Slišali ste za vse biti zgodnja ptica prej in v teoriji se sliši odlično, a realno? Zdi se nemogoče, da bi drastično spremenili navade spanja in se prisilili nekaj, česar niste . Toda tudi če tega ne storite imejte se za zgodnje vstajajočega , upoštevajte: Nove raziskave kažejo, da je morda vredno prilagoditi urnik spanja precej minimalno - zjutraj le malo prej nastaviti budilko - da bi pomagali ubraniti depresijo in ohraniti svetlejše, bolj uravnoteženo razpoloženje. Vpogled je še posebej koristna novica, če ste nagnjeni k padcem razpoloženja ali napadom depresije ali če ta motnja duševnega zdravja teče v vaši družini.

POVEZANE: Po mnenju strokovnjakov je to, koliko spanja potrebujete vsako noč

In nič norega - vse, kar potrebujete, je zbujanje približno eno uro prej, da zmanjšate tveganje za depresijo, predlaga celovita genetska študija , ki so ga izvedli raziskovalci z univerze Colorado Boulder in Broad Institute of MIT in Harvard ter objavili v reviji Psihiatrija JAMA. Znanstveniki so lahko dobili nov vpogled v konkretne načine, kako lahko posamezniki aktivno spremenijo svoje navade v spanju - ali bolje rečeno, svoje zbudi se navade - da bi pozitivno vplivali na lastno duševno zdravje. Z drugimi besedami: Vsi imamo več moči, kot si mislimo! In ne vključuje odhod v posteljo ob 19. uri. in zbujanje ob 4.30 ( razen če to ni tvoja stvar , seveda).

darila za mlade starše, ki niso otroška

Raziskava je prinesla nekaj najbolj presenetljivih dokazov do zdaj o tem, kako kronotip osebe - njena individualna nagnjenost k spanju ob določenem času vpliva na njeno duševno zdravje. Veliko prejšnje raziskave potrjujejo stališče, da spanje in duševno zdravje so močno povezani. Na primer, opazovalne študije so že prej pokazale, da 'imajo nočne sove dvakrat večjo verjetnost, da zbolijo za depresijo kot zgodnje vstajajoče, ne glede na to, kako dolgo spijo'. Science Daily . Toda znanstveniki CU Boulder so želeli natančneje raziskati, koliko natančno je treba premakniti med spanjem, da se to spremeni.

POVEZANE: Če ne potrebujete alarma za prebujanje vsako jutro, ste izjemno srečni tukaj

'Že nekaj časa vemo, da obstaja povezava med časom spanja in razpoloženjem, toda vprašanje, ki ga pogosto slišimo od zdravnikov, je: Koliko prej moramo ljudi preusmeriti, da vidijo koristi?' je povedala višja avtorica študije Celine Vetter, docentka za integrativno fiziologijo na CU Boulder. 'Ugotovili smo, da je celo enourni čas spanja povezan z bistveno manjšim tveganjem za depresijo.'

Znano je, da genetika pojasnjuje od 12 do 42 odstotkov ene od prednostnih nastavitev časa spanja ali kronotipije. In več kot 340 običajnih genetskih različic (spremembe v zaporedju DNA gena), vključno z genom, ki ima osrednjo vlogo pri določanju cirkadianega ritma, je znano, da vpliva na kronotip. Torej je glavni avtor študije dr. Iyas Daghlas z uporabo podjetja za testiranje DNK 23 in Me in biomedicinske baze podatkov UK Biobank analiziral genetske podatke, povezane s spanjem, več kot 840 000 anonimnih posameznikov. 85.000 preiskovancev je sedem dni nosilo sledilce spanja, 250.000 preiskovancev pa je odgovorilo na vprašalnike za spanje. Eno ključnih odvzemov: Povprečna sredina spanja (polovica med spanjem in časom budnosti) med preiskovanci je bila 3 ure zjutraj, kar pomeni, da je povprečni moški spal ob 23. uri. in vstal ob 6. uri zjutraj

POVEZANE: Znanstveni razlog, zakaj nekateri srečneži potrebujejo manj spanja, da bi lahko delovali

Nato so raziskovalci ocenili anonimne zdravstvene kartoteke in ankete o diagnozah velike depresivne motnje. Vse to z upanjem, da bomo odgovorili na vprašanje: Ali imajo genetske različice, ki nekoga nagibajo k temu, da postane 'jutranji škrjanec', manjše tveganje za depresijo? ' Vsi znaki kažejo na da.

Po statistični analizi dr. Daghlasa je treba vsako 'eno uro prej srednja točka spanja ustreza 23-odstotnemu manjšemu tveganju za večjo depresivno motnjo. ' Torej, če je vaš običajni spanec od 12. ure zjutraj, bi lahko zmanjšali tveganje za depresijo za 23 odstotkov, če bi začeli spat ob 23. uri. (in še vedno spal enako število ur). Kaj še bolj neverjetnega: če čas spanja podaljšate za dve uri (torej 22:00 v zgornjem scenariju), se tveganje za depresijo zmanjša skoraj za dvakrat: približno 40 odstotkov.

Raziskovalci še ugotavljajo, da še vedno ni povsem jasno, ali celo zbujanje prej prinaša pomembne koristi ljudem, ki so že na začetku spektra. Toda za ljudi, ki spadajo v večinski, vmesni / povprečni obseg, bi bil potek ure (ali dve!) Lahko resnično koristen za dušenje depresije.

Eden nasvetov je, da se začnete tako, da se zbujate v majhnih korakih - 10 ali 15 minut prej, v času do ene ure. In medtem smo na drugem koncu stvari šest nočnih tehnik, s pomočjo katerih boste hitreje zaspali tako dobro, kot 11 zdravih navad, ki vam lahko pomagajo postati boljši spanec .

POVEZANE: Najboljša orodja za boljši spanec, po mnenju Real Simple Editors