Meditacija je lahko ena najbolj vročih tehnik samooskrbe v tem trenutku, vendar je nikakor ne bi smeli šteti za 'novo' ali 'trendovsko'. Meditacijska praksa obstaja že tisoče let, ima različne oblike in ima različen pomen med kulturami, celinami, religijami in časom. Dejansko je meditacija šele pred kratkim poniknila v glavno besedišče ameriškega zdravja in dobrega počutja.

Kaj je meditacija?

Kljub bogati, večplastni zgodovini in različnim oblikam meditacije lahko osnovni koncept meditacije destiliramo v nekaj presenetljivo dostopnega za začetnike in praktičnega za skeptike.

'V bistvu je meditacija namerna, kontemplativna praksa,' pravi Jamie Price, soustanovitelj in predsednik aplikacije za meditacijo Moje življenje . 'V tradicionalnem pomenu beseda' meditacija ' je bilo prevedeno v 'apos; spoznati se' in & apos; gojiti. & apos; Meditacija vam daje priložnost, da se seznanite s svojim umom - svojimi navadami in vzorci razmišljanja - in nato nudi sredstva za njegovo preobrazbo. '

Z drugimi besedami, s potrpežljivostjo in vajo vam namenska vaja meditacije omogoča a) prepoznavanje in razumevanje vaših misli in miselnih procesov; in b) bolje upravljajte s svojimi mislimi, čustvi in ​​reakcijami.

Price pojasnjuje, da je glede na vaše posebne namene na voljo veliko različnih vrst meditacijskih tehnik. Nekateri primeri vključujejo „razvijanje fokusa in koncentracije z osredotočanjem na dih ali zunanji predmet, kot je slika ali kip; negovanje pozitivnih odnosov, kot sta sočutje in prijaznost; ali razvijanje občutka umirjenosti z vizualizacijo varnega, mirnega kraja. '

POVEZANE: 16 programov za meditacijo, ki vam bodo pomagali ohranjati kul cel dan, vsak dan

Vodena meditacija

Ta vrsta meditacije je precej pogosta in skoraj natanko tako, kot se sliši. 'Vodena meditacija vključuje upoštevanje navodil po korakih, bodisi v pisni obliki bodisi pri strokovnjaku,' pravi Price. 'Naš um je ponavadi zelo zaseden in bo med meditacijo neštetokrat taval, zato vam bo vodenje meditacije pomagalo ostati na poti.' Vodena meditacija je pameten kraj za začetek začetnikov - celo izkušeni meditatorji imajo včasih korist od strukturirane vabljene prakse. Ko zabijete osnove in postanete bolj začinjen meditant, boste morda ugotovili, da ne potrebujete vodnika, ki bi olajšal vašo prakso, ali preprosto raje vstopite v cono sami.

Meditacija vs čuječnost

Najprej najprej: čuječnost in meditacija sta povezani, vendar nista ravno sinonimi. Medtem ko se meditacija tu posebej nanaša na določeno prakso za določen čas, se pazljivost na splošno nanaša na prisotnost in zavedanje.

Čuječnost: Osnove

'Čuječnost pomeni, da ko nekaj počneš, veš, da to počneš,' pravi Price. 'Vaš um ne tava, niste izgubljeni v potezi misli, ki ni povezana s tem, kar se trenutno dogaja.'

Tu lahko postane zapleteno: meditacija je oblika čuječnosti in 'meditacija čuječnosti' je lastna vrsta meditacije, vendar pa lahko čuječnost kadar koli velja tudi bolj splošno za vsako situacijo - ne glede na to, ali ste v resnici ali ne meditiranje.

'Lahko si na primer pozor, ko si umivate roke , jedo obrok ali si umivamo zobe, «pravi Price. 'Pri pogovoru ste lahko pozorni.' Nekdo, ki izvaja previdnost, je namerno izjemno prisoten s tem, kar počne, razmišlja, govori ali opazuje.

kako skuhati sladki krompir s kožo

Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti je torej priljubljena vrsta meditacije, pri kateri se posebej osredotočate na to, da se svojih misli, občutkov in / ali fizičnih občutkov zavedate z odprtostjo in radovednostjo ter brez obsojanja ali vrednotenja tega, kar opazite, pojasnjuje Price.

Pravi, da je najpogostejša in osnovna oblika meditacije pozornosti bodite pozorni na delovanje in občutek dihanja . 'Upoštevajte, kje [dih] najbolj čutite in kakšen je občutek, ko vstopate in izstopate.' Čeprav je zavedanje dihanja preprost koncept, ni vedno lahko in to je v redu. Medtem ko opazujete dih, boste opazili, da se izgubite v mislih - in vi volja izgubite se v mislih (ker ste človek). Ko se to zgodi, preprosto to potrdite in nato nežno usmerite svojo pozornost nazaj na občutek dihanja.

POVEZANE: Kaj čuječnost naredi z možgani: veda o nevroplastičnosti

Prednosti meditacije

Po mnenju Pricea raziskave začenjajo razkrivati, da lahko meditiranje pozornosti z namenom usmerjanja misli in pozornosti dejansko spremeni možgansko vezje, s čimer se povečajo področja, ki podpirajo osredotočenost, učenje in spomin, ter zmanjšujejo področja, ki urejajo tavanje, strah, anksioznost , in stres .

Za lajšanje stresa in tesnobe - tako neposredno kot posredno.

Študije so ugotovile to globoko dihanje ali podaljšanje izdiha lahko pomiri živčni sistem in lajša stres, pravi Price.

„Meditacije o prijaznosti ali sočutju lahko pomagajo okrepiti občutke družbene povezanosti, kar dokazano povečuje dobro počutje, krepi imuniteto, povečuje dolgoživost in postane manj občutljivo na tesnobo in depresija , 'pravi Price, navaja raziskavo Emme Sappala , Doktor znanosti, znanstveni direktor Centra za raziskave in izobraževanje sočutja in altruizma univerze Stanford.

'Prednosti meditacije lahko izkusijo vse starostne skupine,' dodaja Price. 'Obstaja vedno več raziskav, ki kažejo pozitivne rezultate s programi pozornosti za šolske otroke, ljudi, ki živijo s kronično bolečino, PTSP, nespečnostjo in tesnobo.'

Za krepitev razpoloženja in kakovosti življenja.

Meditacija izboljša srečo s preoblikovanjem možganov. Raziskava UC Davis je ugotovila, da meditacija znižuje količino kortizola - hormona stresa - v telesu. Raziskovalne skupine z Univerze v Wisconsinu, Yaleu, Harvardu in Medicinske šole Johns Hopkins so prav tako ugotovile, da meditacija dejansko spremeni način delovanja vaših možganov in pomaga povečati aktivnost v predfrontalni skorji (delu možganov, zaradi katerega se počutite mirno in srečno) ) in kaže olajšanje anksioznosti in depresije, primerljivo z zdravilom.

'Meditacija vas usposobi, da pridete v stanje parasimpatičnega živčnega sistema. Tu se zgodijo dobre stvari - popravilo mišic, boljši spanec , prebava, 'pravi Michael Gervais, inštruktor meditacije in ustvarjalec HeadStrong meditacija z enakonočjem. 'Meditacija vam pomaga, da ste bolj prisotni pri tem, kaj ali kdo je pred vami. Tako je vaše delo bolj produktivno, odnosi bolj smiselni in na splošno vodijo do globljega hvaležnosti za to, kar imate. '

Za razbijanje slabih navad in oblikovanje dobrih navad.

'Naš um se uči z učenjem, ki temelji na nagradah, ali z učenjem okrepitve,' pravi psihiatrinja in nevroznanstvenica Jud Brewer, dr. Med., Direktorica raziskav inovacij na Univerzi Brown Mindfulness Center in ustanoviteljica MindSciences . 'Mnogo znanosti kaže, da pozornost pozorno cilja na te navadne zanke in razkriva, kako se naučimo ujeti v hrepenenjih, skrbi ali strahu.' Čuječnost pomaga ciljno usmeriti možganski mehanizem, ki sodeluje pri ujemanju stvari, kot so hrepenenje, odlašanje, zasvojenost in druge zanke slabih navad. Čuječnost nam pomaga, kako se uglasiti nenagrajujoče rezultati slabe navade so (prigrizek, kajenje, grizenje nohtov), ​​nato pa se osredotočite na večjo, boljšo nagrado, ki izhaja iz besede 'ne' naslednjič, ko vas zamika, da se vrnete nanjo.

stvari za pošiljanje svojemu fantu

POVEZANE: Po mnenju nevroznanstvenika čuječnost lahko pomaga vašemu možganu prenehati z odlašanjem

Nasveti in opomniki za meditacijo za začetnike

Vaš um bo taval (in bi bil problem, če ne).

Dejanski postopek meditacije se lahko zdi tako preprost: nekaj časa mirno sedite in na primer sledite dihu - kako težko je to lahko? Toda naše misli so tako zasedene, «pojasnjuje Price. 'Raziskave so pokazale, da približno 50 odstotkov časa naše misli dejansko niso povezane s tem, kar počnemo. Ko se torej usedete meditirati, se zdi, da vaš um postane bolj zaseden in glasnejši kot kdaj koli prej, zato se težko osredotočite. Ne pozabite, da je to povsem normalno. '

Popolnost ni cilj.

Bistvo meditacije ni v tem, da bi se kaznovali, ker ste pustili, da vam misli tavajo, ali pa bi lahko ure in ure sedeli mirno z neokrnjenim nepremišljenim umom. Kot pravi Price, 'to dejansko ni mogoče.'

Bistvo je v tem, da se naučite, da se preprosto zavedate minljivih občutkov in naravnih miselnih tangenc. S tem se boste dejansko naučili prepoznati, kdaj se to zgodi (oh, pozdravljeni, mimogrede pomislil sem na poroko mojega prijatelja to jesen); poimenujte, kaj se dogaja (Nos me srbi; danes držim napetost v ramenih; razmišljam, kaj trenutno rabim od trgovine z živili); in nato nežno spet opozorite na svojo prvotno meditativno namero (npr. vdih in izdih, vizualizacija mirnega prizora).

'Vsakič, ko se ujamete v mislih in svojo pozornost spet usmerite v dih ali drugo osredotočeno točko, je to pozitivno,' pravi Price. 'Krepite svoje pozorne mišice.'

Kot pri vsaki novi veščini je treba vaditi.

Učenje meditacije zahteva ponavljanje in potrpljenje (in ne samo za začetnike). 'Doslednost je ključnega pomena,' pravi Price. 'Meditacija je veščina, ki se skozi čas razvija skozi prakso.'

„Zaradi nevroplastičnosti naši možgani rastejo in se spreminjajo glede na to, kako se uporabljajo. Vsakič, ko pomislite, se nevroni kot majhni impulzi povežejo po zemljevidu vaših možganov, «pravi. 'Tako kot se bodybuilderji držijo rutine med dvigovanjem uteži za izgradnjo mišic, bolj ko dosledno vadite meditacijo pozornosti, močnejši so deli vaših možganov, ki vam omogočajo, da izkusite prednosti.'

Začnite nekje tiho in udobno.

Miren kraj brez motenj, kjer lahko udobno pokončno sedite, je idealen kraj za začetek meditacije. Ko pa izpopolnite svojo pozornost in se seznanite s prakso, vas Price spodbuja, da jo preizkusite kjer koli, tudi stoječ ali ležeč (kot na vlaku v jutranji vožnji, medtem ko poskušam iti spat , v čakalnici pred velikim intervjujem).

Zastavite si majhne cilje in jih fizično dodajte v svoj urnik.

Ker ponavljanje pomaga vadbi dolgoročno vplivati, Price pravi, da je veliko bolj učinkovito meditirati nekaj minut vsak dan kot uro vsak drugi teden.

'Naj bo preprosto: vsak dan si za kratek čas nastavite cilj meditacije,' pravi. „Pogosto je najboljši način, da naredite prostor za vadbo v napornem dnevu, če ga vnesete v koledar - in se ga resnično poskušate držati. Sledite vodenim zvočnim posnetkom, ko se seznanite z različnimi tehnikami. ' Za prostoročno možnost poskusite Pravi preprost sprostitev , naša Amazon Alexa Skill ponuja enominutne vodene meditacije od Stop, Breathe, & Think.

Pridite s pozitivnim stališčem.

Price vztraja, da bo odnos do meditacije pomembno vplival na vaše izkušnje. 'Bolj ko ste odprti, brez pričakovanj o tem, kako bi morale biti stvari,' apos; bolj sproščeno vam bo, kot je v resnici, «pravi. Meditacije pristopite kot k nečemu, kar morate storiti in želite narediti. Spodbujajte občutek hvaležnosti za majhno razkošje, ker lahko mirno sedite in razmislite, pa tudi za vse ugodnosti, ki jih boste morda občutili na tej poti.

Preprosta meditacija pozornosti, ki jo lahko poskusite zdaj (izkušnje niso potrebne)

'Osnovna tehnika je osredotočiti pozornost na svoj dih - vdih in izdih - z odprtostjo in radovednostjo,' pravi Price. Sledite tej neposredni vodeni meditaciji.

1. Poiščite udobno, pokončno držo, sede ali stojite.
2. Občutite težo telesa na sedežu ali tleh
3. Nekajkrat globoko vdihnite in opazite, kako se počuti vaše telo.
4. Začenši z vrhom glave navzdol skozi prste, ozavestite kateri koli del telesa, ki se počuti napeto, in sprostite te mišice.
5. Zdaj zavest ozavestite. Opazite, kje najbolj čutite dih v telesu.
6. Postavite se v sproščen fokus, ko sledite občutku vsakega vdiha in izdiha.
7. Z odprtostjo in radovednostjo opazite morebitne občutke, misli ali občutke in nežno spet usmerite svojo pozornost k občutku dihanja.
8. Še naprej nežno preusmerjajte svojo pozornost nazaj na sapo, dokler želite.

Ugani, kaj - pravkar ste zaključili meditacijo. Zdaj lahko začnete meditirati vsak dan ( tudi v službi !).