Ker leta 2020 nismo mogli početi stvari, v katerih smo uživali, na primer obiskovanja slavnostnih prireditev ali vabljenja prijateljev, je bilo težko sprejeti in krmariti leta 2020. Vsi smo se morali prilagoditi in najti užitke v tem, do česar imamo še vedno dostop. Mogoče ste nekdo, ki se je celo čutil pripravljenega, da se tega loti. Navsezadnje ste bili že pred pandemijo precej zadovoljni, ko ste bili doma, če ste dobili okusno hrano, ste lahko poklicali prijatelje in imeli dobro knjigo ali TV serijo, ki bi jo lahko požrli. Kaj pa, če uživanje okusne hrane ali klepet s svojim najboljšim prijateljem ne prinaša več iste ali kakšne druge sreče? Kaj pa, če se počutite dolgočasno pri dejavnostih, v katerih ste uživali?

Ta izguba ali zmanjšanje sposobnosti občutka užitka zaradi stvari, ki smo jih nekoč uživali, ima ime: anhedonija. Čeprav se zdi, da anhedonija posnema dolgčas, je ločena po tem, da je običajno povezana z izgubo motivacije, da stvari celo poskusite. Oseba z anhedonijo se počuti, kot da nima smisla ničesar poskušati, saj se nič več ne počuti dobro.

Anhedonija je pogost simptom duševnih motenj, kot so depresija , anksioznost in posttravmatska stresna motnja (PTSP). Od začetka pandemije obstaja povečanje teh motenj , zato ni verjetno, da anhedonija prizadene več ljudi - in to v večji meri - leta 2020.

Toda nekdo, ki mu prej ni bila diagnosticirana klinična depresija, lahko še vedno doživi situacijsko depresijo ali situacijsko anhedonijo, pravi dr. Sigal Levy, pooblaščeni klinični psiholog v Fort Lauderdaleu v državi Fla. Miranda nadeau , Doktor znanosti, licencirani psiholog v Austinu v Teksasu, se strinja. To je nekaj, kar veliko ljudi doživi vsaj v enem trenutku svojega življenja, pravi.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o anhedoniji, fenomenu duševnega zdravja, ki vas morda zadržuje.

POVEZANE: Strokovnjaki pojasnjujejo, kako nas je pandemija naučila, da ni v redu

Kaj se dogaja v tvojih možganih, ko imaš anhedonijo?

Ko pogledamo možgane, obstajajo regije, ki med seboj tvorijo nagradno vezje. Nagradno vezje vam pove, kaj je koristno, zanimivo ali vredno, da si ga prizadevate.

Jennifer Felger, izredni profesor v psihiatrija in vedenjske vede na Medicinski fakulteti Univerze Emory.

Možganske regije med seboj komunicirajo s kemikalijo, imenovano dopamin. Dopamin se uporablja za odločanje, kaj je koristno in kako ga želite doseči. Uporablja se tudi za odločanje, ali nekaj grozi. Felger pojasnjuje, da te regije nagradnih tokokrogov pri ljudeh z anhedonijo morda ne bodo dobro medsebojno vplivale. Torej ta oslabljena komunikacija med regijami kaže na neuravnoteženo raven dopamina, pravi dr. Tiffany Ho, kognitivna nevroznanstvenica in docentka za psihiatrijo in vedenjske vede na UC San Francisco.

Ho tudi prikima možni vlogi, ki jo ima lahko dolgotrajno vnetje možganov in telesa - ki ga pogosto opazimo pri osebi z depresijo in anhedonijo po stresnih dogodkih - pri postavljanju prizorišč za manj interaktivna območja nagrajevanja.

K temu dodaja še ojačanje možganskega grožnja, ki išče stvari, ki se jim je treba izogniti. Zdaj, ko se na svetu dogaja toliko strašnih in čustvenih stvari, se možgani vedno bolj odzivajo na grožnje, vse manj pa na stvari, ki so koristne, samo na podlagi tega, čemur smo izpostavljeni, pravi Felger. Nagrajevalno vezje in vezje za grožnje neprestano tečeta v naših možganih, dodaja pa, toda ko enega uporabimo več in zavzamemo več možganske energije, drugi na koncu deluje manj učinkovito.

POVEZANE: Se trudite ostati pozitivni? Strokovnjaki pravijo, da se ne borite

Kako obrniti anhedonijo, korak za korakom

Sorodni predmeti

Pred vsem drugim spremenite življenjski slog, ki zmanjša vnetje in uravnoteži dopamin.

Nekateri posamezniki imajo lahko genetsko ranljivost zaradi nekoliko neuravnotežene ravni dopamina, pravi Ho. Toda veliko stvari, ki pomagajo uravnotežiti raven dopamina, je mogoče spremeniti, na primer dovolj spi , več vadbe ali gibanja , zmanjšanje ravni psihosocialni stres , uživanje doslednih zdravih obrokov in vključevanje v pomembne družbene interakcije. Tudi te zmanjša vnetje v telesu in možganih , zato je njihovo prednostno razvrščanje ključnega pomena.

Vključevanje v pomembno socialne povezave preprosto pomenijo navezovanje stikov z ljudmi, s katerimi se počutite varne, tudi če vam ni do druženja , pravi Nadeau. Ljudje pogosto doživljajo anhedonijo in druge simptome depresije, kadar menijo, da so te socialne povezave šibke.

Omejite uporabo elektronike, začenši ponoči.

Leta 2020 so naše elektronske naprave postale naše glavno okno v svet in drug do drugega. Ko se naši možgani navadijo na nagrajevanje iztokov, ki prihajajo predvsem iz naših telefonov in računalnikov, lahko to oslabi našo sposobnost občutka užitka iz neelektronskih izkušenj, pravi Felger.

Rims predlaga počasi zmanjšanje vaše elektronske uporabe v urah pred spanjem, da boste lahko izkoristili nekaj prednosti podpirajo tudi spanje .

umivanje obraza in vlažilna krema za občutljivo kožo

Če želite spodbuditi motivacijo, se obnašajte tako kot do najboljšega prijatelja.

Naredite vse, kar lahko, da si sami sporočite, da ste vredni skrbi in sočutja, pravi Nadeau. Morda se vam ne bo šlo na sprehod ali druženje, ker se zaradi tega ne boste počutili bolje, toda če bi si sporočili, da ste vredni skrbi, bi se vprašali: Kaj bi mi bilo trenutno najbolj v pomoč? Kako lahko pokažem svojo skrb in sočutje?

Ugotovite vzorce razmišljanja, ki bi lahko škodovali vaši poti do skrbi zase, na primer težnja k razmišljanju na vse ali nič. Razmišljanje na vse ali nič je videti kot verjeti, da morate za druženje imeti načrtovane zabavne aktivnosti in pogovore, ki ves čas tečejo enostavno, ali pa se to ne splača. Če se zavedate tega miselnega vzorca, začnete razmišljati o tem, katere alternativne misli bi lahko bile bolj koristne in dejansko povečale motivacijo.

POVEZANE: Razumevanje razlike med notranjo in zunanjo motivacijo vam lahko pomaga razviti bolj zdrave navade

Vodite miselni delovni list za raziskovanje negativnega mišljenja.

Nadeau pravi, da ljudje, ki doživljajo anhedonijo, pogosto verjamejo v tri kategorije.

Morda imate negativne poglede nase, skupaj z negativnimi pogledi na svet, kar je trenutno ni presenetljivo , v kombinaciji z negativnimi pogledi na prihodnost, na primer 'ne bo šlo na bolje' ali 'Vedno se bom tako počutil.'

Za prestrukturiranje svojih prepričanj Nadeau predlaga vodenje miselnega delovnega lista. Na list papirja zapišite situacijo, ki se je zgodila, razpoloženja, ki ste jih občutili, in samodejne misli, ki ste jih imeli (bodisi o sebi, svetu in / ali prihodnosti).

Zapišite dokaze, ki podpirajo glavno, samodejno misel, ki poganja razpoloženja, in dokaze, ki je ne podpirajo. Pri tem se postavljate tako, da pregledate vse informacije, ki jih prejemajo vaši možgani, pojasnjuje Nadeau, pri čemer ne gleda samo na negativne, temveč na nevtralne in pozitivne vidike.

Po tem ponovno ocenite svoje razpoloženje brez presoje.

Negativne misli nadomestite z nevtralnimi.

Poleg ocenjevanja svojih negativnih misli si vzemite čas tudi za ustvarjanje nevtralnih misli, ki jim bodo preprečile, pravi Nadeau. Lahko bi bila na primer nevtralna misel: Čeprav s prijateljico nisva tako blizu kot včasih, me še vedno preveri.

Nadeau pravi, da upošteva nekaj negativnega in pozitivnega ter jih zbere, kar vam olajša posvojitev.

POVEZANE: 10 izjemno praktičnih načinov, kako se vsak dan počutiti srečnejši

Vsakodnevno si beležite stvari, za katere ste hvaležni.

Navedba preprosta stvari, za katere si hvaležen v reviji nam v ospredje prinese pozabljene pozitivne vidike našega življenja, pravi Nadeau. Morda boste hvaležni, da imate hrano na krožniku ali blazino, na kateri si boste vsako noč naslonili glavo, ali pa za luno in kako se kaže vsak večer. Poskusite to početi vsak dan, tudi če si zapišete samo eno ali dve stvari.

Poskusite narediti nekaj, v čemer ste uživali, vendar se ne osredotočajte na to, da bi to uživali.

Nadeau pravi, da je resnično malodušno, če počnete nekaj, kar ponavadi radi počnete, in ugotovite, da tega ne želite več početi. Za boj proti vaši zdaj negativni zvezi z nečim, kar je bilo prej pozitivno, Levy predlaga, da se teh dejavnosti lotite z drugačnim namenom. Namesto da bi iskali užitek, se osredotočite na to, da dejavnost pustite v bolj nevtralni perspektivi, na primer: 'Naredil sem nekaj za izboljšanje svojega počutja.'

Začnite z majhnimi obvladljivimi časi, porabite 15 minut za gledanje TV-oddaje ali sprehod zunaj. Levy spodbuja, da si zapomnite, katere občutke imate med aktivnostjo, na primer praskasto odejo čez kolena, ko gledate športno tekmo, da vadite pozoren na trenutek .

Poiščite terapijo, kadar je to potrebno.

Medtem ko so zgornji nasveti koristni za preskakovanje točk, če je anhedonija (ali depresija) prisotna že dolgo in je začela vplivati ​​na vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, Levy priporoča iskanje terapevta ali psihiatra zagotoviti dodatno, strokovno podporo in strategije spoprijemanja.

POVEZANE: 9 nezdravih navad obvladovanja, ki na koncu bolj bolijo kot pomagajo

stvari, da bo vaša soba dobro dišala