Ogljikovi hidrati so bili v preteklih letih slabo ocenjeni, vendar niso vsi ogljikovi hidrati škodljivi za vas. Pravzaprav so ogljikovi hidrati eden izmed ključnih makrohranil vaše telo potrebuje vsak dan za pravilno delovanje – vedeti morate le, po kakšnih ogljikovih hidratih posežete. obstajajo celih, nerafiniranih ogljikovih hidratov ki prihajajo iz hranljivih živil – polnozrnatih žit, fižola, sadja in zelenjave. In potem so tu še rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih pogosto imenujemo predelani ogljikovi hidrati. Rafinirani ogljikovi hidrati so tisti, na katere je treba paziti in jih jesti v omejenih količinah. zakaj? Ker vsebujejo zelo malo hranil, ki jih vaše telo dejansko lahko uporabi.

POVEZANO: Koliko je preveč sladkorja? Tukaj je, kje omejiti vsak dan vnos sladkorja

Kaj pravzaprav so rafinirani ogljikovi hidrati?

'Rafinirani ogljikovi hidrati so živila z ogljikovimi hidrati, ki so bila predelana, da se iz zrnja odstranijo naravna vlakna, otrobi, kalčki in hranila v teh delih,' pravi Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, prehranska svetovalka za Freshbit , aplikacija za vizualni prehranski dnevnik, ki jo poganja umetna inteligenca. 'Preostaneta škrob in kaloričen del žita z minimalno količino beljakovin.'

Rafinirani ogljikovi hidrati na splošno spadajo v dve kategoriji: rafinirana žita in dodani sladkorji.

Rafinirana žita

Bela moka je verjetno najbolj priznana rafinirana žitarica, ki se pojavlja v vsem, od kruha in testenin do preste, krofov, prigrizkov in piškotov. 'Polnozrnate žitarice imajo tri dele: otrobe, kalčke in endosperm,' pojasnjuje DJ Blatner, RD, avtor Zamenjava superhrane . „Medtem ko se rafinirana zrna predelajo, da se odstranijo otrobi in kalčki, s čimer se odstranijo številne hranilne snovi, kot so železo , B vitamini , in vlakno .'

Dodan sladkor

To je druga glavna kategorija rafiniranih ogljikovih hidratov, ki zajema vse sladkorje, ki ne se naravno pojavljajo v celotni hrani, kot je sadje . ' Dodan sladkor je zagotovo povsod in obstaja veliko sinonimov za sladkor, kot so trsni sok, visoko fruktozni koruzni sirup, glukoza, dekstroza,« pravi Blatner. 'Celo rjavi rižev sirup, med in javorjev sirup se štejejo za dodan sladkor.' Dodan sladkor je lahko zahrbten in se pojavi v solatnih prelivih, omakah, jogurtih in kosmičih, zato se mu je težko izogniti, če niste previdni pri branju nalepk o sestavinah pakiranih živil.

POVEZANO: Zakaj strokovnjaki pravijo, da bi morali svoji prehrani dodati več kaljenih žit

Ali so rafinirani ogljikovi hidrati res škodljivi za vas?

Čeprav je nedvomno okusen, ta vrsta ogljikovih hidratov žal ni najboljša možnost za vas. 'Rafinirani ogljikovi hidrati nimajo esencialnih hranil, kot so vitamini B, magnezij, železo, fosfor, mangan in selen - vsi so v otrobih in kalčkih [ki se pri predelavi odstranijo],' pravi Minchen.

'Poleg tega [pomanjkanje] vlaknin v rafiniranih ogljikovih hidratih pomeni večji porast krvnega sladkorja in tveganje za slabo uravnavanje krvnega sladkorja,' dodaja. To slabo upravljanje sladkorja lahko pogosto vodi do resnejših težav, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, kronična vnetja in bolezni srca.

Ker rafinirani ogljikovi hidrati nimajo prave hranilne vrednosti, niso preveč nasitni ali zadovoljivi, telo pa jih hitro prebavi. To lahko pogosto povzroči potrebo po več jesti in težave pri obvladovanju izbire prehrane, hrepenenja in zdravo telesno težo.

POVEZANO: 7 načinov, kako se znebiti odvisnosti od sladkorja in zajeziti željo za dobro

Koliko je v redu za zaužitje?

Brez panike: ni vam treba popolnoma izključiti najbolj slastnih živil iz svojega življenja – toda tako kot pri vseh stvareh je zmernost vaša najpametnejša poteza, ko gre za izdelke iz belega kruha, beli riž, testenine, soda/sokove. , pakirani prigrizki in drugi rafinirani ogljikovi hidrati.

'V idealnem primeru bi morali rafinirane ogljikove hidrate zaužiti zmerno: do dve do tri obroke na teden za povprečnega človeka je v redu,' pravi Minchen. 'Nekomu s slabo regulacijo krvnega sladkorja ali sladkorno boleznijo se morda priporoča uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov še manj pogosto.'

Eden od zdravih načinov, da se ne počutite, kot da zamudite dobrote ogljikovih hidratov, je, da se prepričate, da dajete prednost celim zrnom pred rafiniranimi. The Prehranske smernice USDA za Američane predlaga, da naredimo polovico celih zrn, pravi Blatner. 'To pomeni, da je za ženske (stare od 30 do 60 let) skupni dnevni cilj žitaric 5 do 7 unč na dan, za moške pa 7 do 10 unč ekvivalentov na dan - le polovica teh je rafiniranih ogljikovih hidratov.'

Če pogledamo to v perspektivi, je 1 unča enakovredna eni rezini kruha, eni skodelici žitaric ali pol skodelice kuhano riž ali testenine.

Bodite previdni z dodanimi sladkorji. The Ameriško združenje za srce priporoča omejitev dnevnega dodanega sladkorja na 6 čajnih žličk (25 gramov ali 100 kalorij) za ženske in 9 čajnih žličk (36 gramov ali 150 kalorij) za moške.

POVEZANO: Po mnenju registriranega dietetika je to najbolj zdrava vrsta kruha

Rafinirani ogljikovi hidrati imajo svoje občasne prednosti.

Čeprav slabo na koncu odtehta dobro, rafinirani ogljikovi hidrati v ščepcu zagotavljajo hitro energijo. 'Hitro prebavljiva energija pred vadbo je pomembna, da preprečimo krče, ki lahko nastanejo zaradi uživanja vlaknin tik pred vadbo,' pravi Minchen, ki za te okoliščine priporoča nekaj, kot je svež sadni sok ali bel kruh. 'Poleg tega lahko zaužitje nečesa, ki se hitro prebavi takoj po vadbi, pospeši okrevanje mišic in blaži beljakovine, ki jih zaužijete, da povečate njihov učinek na izgradnjo mišic.'

Pazite le, da se izogibate dodanim sladkorjem, kjer je le mogoče. Če boste jedli rafinirane ogljikove hidrate, je najbolje, da poiščete tiste, ki so obogateni z dodanimi vitamini in minerali, svetuje Blatner. 'Vendar je vedno najbolje izbrati polnozrnate žitarice,' pravi.

POVEZANO: Kaj pravzaprav pomeni uravnotežena prehrana? Razčlenitev razmerja med 'dobrimi' in 'slabimi' dietami