisočkrat zapored. Sprva bi bili zelo zaskrbljeni, nato pa manj, sčasoma pa to ne bi imelo nobenega učinka (razen, če bi vas mučilo, če bi se vozili z dvigalom). Zato vzemite težavno misel, ki vas muči, in jo ponavljajte vedno znova, tiho, počasi, 20 minut. Težko vas skrbi, če to ponovite tolikokrat. Leahy temu iz očitnih razlogov pravi zdravilo za dolgočasje.
2. Ne obsojajte se naključnih ali 'norih' misli.
Občasno se vam lahko pojavijo misli, zaradi katerih mislite, da boste storili nekaj groznega ali da boste ponoreli. Ne pozabite ― naš um je ustvarjalen. Majhne sinapse naključno streljajo in vsake toliko skoči nora misel. Vsak jih ima. Namesto da bi sodili svojega, si ga opišite, kot da je to nenavaden predmet na polici, in pojdite naprej.
3. Prepoznajte lažne alarme.
Ta strah pred tem, da bi vam hiša zgorela, ker ste pustili likalnik, se še nikoli ni uresničil. Ta hiter srčni utrip še ne pomeni, da imate srčni napad; to je naravni odziv vašega telesa na vzburjenje. Številne misli in občutki, ki jih razumemo kot znake zaskrbljenosti, celo panike, so le hrup v ozadju. Vsakega od njih si oglejte kot gasilsko vozilo, ki gre drugam. Opazili ste jih; zdaj naj gredo mimo.
ventilator, ki piha hladen in vroč zrak
4. Prekinite povezavo s svojimi skrbmi.
Skrbi lahko prepustite tako, da se od njega odklopite. Leahy svojim pacientom pove, naj si svoje zaskrbljene misli predstavljajo kot predstavo, ki jo gledate od daleč - medtem ko vi sedite med občinstvom in jeste mirne opazovalce.
5. Odločite si čas za skrb.
Naše skrbi se ves dan pojavljajo nenapovedane, kot so miselna besedila in pingi, in ustavimo vse, da bi jih rešili ―, četudi bi morali početi kaj drugega. Kaj pa, če se nanje niste takoj odzvali? Poskusite si nameniti 20 minut vsak dan, recimo ob 16.30, samo za vaše skrbi. Če se vznemirjate ob 10. uri, zapišite razlog in se odločite, da ga boste pozneje premislili. Ko bo ura 4:30, številne vaše težave sploh ne bodo več pomembne. In skoraj ves dan boste preživeli brez tesnobe.
6. Nehajte ves čas poskušati imeti nadzor.
Pred velikim dogodkom na prostem nenehno preverjate vreme. Predvajate neroden komentar, ki ste ga dali, oz se na letališču razjezite, če let zamuja . Ko obupno poskušate prevzeti ukaz nad stvarmi, ki jih ni mogoče nadzorovati, ste kot plavalec, ki se prestraši in klofne ob vodi, panike - to nikamor ne pripelje. Namesto tega si predstavljajte, da plavate po vodi z razširjenimi rokami in gledate v nebo. Paradoks je, toda ko se predate trenutku, se dejansko počutite veliko bolj pod nadzorom, pravi Leahy.
7. Nasmehnite se skozi to, tudi če nočete.
Glede na študijo iz leta 2012 Univerza v Kansasu , stari pregovor temelji na resnici: nasmeh med stresnimi situacijami lahko olajša tesnobo, tudi če se ne počutite srečni.
Vendar pa vam bo ta tehnika pomagala pri spopadanju z manj hudo začasno tesnobo, na primer zaradi stresne predstavitve dela ali neprijetnih socialnih razmer. Verjetno in razumljivo je, da bo nekdo, ki trpi za resnejšo, kronično depresijo, potreboval več navodil, kot pa samo, da se nasmeje in prenese. Kljub temu je še vedno priročen opomnik, da ga imate v zadnjem žepu, če se začne panika.
8. Osredotočite se na pravilno tehniko dihanja.
Enostavne dihalne vaje dvakrat na dan lahko ublažijo občutek panike, povezane z tesnobo, kaže študija iz leta 2010 Južna metodistična univerza . Morda boste opazili, da ko je vaše telo napeto, zadržite sapo. Leahy pravi, da je osredotočanje na dihanje pogosta, a učinkovita tehnika za umirjanje živcev. Kje je zdaj tvoj dih in kje tvoj um? Pridružite jih. Prisluhnite gibanju diha. Ali vaše misli tavajo kje drugje? Pokliči nazaj. Osredotočite se le na vdih in izdih, začetek in konec, dih za dih, trenutek za trenutkom. In v nasprotju s splošnim prepričanjem lahko globoki vdihi včasih poslabšajo hiperventilacijo. Namesto tega poskusite počasneje in bolj plitko dihati.
9. Sodelujte v pogovorni terapiji.
Če tesnoba doseže točko, ko negativno vpliva na vaše življenje, delo, odnose in duševni mir, je vlaganje vase z vlaganjem v terapijo fantastična ideja. Obstajajo več vrst terapije tam zunaj, a nekaj pogostih možnosti, ki pomagajo ciljno zaskrbljenost, sta terapija sprejemanja in zavzemanja (ACT) in kognitivno vedenjska terapija (CBT).
Skušnjava je zanašati se na zdravila na recept za obvladovanje simptomov tesnobe (kot so nelagodje, zvišan srčni utrip, težave z dihanjem, znojenje in še več). Toda v nekaterih primerih to zgolj prikrije težavo, ne da bi prišlo do korenine tesnobe. Raziskava, objavljena v The Lancet Psychiatry nakazuje, da je pogovorna terapija dejansko lahko uspešnejša oblika zdravljenja kot zdravila na recept - in ima dolgotrajnejše učinke. To je dobra novica za več kot 40 milijonov ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe vsako leto.
POVEZANE: Kako najti pravega terapevta zase
kako pogosto kopel z jabolčnim kisom
10. Zmanjšajte vnos sladkorja.
Kadar ste zaskrbljeni, se pogosto zatečete k sladkim udobnim živilom, kot so sladkarije, predelani prigrizki in preprosti ogljikovi hidrati, da se začasno spopadete s simptomi. Toda raziskave iz Western Human Nutrition Research Center svari pred njo. Prepuščanje lahko zagotovi kratkotrajni predah, vendar bo potešenje želje po sladkorju s hranjenjem teh želja dolgoročno verjetno povečalo tesnobo.
11. Izogibajte se velikim količinam kofeina ali kofeina.
Študija iz raziskave je pokazala, da pijače z visoko vsebnostjo kofeina, kot je kava, lahko pri ljudeh, ki so nagnjeni k tesnobi, sprožijo paniko. Univerza v Michiganu , med druge znanstvene raziskave in raziskave o različnih starostnih skupinah in globalni demografiji.
12. Meditirajte - tudi če tega še niste poskusili.
Če si rezervirate čas - tudi 5 do 10 minut na dan - za pozorna meditacija pozitivno vpliva na vašo psiho, predlaga poglobljene raziskave Univerza Johns Hopkins objavljeno leta 2014. In še eno anketa iz NPR, fundacije Robert Wood Johnson in Harvard School of Public Health so pokazali podobne ugotovitve, saj je 85 odstotkov anketirancev poročalo, da jim meditacija in molitva pomagajo obvladovati stres. Poglejte, kako meditirati, ne da bi kdo sploh vedel kaj delaš.
Redna meditacijska praksa, ki je lahko tako preprosta, kot če sedite na udobnem stolu doma in se osredotočite na svoj dih, vam lahko pomaga v tem trenutku obvladati tesnobo, hkrati pa vam daje miselno osredotočenost in trdnost za lažje upravljanje zaskrbljujočih misli. v prihodnosti.
POVEZANE: Kako meditirati na delovnem mestu, da prebrodim 5 neverjetno stresnih situacij
13. Prisilite se k gibanju, na velike in majhne načine.
Morda je težko najti energijo za pot, ko se počutite modre ali če imate kaj bolj perečega, vendar to pogosto govori tesnoba. Obsežna raziskave o povezavi med gibanjem in duševnim zdravjem kaže, da je redno gibanje povezano z nižjo nevrotičnostjo, tesnobo in depresijo. To se nanaša na vadbo v telovadnici ali na domu, vključuje pa tudi preprosto vstajanje in pogosto gibanje, da se izognemo sedečemu načinu življenja.
ali lahko uporabite milo za pomivanje posode
Redna vadba, tudi če gre samo na dober sprehod je znano tudi, da izboljšuje začetek in kakovost spanja - še en pomemben vpliv na tesnobo in razpoloženje.
POVEZANE: Začel sem hoditi, da bi premagal svojo tesnobo - tukaj se je kaj spremenilo
14. Bodite disciplinirani glede dovolj spanja.
Študija iz leta 2013, objavljena v Časopis za nevroznanost podpira idejo, da pomanjkanje spanja ima lahko resne zdravstvene posledice, vključno z zvišanjem stopnje tesnobe. Matthew Walker, strokovnjak za spanje, pojasnjuje v svoji knjigi iz leta 2017 Zakaj spimo: sprostitev moči spanja in sanj , da [t] tu ni nobenega večjega psihiatričnega stanja, v katerem bi bil spanec normalen. To velja za depresija , anksioznost, posttravmatska stresna motnja, shizofrenija in bipolarna motnja ...
A čeprav je znano, da motnje spanja sprožijo ali poslabšajo pogoje, kot je tesnoba, in obratno, Walker opozarja na pomirjujoče raziskave kalifornijske univerze, psihologinje Berkeley, dr. Allison Harvey: Z izboljšanjem količine, kakovosti in pravilnosti spanja sta Harvey in njena ekipa sistematično prikazoval zdravilne sposobnosti spanja za misli številnih psihiatričnih populacij.
Medtem ko pri spanju ni enolične številke, bi si moral povprečni človek prizadevati privoščite si 7 do 9 ur spanja vsako noč . Za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe, so številne zgoraj omenjene tehnike spoprijemanja, kot so izogibanje kofeinu, vadba dihal ali tehnik meditacije in obisk terapevta, tudi učinkoviti načini za izboljšanje spanja - saj težave s spanjem in tesnoba pogosto gredo z roko v roki. Tukaj so 11 zdravih navad za sprejetje boljšega nočnega spanca , ki temelji na znanstvenih raziskavah.
POVEZANE: 8 aplikacij za tesnobo in depresijo, ki vam lahko pomagajo obvladati vaše razpoloženje
