V redu je, če si to priznamo: Mnogi od nas se počutijo povišane količine stresa takoj zdaj. Na srečo se lahko umirite, ko stvari dosežejo vročino - bodisi zaradi notranje skrbi ali kaosa okoli vas.
kako pogosto bi se morali striči
Poseben pozornost na dih , zahvaljujoč pravilnim dihalnim tehnikam in meditacija pozornosti vaje, dokazano pomaga pri zmanjševanju tesnobe in obvladovati stres . Da bi vam pomagali prebroditi skrbi in stres v življenju, smo zaokrožili naše najljubše mini meditacije in enostavne dihalne vaje za tesnobo. Vsaka preprosta tehnika traja le nekaj minut, zato jih je enostavno narediti, kadar koli pritisnete gumb za ponastavitev - sredi delovnika, pred spanjem, ko se zbudite ali samo zato. To stran dodajte med zaznamke za enostaven dostop do pomirjujočih, učinkovitih dihalnih vaj, kadar koli pritisne stres in tesnoba.
POVEZANE: Psiholog deli najboljše (in najslabše) načine, kako se spoprijeti z negotovostjo
1. Vaja za globoko dihanje 4-7-8 za zmanjšanje tesnobe
Metodo dihanja 4-7-8 so strokovnjaki označili za skorajda a naravno pomirjevalo za simpatični živčni sistem - sistem, zaradi katerega čutimo stres in tesnobo kot obrambni mehanizem. Aktiviranje tega sistema stresa naj bi bilo bistveno orodje za preživetje, moteče pa je, ko se poskušamo osredotočiti na sestanek oz hitro zaspite (ali pa preprosto živi svoje življenje). Za začetek zaprite usta in štiri sekunde mirno vdihnite skozi nos. Zadržite sapo sedem sekund. Osem sekund popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok. Ta cikel ponovite štirikrat.
Scott Shute, vodja pozornosti in sočutja LinkedIna, razloži v svojem vodenem 4-7-8 LinkedIn Learning Vadba globokega dihanja je idealna za zmanjšanje tesnobe in zaspanost. Bolj pogosto kot vadite (dvakrat na dan je popolno), bolj učinkovito je. Metoda dihanja 4-7-8 lahko v trenutku pomaga sprostiti napetost duha in telesa, sčasoma pa lahko celo poveča vaše razpoloženje, imunski sistem, kakovost krvi in prebavni sistem.
POVEZANE: 3 realistični načini, kako pritegniti pozornost v zaseden delovnik
2. Ogrevalna dihalna vaja za tesnobo, ki jo navdihuje morje
Veste, kako lahko držite školjko do ušesa in vas takoj odpeljejo v ocean, poslušajoč zvok valov? Če želite umiriti um in ustvariti nekaj notranje toplote, preizkusite dihalno vajo Edwarda Jonesa iz Kolo in os kadar koli ste zaskrbljeni in potrebujete pobeg s plaže.
Začnite z nekaj vdihi v usta in iz njih, samo da začnete. Z vsakim dolgim izdihom izdajte nežen ahhh zvok. Nato preidite na dihanje skozi nos in ven skozi usta. Predstavljajte si, da z izdihom poskušate zamegliti ogledalo. Kaj pa, če bi poskušali izdati isti zvok med izdihom skozi nos? Ali lahko najdete podoben zvok tudi pri vdihu skozi nos? Nadaljujte še 10 do 20 vdihov in pustite, da ti počasi, oceanski vdihi segrejejo in pomirijo živčni sistem.
POVEZANE: 14 najboljših strategij za obvladovanje tesnobe
3. Vaja za globoko dihanje za kronično bolečino
Kronična bolečina je lahko tako osebna in intenzivna, da se začnemo počutiti izolirane od drugih. Ta vaja učitelja joge Cyndi Lee lahko razširite svoje zavedanje, pretvorite izolacijo v sočutje, povezanost in občutek namena. Nekajkrat počasi vdihnite in izdihnite, dih naj bo kot hladen sorbet, čiščenje uma in ustvarjanje prostora v vaši dejavnosti. Zaprite oči in pomislite na druge ljudi, ki jih poznate, ki prav tako živijo s kronično bolečino. Začnite širiti to zavest; upoštevajte vse ljudi v vašem mestu, vaši državi, vaši državi in svetu, ki imajo vsakodnevne bolečine. Ob naslednjem vdihu si predstavljajte, da jih boste zbrali vse skupaj. Med izdihom si predstavljajte, da izdihujete olajšanje, prostornost, ljubečo dobroto in svež potencial.
4. Enostavna meditacija, ko se stvari zavzamejo ali premagajo
Ko se vaše življenje zdi preveč razporejeno in potrebujete majhen odmor od akcije, Lee priporoča to pomirjujočo rutino. Tiho sedite z odprtimi očmi in gledajte navzdol proti tlom. Občutite občutek naravnega dihanja, ki vstopa in izstopa na samem robu nosnic. Začnite počivati v svojem zasedenem umu. Tako kot je normalno, da vaši možgani ustvarjajo misli, je normalno, da ti odidejo. Vzemite si trenutek, da izkusite to vrzel - ta mini dopust od skrbi in načrtovanja. Po nekaj sekundah se vrnite k običajnemu dihanju. Misli bodo prihajale in odhajale. Če se boste v mislih lahko naučili spoznati to odprtino, boste tja lahko odšli, kadar koli boste potrebovali.
5. Hlajenje dihanja za vznemirjenje ali nestrpnost
Dih vam lahko pomaga, da se ohladite, ko ste razdražljivi ali nestrpni. Lee predlaga, da to hladilno sapo uporabite kot mentalno klimatsko napravo, ko ste čustveno ogreti. Naredite oval z ustnicami. Vdihnite dolgo, močno vdihnite - verjetno boste zaslišali zvok, kot je pihanje vetra. Zrak, ki prihaja v vaše telo, vam bo ohladil jezik. Na koncu vdiha zaprite ustnice in nežno pritisnite jezik na ustno streho. Občutite, kako hlad vašega jezika pomirja živčni sistem in pomirja um. Tri sekunde zadržite dih, nato pa počasi izdihnite skozi nos. Ponovite petkrat.
6. Subtilna sprostitev obraza za ublažitev napetosti
Kadar se počutimo napete ali zaskrbljene, ponavadi zategnemo čeljusti, ubrastimo obrvi ali stisnemo ustnice. Samo sprostitev obraza lahko spremeni vaše razpoloženje, pravi Jones. Zaprite oči in začutite, kako zrak drvi mimo konice nosu in mehča grlo. Med vdihom si predstavljajte, da se vam ličnice napihnejo le drobceno. Nato z vsakim izdihom dovolite, da postanejo vaša lica mehkejša in težja, začutite, da se čeljust sprosti, poskusite otežiti kotičke oči. Kdaj tako rahlo dvignite kotičke ust. Naredite 10 vdihov, dajte majhnim obraznim mišicam čas, da se sprostijo in opazite, kako se vaše razpoloženje dviguje malo po malo.
7. Dihanje za gojenje sočutja zaradi odnosnih napetosti
Vsi imamo trenutke v naših odnosih - s prijatelji, družino in sodelavci - kadar se trudimo biti potrpežljivi. Ko ste v takem umu, dejansko motite svoj mir. Margaret Townsend, namesto da bi se razgibala, izkoristite to priložnost kot priložnost za sprostitev Živi dih .
Predstavljajte si osebo, ki vas postavlja na rob: opazite, kaj se zgodi v vašem telesu, ko pomislite nanjo. Se vam nenadoma zateče v ramenih? Ste napeti v črevesju? Je težje dihati? Dajte roko na mesto, kjer čutite največ napetosti. Tam opazite toploto svoje roke. Začnite normalno dihati. Potem si predstavljajte, kako vaš dih nosi prijaznost in mehkobo na to napeto mesto. Naredite to nekaj trenutkov. Opazite, kako to vpliva na vaše telo in duha in kako se je vaš pogled na to razmerje spremenil.
8. Meditacija za polnjenje, ko je družinski čas preveč napet
Pogosto ravno situacije, v katerih si najbolj želimo biti mirni in sproščeni, spodbujajo napetost. Kdor se ukvarja z obilico družinsko druženje zdaj bo razumel. Ta Leejeva dihalna metoda lahko deluje kot protistrup s spodbujanjem občutkov miru in miru.
Začnite tako, da sedite ali ležite na hrbtu z zaprtimi očmi. Dlani obrnite navzgor, tako da bodo obrnjeni proti stropu. Izpustite dolg, počasen vdih, kot velik vzdih. Nato začnite počasi vdihavati. Na vdihu štejte do štiri. Med vdihom potegnite prste v dlani, da se tvorijo mehke pesti. Na izdihu naredite ravno nasprotno: med počasi razgibavanjem prstov izdihnite do števila štirih. To ponovite večkrat. S premikanjem prstov lahko nekaj naredite, da preusmerite svojo zaskrbljeno energijo in enakomerno dihanje, noter in zunaj, sprosti vaš sistem. Če skupaj naredite ti dve stvari, boste ponovno integrirali svoje telo, dih in um, tako da se boste počutili zbrano in boste pripravljeni na srečanje s tem, kar je pred nami.
9. Mini Savasana odmor, ko rabiš počitek
Večina vadb joge zaključite s 5 ali 10 minutami savasane, počitka, ki telesu in umu omogoča ponastavitev in napolnitev. Jones si lahko privoščite mini savasono kadar koli, ko boste namenili nekaj minut za upočasnitev, tudi če je hitro med konferenčnimi klici.
Poiščite prostor, kjer lahko ležite na hrbtu. Roke položite ob strani, ravno dovolj široke, da lahko pazduhe dihajo, in malo ločite noge, tako da se gležnji odprejo. Brez napora, da bi globoko vdihnil, začutite, kako se rebra širi in krči, prsni koš se dviga in spušča. Pred počasnim mešanjem prstov na rokah preštejte vsaj 10 vdihov. Prinesite roke nad glavo v dobro jutranji odsek, kot da se ravno prebujate iz globokega spanca. Upognite kolena in se prevrnite na eno stran, preden se sprostite do sedečega položaja.
POVEZANE: 6 aplikacij za meditacijo, ki vam bodo pomagale ohranjati kul cel dan, vsak dan
