Čeprav so drzni cilji lahko učinkovit način, da si prizadevate za svojo prihodnost, je prav tako pomembno, da najdete majhne načine, kako vsak dan skrbeti zase. Za zaposlene strokovnjake in starše, ki vsakodnevno usklajujejo službe in življenjske obveznosti, so rituali samooskrbe pogosto premalo prednostni. Ne samo zato, ker nam zmanjkuje časa, ampak ker nekateri od njih zvenijo nekoliko preveč zastrašujoče: Izrežite sladkor popolnoma? Meditirajte vsak dan 30 minut? Pojdite spat ob disciplinirani 22. uri. ko smo pravkar odkrili novo serijo, vredno popivanja? Takšne težnje se lahko zdijo resnično nemogoče začeti, kaj šele ohraniti za vedno. Namesto da bi se preveč pritiskali nase, razmislite o tem, da se letos lotite večjih mikro izzivov, da boste spodbujali dobro počutje v vseh vidikih svojega življenja. Prosili smo strokovnjake z različnih področij – pozornosti, duševnega zdravja, prehrane, poslovanja in še več –, da priporočijo njihove najljubše obvladljive, a smiselne mini cilje za vsakodnevno dobro počutje.

POVEZANO: 8 trikov, ki temeljijo na psihologiji, da ostanete motivirani in dosežete svoje cilje

Povezani predmeti

eno Pojdite na sprehod – brez telefona.

»Za mnoge od nas je lahko težko prekiniti povezavo in med sprehodom bomo poslušali podcaste ali se pogovarjali po telefonu. Letos poskusite čim bolj pustiti telefon doma in opazite, kako bolj prizemljeno in čarobno je lahko oditi [ven]. Začeli boste opažati malenkosti, kot so menjavanje listov ali zmrzal na tleh, in že sam svež zrak lahko naredi čudeže za vaše duševno zdravje.' — Montanos veriga , trener miselnosti in avtor O odraščanju: kako lahko milenijci (in vsi ljudje v resnici) delajo manj, živijo več in za dobro upogibajo pravila

dve Razmislite o svojem dnevu med umivanjem zob.

»Na koncu dneva se pri sebi preverite o vzponih in padcih svojega dneva. Pogosto smo tako zaposleni z vrvežem vsakodnevnega življenja, da pozabimo ceniti svoje dosežke. Vsakodnevno razmišljanje vam lahko pomaga povečati samozavest in vas drži na poti, da dosežete svoje cilje. Po napornem dnevu je zadnja stvar, ki si jo želite, opraviti še eno dolgočasno opravilo. Torej, naj bo preprosto: [Reflect], medtem ko si umivate zobe.' —Kara Kash, RD, LDN, registrirana dietetičarka za Faktor

je to st paddys ali patty

POVEZANO: Kako se redno preverjati s svojimi čustvi

3 Zjutraj se raztegnite 10 minut.

'Raje kot da se osredotočite na vadbo za hujšanje, pomislite na skrb za svoje telo. Začnite tako, da opazite področja napetosti in bodite nežni do sebe. V tem mirnem jutranjem času uporabite negovalni pristop, da se raztegnete, preden začnete dan. Ta miren začetek lahko da ton za ves dan. Ustvarite 10-minutni seznam predvajanja, ki vam bo pomagal ostati motiviran med raztezanjem.' — Stensby , licencirana zakonska in družinska terapevtka

POVEZANO: 6 razteznih vaj za sprostitev celotnega telesa

4 Načrtujte čas za ustvarjalnost.

„Ker tako malo odraslih živi v skladu s svojim ustvarjalnim potencialom, in vse več nas se sooča z izgorelostjo in tesnobo, je ključnega pomena, da blokiramo koledarski čas za ustvarjanje. Vsaka vrsta ustvarjalnega prostega časa le nekajkrat na teden vam lahko pomaga zgraditi navade za zmanjševanje stresa in na koncu pripelje do bolj izpolnjenega življenja.' —Mountanos

5 Zjutraj pojdite brez tehnologije.

»Zdrava jutranja rutina je ključnega pomena za nastavitev dneva za uspeh, zato vsekakor priporočam, da se izzovete, da odstranite tehnologijo že v prvih minutah. Če želite to narediti, imejte telefon stran od spalnice. To je za nekatere morda izziv – pomirite se in poskušajte še naprej! Načrtujte kratko jutranjo rutino, ki je samo za vas, in ne pozabite, da bo vse na vašem telefonu še vedno tam, ko se boste odločili, da ga boste prevzeli bolj zavestno. Investirajte v preprosto digitalno ali analogno uro za vašo nočno omarico, ki vas bo zjutraj zbudila, vaša spalnica pa bo zatočišče za počitek in spanje.' — Tara Stiles , svetovni strokovnjak za jogo in avtor Čist um, čisto telo: 28-dnevni načrt za telesno, duševno in duhovno samooskrbo

6 Poskusite dihati 4-4-4.

' Tehnike globokega dihanja že tisočletja ključna sestavina zdravilnih praks po vsem svetu. Zahodni raziskovalci so se poglobili tudi v zdravstvene koristi dihanja in ugotovili, da lahko dihalne vaje zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje. Globoko dihanje pomaga tudi pri pošiljanju kisika po telesu za boljše fizično počutje. Preizkusite to zelo preprosto dihalno vajo za pomoč pri obvladovanju stresa in splošnega počutja. Vdihnite za štiri štetje, zadržite dih za štiri štetje in izdihnite za štiri štetje. To vajo ponavljajte do pet minut. Opazite, kako se počutite, ko končate. Verjetno se boste že po kratki dihalni vaji počutili mirnejše, osredotočene in polne energije.' — Serena Poon , kuhar, nutricionist in ustanovitelj metode kulinarične alkimije

7 Jejte počasneje in premišljeno.

»Zavestno prehranjevanje vključuje vzeti čas za zaužitje obroka, odpravljanje motenj in pozornost na okusno hrano. Vadba premišljenega prehranjevanja lahko pomaga zmanjšati stres in izboljša vaš odnos do hrane. Začnite tako, da določite en obrok, ki bi vam bil najlažji za izvajanje strategij pozornosti. Nastavite časovnik za 15 do 20 minut, nato odložite telefon in se osredotočite na uživanje v obroku. Sprva se lahko zdi nekoliko nerodno, a ko se navadite, lahko postane sproščujoča in meditativna izkušnja.' —Kara Kash

POVEZANO: Previdno pitje je menjava igre za vesele urice – tukaj je, kako vaditi

8 Vsak dan preberite 10 strani knjige.

»Branje je navsezadnje oblika pozornosti. Ko beremo [pravo knjigo], zahteva našo vso pozornost in nas prisili, da smo prisotni. Branje je tudi neverjetna priložnost za izgradnjo našega učenja. Morda se želite sprehoditi med leposlovno in znanstveno knjigo. Videli boste, da se bosta vaša samozavest in radovednost povečala, ko boste vsak dan namenili kratek čas za branje.' — Lauren Cook , terapevt, govornik in avtor

POVEZANO: Kako brati več knjig (tudi če se vam zdi, da ste preveč zaposleni)

koliko napitnine dajete frizerju?

9 Imejte tedenski zmenek – s seboj.

Del učinkovite samooskrbe je občutek, da imamo nadzor nad svojim časom in življenjem, zato je pomembno, da si vzamete čas zase. Ko nenehno zadovoljujemo potrebe drugih, se lahko počutimo izčrpane, užaljene in prenagljene. Vsak teden, četudi je le eno uro, si vzamete nekaj časa za zmenek s sabo in za to, kar želite početi, je odlično orodje. Morda se sprostite ob knjigi, se odpravite na sprehod, se srečate s prijatelji ali si [razvajate] prigrizek – ne glede na dejavnost in vaše vire, se morate osredotočiti na to, da počnete nekaj, kar želite početi.« —Briony Leo, psihologinja in glavna trenerka pri Uživanje

10 Zjutraj si privoščite 10 minut sonca.

»Naš cirkadiani ritem nadzira sonce in vpliva na vse naše hormone, s tem pa tudi na naše razpoloženje, raven energije, produktivnost itd. Ko sonce vzide, to signalizira, da se dvigne tudi naš kortizol in začne dan. V današnjem svetu je naša izpostavljenost soncu v primerjavi s prejšnjim dnevom omejena. Predlagam, da se prvih 10 minut dneva odpravite zunaj in s seboj prinesete kavo, zvezek ali meditacijo.' — Jenny Blake , nutricionist

enajst Zapišite si pet pozitivnih stavkov, ki jih želite izgovoriti.

'Večina od nas ima običajno negativne stvari, ki si jih rečemo, ko nekaj zamočimo: 'Tako si neumen!' ali 'Kaj je narobe s tabo?' Da bi bili sami sebi najboljši prijatelji, si želimo povedati ljubeče, pozitivne stvari, a si jih je res težko zamisliti na licu mesta. Zato pripravite seznam petih pozitivnih stvari, ki si jih lahko rečete, ko se običajno pretepete. Nato nastavite alarm ali sestanek na telefonu vsaj trikrat vsak dan in v opis alarma ali dogodka napišite svoj pozitivni samogovor. Vadite, da si te reči izgovorite, ko se opomnik ugasne, da bo vaš nov, ljubeč samogovor najpomembnejši, ko stvari pridejo v poštev.' — Peter Aleksandrija , fotograf, govornik in avtor Bodite večji, kot mislite, da ste!

12 Daj 20-sekundni objem (ko lahko).

»Dajanje in prejemanje objema aktivira senzorične živce, ki spodbujajo kemične signale, povezane z družbeno vezjo in užitkom. Objem poveča oksitocin, podpira zdrav imunski sistem, spodbuja proizvodnjo dopamina – vašega hormona za sprostitev – in dviguje samozavest. Raziskovalci namigujejo, da morda ni pomembno, koliko objemov na dan, ampak [raje] dolžina objema ima pomembnejši učinek. Objem, ki traja 20 sekund ali več, je najboljši za vaše razpoloženje.' — Josh Axe, DC, DNM, avtor in ustanovitelj Ancient Nutrition

13 Preživite le pet minut na dan za pospravljanje doma.

'Organizirana hiša predstavlja organizirano življenje in možgane. Namesto da čakate, dokler ne zmorete več – kar je običajno ob neugodnem času – vključite pospravljanje kot del jutranje rutine. Vzemite si pet minut, da postavite predmete nazaj na svoje mesto, pospravite posodo in na hitro obrišite pulte. To je tudi zgodnja zmaga v vašem dnevu, ko se počutite izpolnjeni; daje samozavest, da se lažje spopadeš z naslednjo nalogo.' — Jenny Blake

14 Ustvarite določen delovni prostor doma.

»Mnogi od nas delajo od doma in delo na domu je potrebna praksa. Imeti domačo pisarno ni le potreba po delovni produktivnosti, ampak tudi dobro počutje in ravnotežje. Z dodajanjem namenskega prostora leta 2021 lahko ljudje med delom na daljavo najdejo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem, kar lahko vodi do optimalnih dosežkov in izboljšav dobrega počutja.« —Sarah Brandow, glavna nutricionistka pri VitaBowl

POVEZANO: 6 pametnih načinov, kako vaša majhna domača pisarna dela za vas

petnajst Smej se vsak dan.

»Vključitev humorja in smeha v svoje življenje vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in omogočiti začasen odmik od življenjskih stresov in razburjenja. Smeh lahko dejansko sproži sproščanje možganske kemikalije serotonina, ki posledično zmanjša depresijo. Smeh in humor ne izboljšata le čustvenega počutja, ampak vam lahko pomagata pri bolj polnem dihanju in pomagata pri boljšem delovanju srca z večjo količino kisika, ki črpa kri po telesu. Smeh lahko zaščiti krvne žile in srčne mišice pred boleznimi srca in ožilja, saj ima protivnetni učinek. Odločite se zavestno, da boste to lahkomiselnost vnesli v svoje življenje vsaj za 10 minut na dan prek humorističnega podcasta, komikov, sitcomov, šal in tako naprej, da se boste tako fizično in čustveno počutili bolje.' — Yvonne Thomas, dr , psiholog

16 Poskusite načrtovati obrok enkrat na teden.

»Vzemite si pol ure, da med organiziranjem hladilnika načrtujete svoje recepte in seznam trgovin z živili. Tako boste med tednom jedli bolj zdravo, tako da ne boste potrebovali dostave v zadnjem trenutku, kar vam bo prihranilo denar in [nezdrave izbire]. Ko nam primanjkuje časa, se pogosto obrnemo na najhitrejša in najbolj priročna živila, čeprav niso bogata s hranili, zaradi česar se na koncu počutimo bolj utrujeni in počasni. Če načrtujete svoje obroke vnaprej, boste opazili, da se boste med tednom počutili bolj osveženi in bolje nadzorovali svoj urnik in prehrano. To tudi sprosti prostor v možganih, da se osredotočite na delo, odnose in druge stvari, ki so vam pomembne.' — Lauren Cook

17 Daj nekaj nazaj.

'Pravkar smo šli skozi sezono obdarovanja, a če se počutiš dobro, zakaj bi prenehali? Znanost dejansko kaže, da pomaga drugim pomagati tvoj razpoloženje . Ni nujno, da je darilo; pomislite na to, da bi stopili v stik z nekom, za katerega veste, da bi to cenil, kupite nekaj nakupov za soseda ali storite nekaj malega, da bi pomagali svoji skupnosti, na primer podarili nekaj pločevink banki hrane. Ne samo, da boš nekomu polepšala dan, ampak boš polepšala tudi svojega.' —Nicola Elliott, ustanoviteljica NEOM Organics

18 Osredotočite se na dodajanje dobrih navad, ne pa na vse slabe.

'Ko ljudje vstopijo v novo leto, takoj začnejo razmišljati o vseh slabih navadah, ki jih imajo, in kako se jih znebiti. Če to storite, ni realistično in sami se boste pripravili na neuspeh. Namesto tega poskusite dodati eno novo zdravo navado, da bi preprečili to nezdravo navado, ki je preprosto ne morete opustiti. Recimo, da ne morete prenehati piti sode. Za vsako pločevinko, ki jo pijete, popijte en do dva kozarca vode. Preden se zavete, se boste morda presenetili s tem, kako dobro se počutite zaradi te zdrave navade, in to slabo navado boste za vedno opustili.' —Samia Gore, ustanoviteljica in izvršna direktorica Body Complete Rx

19 Zavežite se pospravljanju postelje.

»V pospravljanju postelje je nekaj, zaradi česar se dan začne prav. Ko se zavežete, da boste vsak dan nekaj počeli, vi vključite se v rutino, ki vam lahko pomaga pri uspehu . Poleg tega postlana postelja izgleda lepo in se počuti bolje, ko skočite vanjo ponoči. Moj nasvet je, da to storite takoj, ko vstanete iz postelje. To je odličen način, da se vsako jutro osredotočite na to nalogo, preden vas odvrne. Če še kdo spi — vljudno počakajte, da se prebudi, in kmalu zatem to storite. Če si vsako jutro pospravite posteljo, vam ne bo prineslo šestih paketov, a če želite vsak dan opravljati težke stvari, potrebujete naš um, da je na krovu. Pospravljanje postelje je ena redkih stvari, v katerih ste lahko popolni, kar posledično olajša opravljanje drugih težkih stvari čez dan.' — Drew Manning , fitnes trener in avtor

dvajset Več kopeli.

'Kopeli niso samo čiščenje; so tudi čudovita kombinacija izolacije, tišine in udobja. Vpijte soli terapevtskih zdravil in druge naravne sestavine, ki so dobre za kožo. Nalijte nekaj jabolčnega kisa, da obnovite ustrezen pH vaši koži. Dodajte Epsom soli, da se namočite v magnezij, ki pomaga sprostiti napete, boleče mišice in vam pomaga spati. Na koncu poskusite dodati še nekaj sode bikarbone. To je lahko zelo učinkovit način za odstranjevanje toksinov iz telesa.' —Elizabeth O'Connor Cole, avtorica, vzgojiteljica dobrega počutja in ustanoviteljica SALVEO Življenjski slog

• kako si, res ? 14 vprašanj o osebnem zdravju, ki si jih morate redno zastavljati
• Če želite okrepiti svoj imunski sistem, takoj sprejmite teh 7 zdravih navad
• Pisanje dnevnika je znanstveno povezano s srečo – tukaj je 5 preprostih nasvetov, kako začeti pisati več
• 6 kreativnih hobijev, ki delujejo kot odpravljalci stresa