Ne slišite pogosto, da bi kdo govoril o tem, kako močno udarjajo po stegnih v telovadnici. Če jih pustite zunaj vadbe, pa je velika napaka, saj vam pomagajo pri opravljanju toliko dnevnih funkcij – v telovadnici in zunaj nje. Zadnje tetive so skupina treh mišic – semimembranosus, semitendinosus in biceps femoris – ki potekajo vzdolž zadnjega dela stegna od kolka do tik pod kolenom in so v glavnem odgovorne za iztegovanje bokov in upogibanje kolen. To so mišice, ki vam omogočajo hojo, tek, počep, upogibanje kolen ali nagibanje medenice, pravi Matty Maggiacomo , Peloton Tread and Strength inštruktor. In vedno potrebujejo nekaj TLC.

Ko so stegenske mišice šibke, lahko povzročijo bolečine v kolenih in povečajo možnost obremenitve, pravi Maggiacomo. Velikokrat ta šibkost izvira iz mišičnega neravnovesja, ko so vaše štirikolesnice, mišice, ki potekajo po dolžini sprednjega dela stegna, prevladujoče od vaših stegen. Ta pojav je običajno bolj izrazit pri ženskah kot pri moških.

najboljše čistilo za preproge za domačo uporabo

Ko so vaše mišice neuravnotežene na ta način, 'boste težko dosegli primerno formo za vaje in bo negativno vplivalo na vašo tekaško formo, če se boste za stabilnost in moč zanašali samo na štirikolesnike,' Maggiacomo pojasnjuje in ugotavlja, da se želite prepričati, da enakomerno delate s štirikolesniki, stegenskimi in zadnjičnimi mišicami, da bi odpravili mišično neravnovesje.

POVEZANO: 8 vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Znaki šibkih stegen

Vašim mišicam lahko vedno koristi odlična vadba za moč, vendar boste morda morali posvetiti posebno pozornost, če so vaše na šibkejši strani. Nekaj ​​namigov, ki vam bodo pomagali oceniti, ali vaše stegenske mišice niso dovolj močne ali se aktivirajo, kot bi morale? 'Zmanjšan obseg gibanja z upogibanjem naprej, bolečina v zadnjem delu noge, ki ni popolnoma izginila, ali šibka bolečina tik pod zadnjico,' pravi Julie Ann Aueron , doktor fizikalne terapije s Tru Whole Care.

'Normalna' dolžina stegne je, ko se človek lahko uleže na hrbet in, pri čemer drži koleno naravnost, upogne bok za 90 stopinj,' pravi Aueron in ugotavlja, da malo ljudi tega ne more doseči brez doslednega dela na kolku. kapsula. 'Drugi ključni dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, kako se medenica vrti in kako sodeluje ledvena hrbtenica. To je izjemno pomembno pri funkciji stegenske tetive, saj se mišična skupina stegenske tetive dejansko poveže z medenico.' Z drugimi besedami: dnevno raztezanje je ključnega pomena.

POVEZANO: Sindrom mrtve zadnjice je nekaj – tukaj je, kako oživiti svoje zadnjice

Kako obravnavati šibke in napete stegenske mišice

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite, da se osredotočite na te hamstringe. Po navedbah raziskave Ameriškega sveta za vadbo , ki je preučeval devet vaj (zamahi z kettlebell, romunsko mrtvo dviganje z eno roko/eno nogo, romunsko mrtvo dviganje, upogibanje nog na leže, vzvratno dviganje bokov, dvig zadnjične tetive s strojem, zadnjični stegen brez opreme, zvijanje z žogo za stabilnost in sedeči pregib nog) so bili trije gibi, ki so bili najučinkovitejši pri najhitrejšem sprožitvi in ​​krepitvi hrbta nog. Glede na študijo, ki je preučevala 16 ljudi, starih od 20 do 25 let, te tri najboljše vaje za stegna vključujejo:

• kettlebell zamahi
• romunsko mrtvo dviganje z eno roko/eno nogo
• nagnjeni ukrivljeni nogi.

Tudi to, da bi okrepili stegna, ni vaša edina skrb. Zelo zategnjene stegenske mišice (ali res skrajšane stegenske mišice) naj bi vam prav tako omogočile premor. To se zlahka zgodi, če zanemarite raztezanje (zlasti po vadbi) ali če preživite veliko časa sedeči , ki ohranja stegensko tetivo v skrčenem in skrajšanem položaju.

Če ste pripravljeni dvigniti svoje stegenske mišice na naslednjo raven, poskusite teh sedem gibov – pet gibov, ki temeljijo na moči, in dva, ki pomagata napetim zadnjim mišicam nog poiskati olajšanje – vključiti v svojo vadbo iz Maggiacoma. In vedite to: če so vaši hammi srečni, boste tudi vi.

POVEZANO: 5 poševnih vaj, da bo vaša naslednja osnovna vadba bolj zahtevna (in zanimiva)

5 vaj za stegna, ki ne zahtevajo opreme

Povezani predmeti

eno dobro jutro

Stojte z nogami neposredno pod boki in dlani rahlo položite za glavo s širokimi komolci. Počasi se upognite naprej, medtem ko se zgibate v bokih, vključite svoje jedro in držite hrbtenico nevtralno (ne zvijajte se ali upognite nazaj). Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih mišicah. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite nekaj ponovitev.

dve Počepi s telesno težo

Stojte pokonci z nogami v širini bokov do ramen, rahlo upognjena v kolenih in prsti na nogah rahlo navzven. Z vključenim jedrom in dvignjenimi prsnimi koši počasi pošljite boke nazaj, medtem ko upognite kolena. Spustite se, dokler ne bodo vaše štirikolesnice čim bližje vzporedne s tlemi. Zapeljite se v pete, da se dvignete nazaj in stojite. Ponovi.

POVEZANO: Tukaj je, kako vsakič pravilno, varno in učinkovito izvajati počepe

3 Talni most

Lezite z licem navzgor na tla z upognjenimi koleni, stopali trdno na tleh in sproščenimi rokami ob straneh. Počasi, stisnite navzgor skozi zadnjične mišice in pritisnite stopala v tla, pritisnite medenico do stropa. Želite ustvariti diagonalno črto od ramen do kolen, pri čemer se vaša teža premakne na ramena in ne na vrat, ko se stiskate skozi zadnjične mišice in stegenske mišice. Počasi spustite zadnjico nazaj na tla in nato ponovite.

4 Oslovski udarec

Začnite na rokah in kolenih z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Z napetim jedrom počasi brcnite desno nogo za seboj, popolnoma se iztegnite skozi nogo in zravnajte koleno. Upognite koleno in to nogo vrnite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.

Za več o kako narediti osnovne oslovske brce, pojdite sem .

5 Stoječi pohodi

Stojte pokonci in zapeljite eno koleno do višine bokov. Zadržite delček sekunde, spustite nogo nazaj na tla in ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično v svojem tempu.

2 enostavna načina za raztezanje stegen

Povezani predmeti

eno Razteg stegenske tetive v stoječem položaju (ali pregib naprej)

Stojte z nogami neposredno pod boki in se počasi upognite naprej, pri čemer naj bo hrbtenica nevtralna (ne zvijajte hrbta), boke pa pošljite za seboj. Povsem v redu je, da so kolena rahlo upognjena. Roke iztegnite proti prstom na nogah in zadržite, globoko vdihnite, medtem ko občutite raztezanje po zadnjici nog (ne skrbite, če se ne morete dotakniti prstov/tal!).

dve Pes navzdol

Začnite na vseh štirih s koleni v širini bokov in rokami neposredno pod rameni. Pritisnite nazaj v pete, da zravnate kolena in potegnite repno kost proti nebu. Glava, vrat in hrbtenica naj bodo poravnani, medtem ko pritiskate nazaj in občutite raztezanje zadnje strani nog. Vrnite se v začetni položaj.

kako očistiti desko za rezanje

POVEZANO: 6 preprostih jogijskih raztezkov, ki razbremenijo mišično napetost

• kako si, res ? 14 vprašanj o osebnem zdravju, ki si jih morate redno zastavljati
• Če želite okrepiti svoj imunski sistem, takoj sprejmite teh 7 zdravih navad
• Pisanje dnevnika je znanstveno povezano s srečo – tukaj je 5 preprostih nasvetov, kako začeti pisati več
• 6 kreativnih hobijev, ki delujejo kot odpravljalci stresa